Vitamine C aliments : Quels sont les aliments les plus riches en vitamine C ?

fruits riches en vitamine c

Pourquoi est-ce que tout le monde se passionne pour les aliments riches en vitamine C actuellement ? Malgré les innombrables bienfaits de cette vitamine, son puissant pouvoir antioxydant et stimulant des défenses immunitaires, sont au coeur de l’attention générale pour ce nutriment. De plus, il est vrai que sans la vitamine C, la majeure partie de notre fer végétal ne peut être correctement assimilée, avec de graves conséquences de carence à la clé – notamment pour les personnes végétariennes ou véganes.


Fort heureusement, la vitamine C (ou acide ascorbique) est naturellement présente au travers de nombreux de nos aliments quotidiens. Tout régime alimentaire qui inclut au minimum 5 fruits et légumes par jour, a la garantie de fournir des apports riches en vitamine C. Vous souhaitez vous assurer de consommer suffisamment de vitamine C chaque jour ? Alors, nous vous invitons à trouver les réponses à vos questions au cours de ce guide sur la vitamine C.

Eléments clés

  • Les aliments riches en vitamine C ne manquent pas dans la nature et les végétaux. En effet, on retrouve de l’acide ascorbique dans les agrumes, mais également de nombreux fruits et légumes tels que les fraises, groseilles, kiwis, tomates, brocolis ou poivrons. Certains “superfruits” tels que le camu-camu ou l’acerola détiennent aussi des teneurs très élevées en vitamine C, mais sont principalement utilisés comme suppléments.
  • Les apports journaliers recommandés en vitamine C pour un adulte peuvent varier entre 15 et 120 mg par jour – selon des facteurs individuels tels que l’âge, le genre, l’état de santé ou des habitude de vie tel que le tabac.
  • Si jamais les aliments riches en vitamine C ne s’avèrent pas suffisants pour combler l’ensemble des besoins journaliers : il est indiqué d’avoir recours aux suppléments en vitamine C, sous forme naturelle ou synthétique.

Vitamine C aliments : quels sont les plus riches ? 

La teneur en vitamine C d’un aliment est amenée à varier en fonction du degré de maturité du légume ou d’exposition à l’air, ou encore du type de cuisson. Cela étant dit, le meilleur moyen de tirer parti de la teneur en vitamines de l’ensemble des aliments contenant de la vitamine C, reste tout simplement de les consommer crus, à leur état naturel. A suivre, au sein du tableau ci-contre, vous constaterez que les fruits est légumes sont les aliments vedettes des sources naturelles de vitamine C, grâce à une teneur des plus élevées (1, 2)

Aliments riches en vitamine C

Teneur en vitamine C pour 100 g d’aliment , exprimée en milligrammes (mg)

Teneur en vitamine C par portion moyenne

Orange 

42 mg (orange amère)

53 mg (orange douce) 

Une orange de taille moyenne : 60 à 90 mg

200 ml (1 verre) de jus d’orange : 100 mg

Pamplemousse60 mgUn petit pamplemousse : 90 mg
Poivrons

Poivrons rouges : 190 mg 

Poivrons verts : 80 mg

1/2 tasse de poivron cru :

  • 142 mg (rouge)
  • 60 mg (vert) 

1/2 poivron cuit :

  • 110 mg (rouge)
  • 50 mg (vert)
Tomate 

23 mg (cru) 

22 mg (en conserve)

1 tomate crue de taille moyenne : 34 mg

1 tasse de jus de tomate : 45 mg

Persil cru133 mg2 cuillères à soupe de persil frais haché : 13 mg
Brocoli 

89 mg (cru) 

65 mg (cuit)

Une 1/2 tasse de brocoli cuit : 37 mg
Fraise59 mg1/2 tasse de fraises fraîches : 50 mg
Kiwi 93 mg1 kiwi moyen : 70 mg
Ananas56 mg1/2 tasse d’ananas frais :  28 mg
Acérola 1680 mg

Majoritairement prise sous forme de supplément (en  poudre, capsules ou gélules) 

Consommée au naturel au Brésil, pays d’origine du fruit de l’acérola

Camu-camu2780 mg

La plupart du temps absorbé sous forme de complément (en poudre ou capsules à avaler) 

Un petit fruit originaire de l’Amazonie, où il est consommé par les locaux sous sa forme naturelle

Mangue53 mg1/2 tasse de mangue fraîche : 24 mg

Agrumes (orange, pamplemousse, citron, citron vert, mandarine)

Une catégorie de fruits qui se révèle être l’une des sources de vitamine C les plus majeures de notre aliments. En effet, les agrumes sont consommés partout à travers le monde ; et sont autant plébiscités pour leurs apports riches en vitamine C, qu’appréciés pour leur saveur et coût abordable. Les oranges et pamplemousses se distinguent par leur plus forte teneur en acide ascorbique. Cependant, les citrons et mandarines ne sont pas en reste, et prodiguent à l’organisme des quantités intéressantes de vitamine C (1, 3).

Tous les jus d’agrumes sont à peu près riches de la même quantité de vitamines, que celles des fruits entiers au naturel. Sachant que la majorité des nutriments ont une durée de conservation allant jusqu’à 12 heures environ, après pressage du fruit. Le processus de pasteurisation des jus commerciaux détruit la vitamine C contenue dans les fruits. Aussi, pour compenser la perte de nutriment au sein de leurs jus, les fabricants ont recours à de la vitamine C ajoutée, en fin de production (2).

agrumes riches en vitamine c
Le pamplemousse fait partie des fruits les plus riches en vitamine C, avec des teneurs considérablement élevées… (Source : Gualtieri: sevif8oobmc/ Unsplash.com)

Tomate

Au même titre que les agrumes, la tomate fait partie des aliments à plus forte teneur en vitamine C – quelque soit son mode de consommation : crue ou cuite, en salade, gaspacho ou en sauce.

Un mode de cuisson rapide et à haute température est idéal pour mieux conserver la majorité des quantités de vitamine C. Tant qu’aux tomates cerises, elles fournissent un apport moyen de 85 mg de vitamine C pour 100 g (2, 3).

Persil frais

Le persil frais se démarque comme une excellente source de vitamine C. Idéal et facile à faire pousser dans un petit pot sur le balcon, ou dans votre jardin. Deux cuillères à soupe de persil haché permettent de couvrir jusqu’à 15% de vos besoins quotidiens en vitamine C. Si vous souhaitez ajouter du persil à une recette de plat chaud, rajoutez- le de préférence en fin de cuisson, afin de préserver au maximum son apport en vitamine C (1).

Poivrons 

Les poivrons, plus particulièrement les poivrons rouges et jaunes, peuvent fortement contribuer à combler vos apports en vitamine C. En effet, un quart de tasse de poivron jaune cru contient 70 mg d’acide ascorbique ; soit quasiment l’équivalent de l’apport journalier recommandé (AJR) pour les femmes, et environ 80 % de l’AJR pour les hommes (2).

aliments riches en vitamine c
La vitamine C n’est pas seulement présente dans les fruits, vous pouvez également la retrouver en fortes quantités dans des légumes tels que les poivrons notamment. (Source : Pilger: qhfjpxonxi4/ Unsplash.com)

Fraise 

Les fraises se démarquent comme des fruits très riches en vitamine C, et principalement si elles sont consommées fraîches. Notez que la confiture de fraises, au même titre que la confiture d’agrumes ou de tomates, ne constitue pas une source de vitamine C. Cependant, grâce à un processus de  congélation rapide des fruits, vous pouvez  préserver la plupart de la vitamine C contenue dans les fraises et autres fruits  rouges, telles que les mûres, framboises et myrtilles (2).

Ananas 

L’ananas se démarque comme un fruit exotique des plus riches en vitamine C. Il est fortement recommandé de le consommer frais, simplement découpé en tranches et morceaux, ou de l’ajouter à vos préparations de milk-shakes maison. Certes, les ananas en conserve (au sirop) ainsi que le jus d’ananas contiennent de légères quantités de vitamine C. Cependant, ils sont surtout des plus riches en sucres, et peu indiqués dans le cadre d’un régime sain et équilibré (1, 2).

Brocoli, choux et crucifères

Les brocolis, choux-fleurs et choux de Bruxelles sont des légumes qui se distinguent pour leurs précieux apports en vitamine C. Privilégiez la cuisson de tous les choux et les crucifères à la vapeur ou au micro-ondes. En  effet, si vous les plongez  dans une casserole d’eau, n’oubliez pas que la vitamine C étant soluble dans l’eau, elle se retrouvera finalement dans votre eau de cuisson. Il serait dommage de jeter votre eau de cuisson, et dans le même temps, la moitié des apports en vitamine C contenus dans vos légumes (2, 3).

brocoli riche en vitamine c
Il est très facile de trouver des sources de vitamine C. Elle est présente dans de nombreux aliments, tels que des fruits et légumes du quotidien, comme les brocolis. (Source : Hansel: h39gharssno/ Unsplash.com)

Autres aliments riches en vitamine C

D’autres aliments sources de vitamine C font partie de notre alimentation quotidienne, et contribuent aux apports journaliers en quantités modérées. Parmi eux, on peut citer notamment les pommes de terre (avec la peau), les concombres, poires et melons. Enfin, le cassis, la papaye, goyave, l’acérola ou le camu-camu se démarquent également comme des aliments riches en vitamine C, à ajouter à notre alimentation (1).

Tout ce qu’il faut savoir sur les aliments à base de vitamine C

Le rôle clé d’une consommation suffisante et régulière de vitamine C réside principalement dans son pouvoir anti-oxydant, et capacité à booster les défenses immunitaires. Soit des fonctions essentielles pour lutter contre les rhumes et autres troubles de santé mineurs tout au long de l’année.

Ce micro-nutriment est une vitamine “polyvalente” qui stimule de nombreuses fonctions de l’organisme. De plus, étant donné que le corps humain n’est pas capable de la synthétiser par ses propres moyens, il est capital de fournir de la vitamine C à notre corps via l’alimentation chaque jour.

Pourquoi faut-il consommer des aliments riches en vitamine C ?

L’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine C est de 75 mg par jour pour les femmes adultes, et 90 mg pour les hommes. Pour tous les fumeurs, il est recommandé de consommer en moyenne 30 à 40 mg de vitamine C supplémentaire par jour, afin de combler ses apports journaliers. Un apport journalier suffisant en vitamine C est essentiel au vu des multiples fonctions que remplit ce nutriment au sein de l’organisme, parmi lesquelles (3) :

  • La vitamine C est un antioxydant naturel, qui permet de lutter contre les radicaux libres. Ces derniers peuvent être à l’origine d’une hausse des dommages oxydatifs, mais aussi augmenter le risque de souffrir de maladies cardio-vasculaires (telles que l’athérosclérose, ou encore les accidents vasculaires cérébraux) (3, 4).
  • Elle stimule la production de collagène. Ce qui fait de la vitamine C un nutriment essentiel afin de conserver une peau et des articulations souples, et pleines de vitalité. Enfin, elle contribue également au maintien de la santé de nombreuses fonctions structurelles du corps humain (5).
  • La vitamine C booste les défenses immunitaires au quotidien.  Bien que ce nutriment ne soit pas un remède miracle contre les rhumes ou la grippe, elle contribue à diminuer les symptômes et leur intensité. Enfin, notez qu’une carence en vitamine C est source de prédisposition naturelle au risque infectieux (4, 6).
  • La vitamine C joue un rôle clé pour le métabolisme des graisses, du cholestérol, et stimule la production d’énergie par l’organisme (4).
  • Elle favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux, ainsi que le jaune d’œuf – plus connu sous le nom de fer non hémique. Une action qui agit en prévention de l’anémie ferriprive (causée par un manque de fer), souvent présente dans le cadre d’un régime végétarien ou végan (4, 7).

Est-ce que la vitamine C présente dans les aliments est détruite par l’oxygène ? 

Non. En effet, l’oxygène peut altérer et diminuer la teneur en vitamine C d’un aliment ; cependant, ce processus peut prendre plusieurs heures. C’est notamment le cas, à titre d’exemple, d’une tomate coupée en préparation de cuisine en amont du service, au restaurant.

Si la tomate a été coupée plusieurs heures avant d’être ajoutée à une salade et consommée. La règle est assez simple : un jus d’orange perdrait la plupart de son apport en vitamine C 15 minutes après avoir été pressé (2).

Comment la chaleur affecte la vitamine C présente dans les aliments ? 

Vitamine C et chaleur ne sont pas ennemies. Dans l’idéal, les aliments qui contiennent de la vitamine C devraient d’ailleurs être légèrement et rapidement cuits au micro-ondes, à la vapeur ou sautés avant leur consommation. Ainsi, la teneur en vitamine C pourrait être préservée à hauteur de 80 %. Cela dit, il n’est pas indiqué de plonger les légumes dans des volumes d’eau importants car la vitamine C se propage dans l’eau de cuisson ; d’autant plus avec une pincée de sel, comme le veut  l’usage courant (2).

Pourquoi prendre de la vitamine C en supplément ? 

Une importante carence en vitamine C peut être à l’origine du scorbut. De fait, cette maladie provoque des problèmes de gencives (inflammations, saignements voire ulcères), une sensation de fatigue et état de faiblesse généralisée, mais aussi des lésions cutanées ainsi qu’un ralentissement du processus de cicatrisation des plaies et saignements. Néanmoins, cette conséquence n’est pas fréquente, et voit le jour uniquement en cas de carence sévère en vitamine C (3).

Les compléments en vitamine C sont plus spécifiquement conseillés pour toute personne qui souhaiterait renforcer son système immunitaire, stimuler son apport en antioxydants, et soulager les symptômes du rhume ou de l’état grippal. Ils sont également recommandés pour les fumeurs ou personnes qui auraient récemment stopper leur consommation de tabac – car leurs besoins en vitamine C sont d’autant plus élevés et essentiels (3).

Vous retrouverez des suppléments en vitamine C autant sous leur forme naturelle, avec une composition à base d’acérola ou camu-camu, que synthétique. Les deux alternatives sont bonnes pour la santé, et existent autant en version en poudre, qu’en capsules ou comprimés à croquer. Notre vitamine C liposomale contient 1000 mg par ration, et s’adapte à tous publics. Si vous suivez un régime alimentaire végétarien ou végan, la supplémentation liposomale est idéale pour améliorer l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale (7, 8).

En conclusion

Parmi les meilleurs aliments riches en vitamine C, misez sur les fruits et légumes sans hésiter. Les agrumes, poivrons, choux et crucifères, tomates, fraises, kiwis et ananas, entre autres, sont d’excellentes sources naturelles d’acide ascorbique. Afin d’optimiser les apports des aliments riches en vitamine C, il est conseillé de les consommer crus, au naturel, ou avec une cuisson à sec de courte durée. 

Un régime alimentaire qui compte 5 portions de fruits et légumes par jour peut répondre aux besoins journaliers en vitamine C des enfants, adultes, femmes enceintes et nouveaux-nés. Cependant, pour tous ceux qui nécessitent de combler des besoins journaliers insuffisants en vitamine C : complétez vos apports recommandés grâce à la supplémentation, administrée sous forme de poudre, capsules, comprimés à mâcher, ou solution liquide en gouttes.

Connaissez-vous d’autres aliments riches en vitamine C ? Et pensez-vous que vos apports journaliers en vitamine C sont comblés grâce à votre alimentation ? Si ce guide vous a plu, n’hésitez pas nous laisser votre avis en commentaire et à le partager sur les réseaux avec vos amis, merci !

Références (8)

1. Menchú M, Méndez H. Tabla de Composición de Alimentos de Centroamérica. Organización Panamericana de la Salud. 2013.
Source

2. Gallagher M. Los nutrientes y su metabolismo. En: Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.

3. Lykkesfeldt J. Vitamin C. 2014.
Source

4. Chambial S et al. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. 2013.
Source

5. Basabe Tuero B. Funciones de la Vitamina C en el Metabolismo del Colágeno. 2000.
Source

6. Carr A, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. 2017.
Source

7. Cardero Reyes Y, Sarmiento González R, Capdesuñer A. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. 2009.
Source

8. Lukawski M et al. New oral liposomal vitamin C formulation: properties and bioavailability. 2020.
Source

Guide clinique
Menchú M, Méndez H. Tabla de Composición de Alimentos de Centroamérica. Organización Panamericana de la Salud. 2013.
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Sans texte
Gallagher M. Los nutrientes y su metabolismo. En: Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
Article scientifique
Lykkesfeldt J. Vitamin C. 2014.
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Article scientifique
Chambial S et al. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. 2013.
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Article scientifique
Basabe Tuero B. Funciones de la Vitamina C en el Metabolismo del Colágeno. 2000.
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Article scientifique
Carr A, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. 2017.
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Article scientifique
Cardero Reyes Y, Sarmiento González R, Capdesuñer A. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. 2009.
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Article scientifique
Lukawski M et al. New oral liposomal vitamin C formulation: properties and bioavailability. 2020.
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