Vitamine D aliments : les 10 aliments à forte teneur en vitamine D

La vitamine D, également appelée calcitriol, joue un rôle clé dans le métabolisme du calcium et du phosphore. Elle s’impose ainsi comme un nutriment essentiel pour le bon développement des os et des dents. Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D ? Et l’exposition au soleil permet-elle une production de vitamine D plus élevée que les taux fournis via l’alimentation ?

Les aliments riches en vitamine D sont en grande majorité d’origine animale. Parmi les plus aliments à teneur la plus élevée, on retrouve le poisson ainsi que le foie de morue. Parmi les aliments, on peut aussi avoir recours aux laits et boissons végétales enrichies ; ou avoir recours aux compléments en vitamine D pour satisfaire ses besoins quotidiens. Au cours de ce guide dédié, découvrez comment combler chaque jour, vos apports journaliers recommandés en vitamine D.

Eléments clés

  • La vitamine D est principalement présente dans les aliments d’origine animale. Notamment les poissons blancs et bleus, le foie de morue entier ainsi que l’huile de foie de morue. Une vitamine à retrouver également dans le lait de vache et la margarine ; mais aussi les laits et boissons végétales, très souvent enrichis en vitamine D.
  • La vitamine D est également produite par notre organisme, au niveau cutané, suite à l’exposition solaire. C’est pourquoi elle répond à l’appellation populaire de “vitamine du soleil”.
  • Les personnes âgées, qui évitent l’exposition au soleil ou résident dans des zones peu ensoleillées au long de l’année, sont régulièrement sujettes à des carences en vitamine D. Dans ces cas-là, la supplementation en vitamine D issue de la technologie liposomale est la meilleure alternative, pour traiter efficacement le risque de carence.

Aliments riches en vitamine D : où se trouve la vitamine D à teneur élevée ?

La vitamine D n’est pas naturellement présente en quantités suffisantes dans notre alimentation quotidienne. On la retrouve surtout dans les poissons bleus, le foie de morue ainsi que les crustacés. C’est pourquoi la lumière naturelle du soleil demeure essentielle pour satisfaire nos besoins journaliers en vitamine D (1, 2).

Aliments riches en vitamine DTeneur en vitamine D, exprimée en microgrammes (mcg) pour 100 g daliment consommé 
Foie de morue

100 mcg (foie de morue entier)

90 à 200 mcg (huile de foie de morue)

Harengs6,5 à 15 mcg
Saumon

13 à 24 mcg (saumon sauvage du Pacifique)

6 à 9 mcg (saumon d’élevage)

Sardines en conserve4,6 à 7 mcg
Jaune d’oeuf1 à 1,4 mcg
Foie

1,3 mcg (foie de volaille)

1,4 à 14 mcg (foie de boeuf)

Lait de vache enrichi en vitamine D1,1 à 2 mcg
Boisson végétale enrichie en vitamine D0,5 à 0,75 mcg
Levure nutritionnelle enrichie en vitamine DJusqu’à 100 mcg
Tofu enrichi en vitamine D2,4 mcg

Foie de morue

Le foie de morue est un excellent aliment pour augmenter son apport en vitamine D. En effet, il concentre jusqu’à 100 mcg de ce nutriment pour 100 g d’aliment consommé. Le foie de morue fumé, commercialisé sous forme de conserve et mariné dans sa propre huile, s’avère l’un des aliments les plus riches en vitamine D. Pratique, le foie de morue est prêt à consommer, à la saveur douce et agréable. A ajouter dans vos salades et sandwichs au quotidien (3).

Le foie de morue et son huile, en conserve, peuvent aussi être légèrement écrasés afin d’obtenir une consistance de pâté – idéale à étaler sur du pain, des biscottes ou crackers. L’huile de foie de morue est hautement concentrée en vitamine D. Aussi il est fortement recommandé de conserver les excédents d’huile de vos conserves et le mélanger avec de l’ail, des épices et du jus de citron – pour une recette d’assaisonnement sain et équilibré (1, 2).

Les «boissons» végétales à base de lait de soja, amande ou riz ont généralement une composition enrichie en vitamine D. (Source : Klenova: 118072626/ 123rf.com)

Hareng

Les harengs, frais comme en conserve, sont de petits poissons à la teneur en vitamine D des plus élevées. Une seule ration de 100 grammes de harengs procure entre 6,5 et 15 mcg à l’organisme. Ce petit poisson bleu est également connu pour sa haute concentration en omégas 3. Les harengs sont parfaitement adaptés aux recettes de soupes ou marinades ; mais aussi excellents à déguster entiers sous forme de harengs frits (1, 2).

Saumon

Le saumon, que le poisson soit consommé cru, cuit ou fumé, fait partie intégrante des aliments sources de vitamine D. Le saumon sauvage du Pacifique contient de 13 à 24 mcg de vitamine D pour 100 grammes de poisson consommé. Tandis qu’une ration équivalente de filet de saumon de l’Atlantique, ou saumon d’élevage, apporte à l’organisme entre 6 et 9 mcg de cholécalciférol (vitamine D3) (2, 4).

Sardines en conserve

Les sardines en conserve apportent entre 4,6 et 7 mcg de vitamine D pour 100 g consommés. Les sardines à l’huile, en saumure ou sauce tomate représentent une source de vitamine D à la fois simple, pratique, économique, et savoureuse. Bref, un excellent moyen de combler ses apports journaliers en vitamine D ; mais aussi de booster ses taux d’omégas 3 et de calcium (1, 2).

Jaune d’œuf

Le jaune d’œuf apporte également de légères quantités de vitamine D à l’organisme – entre 1 et 1,4 mcg pour 100 g consommés en moyenne. Ainsi, sachant que chaque jaune d’œuf pèse environ 25 g, il fournit donc 0,25 mcg de cholécalciférol (vitamine D3) par jaune. Lorsque l’œuf est soumis à la cuisson, sa teneur en vitamine peut diminuer de 1 à 6 %. (1, 2, 3)

Le tofu, aliment à base de soja, peut également être enrichi en vitamine D. Une ration de 100 grammes de tofu contient 2,4 mcg de vitamine D en moyenne. (Source : Kwan: zpevewjy0/ Unsplash.com)

Foie de volaille et de boeuf

100 g de foie de poulet apportent, en moyenne, 1,3 mcg de vitamine D, et environ 1,4 mcg pour le foie de boeuf. En revanche, certains spécialistes affirment que le foie de veau pourrait fournir jusqu’à 14 mcg de vitamine D, variable selon le régime alimentaire de l’animal, et son exposition au soleil au cours de sa croissance (1, 3).

Lait de vache enrichi en vitamine D

Le lait de vache, au naturel, est relativement pauvre en vitamine D. Néanmoins, étant donné qu’il est à la fois économique et très largement consommé par une majorité de la population, tous âges confondus, le lait de vache est quasiment toujours enrichi. Un verre de 200 ml de lait de vache lactée fournit un apport situé entre 2,2 et 4 mcg de vitamine D (1, 2, 5).

Boisson végétale enrichie en vitamine D

Les boissons végétales à base de soja, amande ou riz intègrent le plus souvent la vitamine D ajoutée dans leur composition, car la majorité des gens ont recours à ces boissons en guise de substitution du lait de vache. Le lait de soja apporte en moyenne 1 mcg de vitamine D à l’organisme, par verre de 200 ml. De son côté, le lait d’amande fournit 1,5 mcg de vitamine D par ration similaire, en moyenne (1 ).

Levure nutritionnelle enrichie en vitamine D

La levure nutritionnelle est le plus souvent enrichie en vitamine B12 et en folate, mais certaines marques l’enrichisse également en vitamine D. Une ration de 10 g de levure nutritionnelle peut ainsi apporter jusqu’à 10 mcg de vitamine D. Un superaliment à la concentration en vitamine D des plus intéressantes pour toute personne végétarienne ou végane.

Les aliments riches en vitamine D sont assez limités : le foie, le poisson, le foie de morue, en entier ou sous forme d’huile, possèdent les plus fortes concentrations naturelles en cholécalciférol (vitamine D3), au sein de notre alimentation. (Source : Jametlene: vvirdgqi8xs/ Unsplash.com)

Tofu enrichi en vitamine D

Le tofu, élaboré à partir du soja, peut aussi être un aliment enrichi en vitamine D. Une portion de 100 g apporte environ 2,4 mcg de vitamine D. Etant donné que le tofu ne présente pas de forte teneur en vitamine D au naturel, et ne contient pas toujours de la vitamine D ajoutée, il est essentiel de prêter attention aux étiquettes nutritionnelles, afin de vérifier la teneur en vitamine D de chaque produit (1).


Tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D dans les aliments et suppléments

La vitamine D qui se forme directement au sein de notre corps, à même la peau grâce l’action du soleil, n’est pas nécessairement produite en quantités suffisantes. Raison pour laquelle il est donc essentiel d’intégrer des sources de vitamine D à notre alimentation. En cas de doute sur vos taux ou risque de carence, il peut également d’avérer nécessaire d’avoir recours à des compléments alimentaires. Les aliments d’origine végétale mais enrichis en vitamine D représentent également une excellente alternative pour les personnes végétariennes et véganes.

Le jaune d’oeuf apporte une légère contribution aux apports journaliers recommandés en vitamine D, avec une teneur d’environ 1 à 1,4 mcg pour 100 g. (Source : Lark: jupoxxrndca/ Unsplash.com)

Pourquoi consommer des aliments riches en vitamine D au quotidien ?

Consommer des aliments à teneur en vitamine D permet de satisfaire vos apports journaliers recommandés ; sachant que ce nutriment possède un rôle essentiel au sein de l’organisme. En effet, au-delà de stimuler l’assimilation du calcium, la croissance des os et des dents, la vitamine D a également un impact significatif sur le renforcement des défenses immunitaires, de la santé musculaire et des propriétés anti-inflammatoires (1, 6).

L’organisme des enfants, adolescents, comme des adultes, jusqu’à l’âge de 50 ans, requiert un apport de 5 mcg de vitamine D par jour. Les personnes âgées de 51 à 70 ans, tant qu’à elles, ont besoin de 10 mcg par jour, tandis que les plus de 70 ans devraient en consommer au moins 15 mcg par jour. Une carence en calcitriol, due à un régime alimentaire pauvre en vitamine D, ou à une exposition solaire insuffisante pourrait avoir les conséquences suivantes sur le corps humain (1, 2) :

  • Problèmes de santé osseuse : une carence en vitamine D peut entraîner une prédisposition à l’ostéoporose, notamment chez les femmes ménopausées, qui voient leur production d’œstrogènes diminuée. Une forte carence en vitamine D est également associée au rachitisme de l’enfant, c’est-à-dire une forme de minéralisation insuffisante des os, incapables de résister aux charges classiques. (1, 2)
  • Augmentation du risque de maladies auto-immunes : il a été prouvé que la carence en vitamine D était également liée à un risque accru de développer différentes maladies auto-immunes – en particulier la sclérose en plaques, le psoriasis et le diabète de type 1. (2, 7)
  • Risque plus élevé d’hypertension artérielle : bien que le lien entre les taux de vitamine D et l’hypertension artérielle n’ait pas encore été clairement établis la carence en vitamine D peut cependant engendrer une nette augmentation des valeurs de pression artérielle. (2)

Quels sont les aliments riches en vitamine D adaptés au régime végan ?

Certes, la vitamine D est naturellement présente dans les aliments d’origine animale ; mais il est possible de la retrouver au sein de produits d’origine végétale enrichis – comme le jus d’orange, les boissons végétales et la margarine. La vitamine D peut aussi être ajoutée au tofu, et à la levure nutritionnelle (2, 8).

Tandis que les aliments d’origine animale sont riches en vitamine D, sous forme de vitamine D3. La majorité des produits végétaux enrichis, et certains champignons, procurent de la vitamine D2. Cette dernière possède aussi une activité biologique, et anti-microbienne. Les champignons, notamment le shiitake et la chanterelle, se démarquent comme d’excellentes sources naturelles de vitamine D2 (2, 8).

Certains aliments d’origine végétale possèdent de la vitamine D ajoutée, et sont particulièrement adaptés et recommandés pour le régime végan. Notamment le jus d’orange, les boissons végétales, et margarines. (Source : Freddy: m3oupu9otuy/ Unsplash.com)

Quel sont les taux de vitamine D obtenus grâce à l’exposition au soleil ? 

La synthèse de la vitamine D, au niveau-même de la peau, est le fruit de l’action de la lumière du soleil. On estime que l’exposition au soleil durant 10 minutes en moyenne – du visage, mains et bras – entre 10 et 16 heures, peut produire 5 mcg de vitamine D en moyenne. Notez cependant qu’une protection solaire avec un indice supérieur à 8 diminue considérablement la production de vitamine D (1, 9).

Le pouvoir de synthétiser la vitamine D se voit diminuer chez les personnes âgées. Cependant, l’exposition au soleil peut être prolongée jusqu’à 20 minutes par jour, afin d’en obtenir les mêmes effets. Cela dit, il n’est ni nécessaire, ni recommandé, de soumettre son corps à l’exposition solaire de manière prolongée – sous peine d’un risque accru de cancer de la peau. En effet, cela peut s’avérer dangereux pour la peau, voire cancérigène, et principalement en été (9).

Pourquoi prendre des compléments en vitamine D ?

Les compléments en vitamine D se présentent généralement sous forme de gélules, comprimés à croquer, ou gouttes en solution liquide. En moyenne, la supplémentation fournit à l’organisme une concentration de 25 à 50 mcg de vitamine D3 (cholécalciférol, par ration quotidienne. La teneur en vitamine D peut aussi être exprimée en unités internationales (UI). Sachant qu’1 mcg représente l’équivalent de 40 UI. Les compléments en vitamine D sont principalement plébiscités et recommandés dans les cas suivants (10, 11) :

  • Les personnes de plus de 65 ans. 
  • Tous ceux qui ne sexposent pas régulièrement au soleil, ou constamment couverts par des vêtements, ou indice de protection solaire élevés. Un critère également applicable aux personnes qui travaillent de nuit ou vivent dans des zones  de latitudes extrêmes – avec des mois complets sans luminosité. 
  • Tout individu ayant subi une chirurgie bariatrique (perte de poids). 
  • Les personnes qui ont la peau assez foncée. Car la production de vitamine D obtenue grâce à l’action de l’exposition au soleil, est moins élevée que chez les personnes à peaux claires. 
  • Les personnes sujettes à un trouble de malabsorption qui affecte l’assimilation de la vitamine D au niveau intestinal – comme la maladie de Crohn, la mucoviscidose ou la maladie cœliaque, entre autres.
  • Ceux qui souffrent dune maladie rénale, car le métobolisme de la vitamine D se situe au niveau des reins. 

Pourquoi choisir le complément en vitamine D liposomal ?

Le mode d’administration de vitamine D liposomale par voie orale est fortement recommandée, pour la qualité de sa biodisponibilité. En effet, grâce à la technologie liposomale, l’absorption est plus élevée, ce qui augmente donc la quantité de vitamine D en action au sein de notre organisme. Les liposomes sont de petites sphères formées par des phospholipides qui vont faciliter le transport de la vitamine D, préserver sa stabilité jusqu’à l’intestin, et ainsi faciliter son absorption et assimilation par les cellules (12, 13).

Nos gouttes de vitamine D liposomale peuvent fournir jusqu’à 50 mcg (soit 2000 UI) de vitamine D3 à l’organisme, pour une dose journalière de 2 ml. Sa saveur fruitée, extrêmement douce et agréable, se mélange tout autant avec de l’eau, des jus ou milk-shakes. Elle est également adaptée au régime végan et sans gluten. Même si la supplémentation ne doit pas être un substitut à une alimentation équilibrée ; ce complément peut être un allié durant la période hivernale.


Nos conclusions

La vitamine D est également connue sous le nom de calcitriol. Elle possède deux formes actives : la vitamine D3 (cholécalciférol) et la vitamine D2 (ergocalciférol). Les aliments à forte teneur en vitamine D sont plutôt rares. On en dénombre seulement quelque-uns ; dont le poisson, le foie et l’huile de foie de morue, qui s’imposent comme les plus importantes sources naturelles de cholécalciférol (D3). Certains champignons contribuent également aux apports en vitamine D2.

L’exposition solaire, la consommation d’aliments enrichis en vitamine D, et les compléments alimentaires permettent à l’organisme de satisfaire ses besoins journaliers en vitamine D. De nos jours, elle est également ajoutée aux jus, boissons végétales, à la margarine, tofu et levures nutritionnelles.

Lorsque vous faites le point sur votre alimentation, pensez-vous consommer régulièrement suffisamment d’aliments riches en vitamine D ? N’hésitez pas à nous laisser votre avis en commentaire. Et si ce guide vous a plu, partagez l’article avec vos amis sur les réseaux !

Références(13)

  1. Gallagher M. Los nutrientes y su metabolismo. En: Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
  2. O’Mahony L et al. The Potential Role of Vitamin D Enhanced Foods in Improving Vitamin D Status. 2011.
  3. Schmid A, Walther B. Natural Vitamin D Content in Animal Products. 2013.
  4. Jakobsen J, Smith C, Bysted A, Cashman K. Vitamin D in Wild and Farmed Atlantic Salmon (Salmo Salar)-What Do We Know? 2019.
  5. Bendik I et al. Vitamin D: a critical and essential micronutrient for human health. 2014.
  6. Pludowski P et al. Vitamin D effects on musculoskeletal health, immunity, autoimmunity, cardiovascular disease, cancer, fertility, pregnancy, dementia and mortality—A review of recent evidence. 2013.
  7. Prietl B, Treiber G, Pieber T, Amrein K. Vitamin D and Immune Function. 2013.
  8. Pilz S et al. Rationale and Plan for Vitamin D Food Fortification: A Review and Guidance Paper. 2018.
  9. Valero Zanuy M, Hawkins Carranza F. Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D. 2007.
  10. Kennel K, Drake M, Hurley D. Vitamin D Deficiency in Adults: When to Test and How to Treat. 2010.
  11. Spiro A, Buttriss J. Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. 2014.
  12. Keller B. Liposomes in nutrition. 2001.
  13. Bi Y et al. Liposomal Vitamin D3 as an Anti-aging Agent for the Skin. 2019.
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Sans texte
Gallagher M. Los nutrientes y su metabolismo. En: Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
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Article scientifique
O’Mahony L et al. The Potential Role of Vitamin D Enhanced Foods in Improving Vitamin D Status. 2011.
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Article scientifique
Schmid A, Walther B. Natural Vitamin D Content in Animal Products. 2013.
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Article scientifique
Jakobsen J, Smith C, Bysted A, Cashman K. Vitamin D in Wild and Farmed Atlantic Salmon (Salmo Salar)-What Do We Know? 2019.
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Article scientifique
Bendik I et al. Vitamin D: a critical and essential micronutrient for human health. 2014.
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Keller B. Liposomes in nutrition. 2001.
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Article scientifique
Bi Y et al. Liposomal Vitamin D3 as an Anti-aging Agent for the Skin. 2019.
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