Vitamines B12 aliments : Quels aliments sont les plus riches en vitamine B12 ?

Vous êtes végétarien ou végan ? Alors, vous connaissez très certainement déjà les interrogations autour de la problématique de l’apport en vitamine B12. En effet, toute personne qui suit un régime 100% végétal rencontre des difficultés à combler ces besoins en vitamines B12. Savez-vous pourquoi ?

Une chose est sûre, la vitamine B12 est un nutriment naturellement présent chez les animaux. Et que l’on retrouve en quantités bien plus limitées dans les régimes alimentaires végétariens ou végan. Au cours de cet article, nous vous présenterons les aliments les plus riches en vitamine B12, ainsi que les  alternatives végétales aux produits et aliments d’origine animale.

Eléments clés

  • La vitamine B12 est un nutriment capital pour le renouvellement cellulaire, mais aussi essentielle pour le développement du fœtus et le bon fonctionnement du système nerveux.
  • Cette vitamine est naturellement présente dans les produits d’origine animale, palourdes et viscères, qui constituent les principales sources de la vitamine B12. Cependant, il existe également des produits à base de végétaux artificiellement enrichis en ce nutriment si essentiel.
  • Si vous ne consommez aucunes aliments d’origine animale ou enrichis en cette vitamine, et n’avez pas la possibilité d’intégrer la vitamine B12 dans votre alimentation : un complément alimentaire peut être un allié nécessaire afin de pallier à une éventuelle carence nutritionnelle.

Vitamine B12 aliments : Les meilleurs sources de l’alimentation

L’Apport Journalier Recommandé (AJR) en vitamine B12 pour un adulte est de 2,4 microgrammes (mcg ou μg). Cet apport recommandé est applicable autant aux hommes qu’aux femmes, en proportions égales. Pour les femmes enceintes ou en cours d’allaitement, l’AJR en vitamine B12 est plus élevé, soit respectivement 2,6 mcg et 2,8 mcg (1). Mais connaissez-vous les aliments les plus riches en vitamine B12 au sein de notre alimentation ?

Aliments (100 g) Teneur en vitamine B12 * Pourcentage AJR
Palourdes99 mcg4950 %
Abats (viande rouge)Jusqu’à 90 mcg4500 %
Abats (volaille)Jusqu’à 58 mcg2900 %
Poulpe36 mcg1800 %
Maquereau19 mcg950 %
Oeufs de poisson10 mcg500 %
Saumon 5 mcg250 %

* La quantité de vitamine B12 peut être variable en fonction de la variété de l’aliment donné, ainsi que son mode de cuisson(2).

Les palourdes et praires représentent l’une des plus importantes sources de vitamine B12. Un seul plat à base de ces fruits de mer pourrait amplement satisfaire vos besoins quotidiens en ce nutriment. De plus, leur teneur en matières grasses très faible, combinée à leur richesse en nombreuses autres vitamines B, calcium et phosphore, permettent de conserver une alimentation des plus équilibrées. N’hésitez pas à les déguster à la « sauce marinara »… pour ravir vos papilles gustatives !

Abats de viande rouge (boeuf, porc, agneau et cerf)

Les entrailles des animaux (soit le foie, les reins, le coeur et autres organes) renferment des teneurs très élevées en vitamine B12 – et plus particulièrement celles issues de la viande rouge. La consommation d’abats est un moyen très efficace de lutter contre l’anémie (grâce à son apport élevé en fer) ainsi que la carence en vitamine A. Les entrailles sont aussi très riches en graisses et cholestérol, donc à consommer avec modération.

Malgré leur prix très abordable, les abats ont tendance à susciter un certain dégoût chez les plus jeunes, et âmes sensibles. Nous vous recommandons de commencer par déguster des plats comme les foies de veau aux oignons ou les tripes à la madrilène, pour vous initier avec des plats plus « alléchants ».

Vitamines B12 aliments
La vitamine B12 est un nutriment essentiel pour le renouvellement cellulaire, le développement du foetus ainsi que le bon fonctionnement général du système nerveux. (Source : Hansel: rheOvfxOlOA/ Unsplash.com)

Abats de viande blanche (volaille)

Les gésiers, le foie et entrailles du poulet, canard ou caille regorgent de vitamine B12 ! Ils vous offrent une option très économique pour faire le plein d’énergie et booster vos taux de vitamine B12. Si vous ne pouvez pas vous faire à l’idée de manger des abats, optez pour le pâté de canard (à consommer avec modération). Cependant, cette préparation possède une teneur plus réduite en vitamine B12 – soit 3,2 mcg pour 100 grammes.

Poulpe

Une portion de poulpe seule peut vous apporter jusqu’à 36 microgrammes de vitamine B12.  De plus, ce délicieux petit mollusque est des plus riches en iode, magnésium, calcium, fer et acide folique, et enfin très pauvre en cholestérol. Avant de le consommer, n’oubliez pas de bien le nettoyer pour vous débarrasser de toutes ses entrailles, qui sont communément sources de contamination par des métaux lourds (3).

Maquereau

Ce petit poisson « modeste » peut combler vos besoins en B12 ! Vous pouvez retrouver tous les petits poissons de la famille des maquereaux dans la plupart des poissonneries, marchés et magasins. Cet aliment est d’une richesse exemplaire en vitamines – soit une grande variété de vitamines du groupe B, dont la B12, mais aussi une autre vitamine très importante pour le corps, la vitamine D. Néanmoins, toute personne qui souffre d’excès d’acide urique doit limiter sa consommation de maquereau.

Oeufs de poisson

Les œufs de poisson représentent une excellente source de vitamines B1, B2 et B12. Dans la catégorie « oeufs de poissons », sont également inclus le  caviar (100% œufs d’esturgeon), ainsi que les autres oeufs de poissons plus abordables – tels que le cabillaud ou le thon. Dégustez-les grillés ou cuits au four pour varier les saveurs, et consommez les œufs de poisson frits avec modération, au vu de leur apport calorique élevé.

Vitamines B12 aliments
La vitamine B12 se retrouve naturellement dans les produits d’origine animale. Avec une mention spéciale pour leur forte concentration dans les palourdes et les abats. (Source : Shotsoflouis: RIjBIE4sjwE/ Unsplash.com)

Saumon

Le saumon, très riche en vitamine B12, permet de maintenir facilement ses taux dans la moyenne des apports recommandés. Ce poisson est également une excellente source de « bon gras » pour le cœur, grâce à leur forte teneur en acides gras omégas 3. Si possible, optez pour les saumons issus de pêches durables afin de réduire votre « empreinte écologique ».

Autres aliments d’origine animale

Pour satisfaire vos besoins en vitamine B12, il nest pas forcément nécessaire davoir recours à des produits onéreux tels que le caviar, le saumon ou pâté de canard. Fort heureusement, vous retrouverez de nombreux produits bon marché et riches en B12 en grande surface, à intégrer dans votre alimentation au quotidien, sans vous ruiner.

Optez pour le thon par exemple (avec jusqu’à 11 mcg/ 100 grammes) et les sardines en conserve (9 mcg/ 100 g), ou le bœuf (2,4 mcg/ 100 g) afin de compléter votre apport journalier de ce nutriment essentiel. Les œufs (0,4 mcg/l’unité), le poulet (0,3 mcg/ 100 g) ou le lait (1 mcg/ 200 ml) constituent également d’excellentes sources de vitamine B12 (2).


Vitamine B12 aliments et suppléments

A suivre, nous vous apporterons les réponses aux principales questions sur l’alimentation et la consommation de  vitamine B12. Avez-vous des idées pour bien l’incorporer dans vos plats ? Savez-vous comment pallier à une carence si vous suivez un régime végétarien ou végan ? Toutes les réponses à vos questions sont dans la section suivante !

La vitamine B12 en cuisine

La cuisson peut-elle détruire la vitamine B12 ? Ce nutriment supporte plutôt bien les températures élevées, ce qui facilite la cuisine et cuisson de nos aliments préférés sans crainte de voir disparaître les bienfaits de cette vitamine. Cela dit, l’usage du micro-ondes déshydrate les aliments et conduit à l’évaporation de la vitamine B12. La cuisson par friture peut également réduire la teneur de ce nutriment essentiel de 12 à 23 % (4, 5).

Est-ce qu’il faut manger de la viande chaque jour pour éviter toute carence en vitamine B12 ? Il n’est pas nécessaire d’abuser des aliments d’origine animale (généralement riches en calories, graisses et sodium) pour satisfaire nos besoins en B12. Il suffit de conserver un régime alimentaire équilibré, en conformité aux recommandations de la pyramide nutritionnelle. A savoir, une consommation de viande ou poisson environ 3 à 5 fois par semaine (6).

Vitamines B12 aliments
La vitamine B12 est un nutriment des plus essentiels pour la santé et le bien-être général. (Source : Briscoe: n4ymhyyFY7A/ Unsplash.com)

Végétariens, végan, vitamine B12 et aliments

La vitamine B12 est exclusivement présente dans les aliments dorigine animale. C’est pourquoi ceux qui suivent un régime alimentaire exclusivement à base de végétaux doivent avoir recours à des aliments ou compléments enrichis en vitamine B12. Ou dans le cas contraire, courent le risque de voir les réserves de leur organisme en vitamine B12 s’épuiser après des mois ou années sans consommation d’aliments d’origine animale (7).

Les ovo-lacto-végétariens ne doivent pas se sentir à l’abri de la carence en vitamine B12. En effet le lait et les œufs contiennent une faible quantité de ce nutriment essentiel, donc les prédispositions à une éventuelle carence sont plus importantes que chez une personne de régime omnivore. Si vous êtes végétarien, veillez à consommer des œufs, du lait ou autres aliments enrichis en vitamine B12 chaque jour, ou optez pour un supplément (8).

Autres types de carence en vitamine B12

Est-il possible de consommer des produits dorigine animale et développer tout de même une carence en B12 ? Si vous souffrez de problèmes de santé du tube digestif (telle que la colite ulcéreuse), si vous avez subi une chirurgie bariatrique (pour la perte de poids), si vous suivez un traitement à base de metformine ou si vous êtes dun âge avancé, il est possible que votre organisme nabsorbe pas bien ce nutriment essentiel (9).

De plus, une maladie spécifique, connue sous le nom d’anémie pernicieuse, engendre une malabsorption de la vitamine par l’organisme. Le corps détruit un composé (facteur intrinsèque) essentiel pour le transfert de la vitamine B12 dans le système sanguin. Aussi, si vous avez un doute au sujet d’une carence en vitamine B12 : peu importe que vous soyez végan, végétarien ou omnivore, n’hésitez pas à consulter votre médecin (10).

Vitamines B12 aliments
Un complément en vitamine B12 peut s’avérer une option adaptée pour les végans, végétariens et personne sujettes aux carences par malabsorption de ce nutriment essentiel. (Source : Sonyakamoz: 111004123/ 123rf.com)

Une autre alternative : Les suppléments en vitamine B12

La carence en vitamine B12 est un réel risque, autant pour les végétaliens, que les omnivores. Un manque de ce nutriment essentiel dans votre corps peut être à l’origine de plusieurs graves problèmes de santé (7, 11):

  • Anémie : la vitamine B12 est capitale pour les cellules et le renouvellement cellulaire. Une carence peut engendrer une diminution de la quantité de globules rouges dans le sang, avec pour conséquences directes : fatigue, difficultés de concentration et pâleur anormale de la peau (comme malade).
  • Neuropathie : notre cerveau, autant que nos nerfs et nos sens (la vue, entre autres) sont étroitement liés à la vitamine B12. Une carence en ce nutriment peut vous prédisposer à toutes sortes d’altérations de ces systèmes, telles que d’étranges sensations dans les extrémités – de type picotements – des difficultés à marcher, voire des  problèmes de vue.
  • Maladies cardiaques et cardio-vasculaires : certaines études scientifiques commencent à établir un lien entre carence en B12 et croissance accrue de crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et problèmes de circulation. Faites attention à votre apport en vitamine B12 !
  • Soucis durant la grossesse : si une femme enceinte présente une insuffisance en vitamine B12, son bébé pourrait ne pas être en mesure d’avoir une alimentation adéquate et équilibrée durant la grossesse. Ce qui pourrait avoir une conséquence sur les risques de malformations, ou compliquer le développement du fœtus.

Dans le cas ou lon est pas en mesure de couvrir ses apports en vitamine B12 via l’alimentation, il peut être intéressant de prendre un complément afin d’éviter toutes les conséquences néfastes de la carence. Heureusement, ces compléments alimentaires peuvent aujourd’hui être fabriqués sans recours à des produits d’origine animale. Ils s’imposent donc comme une excellente alternative, favorable aux végan et végétariens.

L’avenir de la supplementation : la vitamine B12 liposomale

Vous commencez à en avoir assez des petites pilules de B12 ? Alors les suppléments en vitamine B12 nouvelle génération vont faire votre bonheur !

Vitamine B12 liposomale

Dans ce type de formulation, la vitamine B12 se trouve « encapsulée » dans de « petites bulles » qui portent le nom de liposomes. Le résultat à la clé ? Un complément alimentaire liquide à la texture douce (semblable à celle  d’un gel) à utiliser pour prévenir ou guérir une carence en vitamine B12, avec l’accord de votre médecin (12).

Vitamine B12 en spray nasal

Si vous ne désirez pas ingérer la vitamine B12, alors misez sur un spray nasal pratique afin de booster vos réserves de ce nutriment. Cette méthode de supplementation sûre et efficace, est à la fois pratique et bien tolérée.. idéale pour éviter les douloureuses injections de vitamine B12 (13, 14) – consultez votre médecin pour confirmer que c’est votre meilleure option !


Conclusion

La vitamine B12 est un nutriment des plus essentiels pour notre bien-être. En effet, cette molécule est capitale pour le renouvellement cellulaire, pour lutter contre l’anémie et maintenir le système nerveux en parfait état de fonctionnement. Pour fournir de la vitamine  B12 à votre organisme, il est nécessaire d’avoir recours à des aliments d’origine animale ou produits enrichis en cette vitamine.

Cela dit, un supplément en vitamine B12 s’avère également l’une des meilleures options pour les végétariens, végans et personnes sujettes à la malabsorption de la vitamine B12. Utilisé quotidiennement, dans le cadre d’un accompagnement médical adapté, ce complément alimentaire vous permettez de dire adieu une bonne fois par toutes à une éventuelle carence nutritionnelle. Êtes-vous végan ou végétarien ?

Est-ce que vous prenez des suppléments en vitamine B12 ? N’hésitez pas à nous laisser votre agis et expérience en commentaire, et partagez cet article avec vos amis sur les réseaux sociaux !

Références(14)

  1. Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. In: Intergovernmental Panel on Climate Change, editor. Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1–30.
  2. FoodData Central [Internet].
  3. Mok JS, Kwon JY, Son KT, Choi WS, Shim KB, Lee TS, et al. Distribution of heavy metals in muscles and internal organs of Korean cephalopods and crustaceans: Risk assessment for human health. J Food Prot [Internet]. 2014 Dec 1;77(12):2168–75.
  4. Alimentos con vitamina B12: ¿Cómo incorporarlos a mi dieta? [Internet].
  5. Czerwonka M, Szterk A, Waszkiewicz-Robak B. Vitamin B12 content in raw and cooked beef. Meat Sci [Internet].2014;96(3):1371–5.
  6. Fundación Española del Corazón. Pirámide de alimentación NAOS - Fundación Española del Corazón [Internet]. Fundación Española del Corazón. 2018.
  7. Vitamin B12 Deficiency - Disorders of Nutrition - Merck Manuals Consumer Version [Internet].
  8. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? [Internet]. Vol. 71, Nutrition Reviews. 2013]. p. 110–7.
  9. O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients [Internet]. 2010 Mar 5 ;2(3):299–316.
  10. Formoso Fernando, Orosa Elvira CA. Guía clínica de Anemia perniciosa [Internet]. Elsevier. 2013 .
  11. Pawlak R. Is vitamin B12 deficiency a risk factor for cardiovascular disease in vegetarians? [Internet]. Vol. 48, American Journal of Preventive Medicine. Elsevier Inc.; 2015 . p. e11–26.
  12. Katsogiannis I, Fikioris N, Kontogiorgis C, Constantinides T. Evaluation of liposomal B12 supplementation in a case series study. Glob Drugs Ther [Internet]. 2018 ;3(5).
  13. Van Asselt DZB, Merkus FWHM, Russel FGM, Hoefnagels WHL. Nasal absorption of hydroxocobalamin in healthy elderly adults. Br J Clin Pharmacol [Internet]. 1998 ;45(1):83–6
  14. Andrès E, Zulfiqar A-A, Serraj K, Vogel T, Kaltenbach G. Systematic Review and Pragmatic Clinical Approach to Oral and Nasal Vitamin B12 (Cobalamin) Treatment in Patients with Vitamin B12 Deficiency Related to Gastrointestinal Disorders. J Clin Med [Internet]. 2018 Sep 26 ;7(10):304.
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Document officiel AESAN
Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. In: Intergovernmental Panel on Climate Change, editor. Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1–30.
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