Vitamine B12 : bienfaits, utilité et apport journalier

Tout d’abord, la vitamine B12 se démarque comme un nutriment essentiel au fonctionnement normal de nombreux systèmes, et processus corporels. Notamment pour la synthèse des protéines, la formation des globules rouges ou encore l’équilibre métabolique. Et pourtant, la carence en vitamine B12 est des plus fréquentes, et passe même souvent inapercue !

De fait, ce nutriment indispensable est omniprésent dans les aliments d’origine animale. Raison pour laquelle cette carence est si répandue chez les adeptes de régime végétarien, ou végan. Cela dit, le manque d’apports de source animale n’est pas la raison unique du risque de carence. En effet, on retrouve aussi des déficits en vitamine B12 chez les personnes omnivores.

En Bref

  • La vitamine B12 tirée des apports d’origine animale s’impose comme la mieux absorbée par le corps humain. Bien que certaines sources d’origine végétale puissent contenir de la B12, la qualité d’absorption est moindre, et la teneur insuffisante pour combler les apports journaliers.
  • La majorité des suppléments de vitamine B12 sont certifiés végans, étant donné qu’ils sont dédiés à un public de végétariens ou végans, désireux de satisfaire leurs apports. Cela dit, ce n’est pas toujours le cas, scrutez les étiquettes de composition afin de sélectionner le supplément adapté.
  • Enfin, la vitamine B12 se démarque comme un nutriment hydrosoluble – qui se dissout dans l’eau, et s’élimine via l’urine. Raison pour laquelle les risques de surdosage ou intoxication, sont des plus rares. Cela étant dit, veillez à suivre la posologie indiquée, pour une efficacité optimale.

Tout ce que vous devez savoir sur la vitamine B12

Les vitamines font partie intégrante de notre quotidien : depuis l’assiette jusqu’au sentiment de bien-être ! De plus, l’univers de la supplémentation alimentaire a mis à notre portée un maximum de données nutritionnelles – pour nous accompagner vers des choix responsables, et avisés.

A suivre, retrouvez plus d’informations sur les vertus fondamentales de la vitamine B12 pour la santé au cours de ce dossier : allons-y !

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

Tout d’abord, souvenez-vous que la vitamine B12, ou cobalamine, se démarque comme un nutriment hydrosoluble – facile à dissoudre dans l’eau, et à éliminer via l’urine (1, 2)

De fait, cette vitamine essentielle se retrouve en quantités abondantes au sein des aliments d’origine animale. Mais également dans certains végétaux, ou produits végans enrichis ; et bien évidemment, dans les suppléments, ou complexes de multivitamines. Lorsque la vitamine B12 est métabolisée par l’organisme, elle se lie à un facteur interne, une protéine appelée “facteur intrinsèque gastrique”, qui favorise son absorption intestinale (3).

Ensuite, une fois assimilée, la vitamine B12 peut être utile à nos processus corporels au présent, ou à postériori. Enfin, la vitamine B12 peut être rapidement évacuée via les urines ; ou conservée en réserve au niveau du foie, pour pallier à de futurs besoins, ou déficit en ce précieux nutriment.

La vitamine B12 présente dans les aliments d’origine animale est la forme de cobalamine la mieux absorbée par le corps humain. (Source : Baibakova: 53650159/ 123rf.com)

A quoi sert la vitamine B12 ?

De multiples études scientifiques sur la vitamine B12 ont permis d’identifier son rôle clé au sein du corps humain – pour le métabolisme général, comme la formation des cellules et défenses naturelles. De plus, la vitamine B12 tire un maximum de son efficacité, lorsqu’elle est combinée avec des vitamines du groupe B (4). Voici sa principale utilité, en résumé :

  • Prévention du risque d’anémie : en effet, la vitamine B12 est un nutriment au rôle élémentaire dans le processus de formation des globules rouges, et agit en prévention de ce que l’on appelle l’anémie “mégaloblastique”. A savoir, un type d’anémie qui se caractérise par une excroissance de globules rouges plus faibles (5).
  • Amélioration de la santé cardiaque : ainsi, de nombreuses études ont mis en évidence que la combinaison de la B12 avec de l’acide folique (B9) et vitamine B6, pouvait freiner la production d’homocystéine. Soit une substance en lien étroit avec un risque accru de maladies cardio-vasculaires, allant jusqu’à la crise cardiaque (6, 7, 8).
  • Prévention du risque de démence, et maladies neurodégénératives : en parallèle, il a été souligné que de hauts niveaux d’homocystéine étaient liés avec la dégénérescence des neurones. Raison pour laquelle les suppléments sous forme de complexes de vitamines B sont conseillés, pour prévenir les troubles neurologiques (9, 10, 11)
  • Hausse des niveaux dénergie : suite à une carence en vitamine B12, la satisfaction des apports journaliers donne “un coup de fouet” à l’organisme, en réhaussant les niveaux d’énergie. Cela dit, cette sensation de regain de vitalité est moins évidente, chez les personnes qui ne présentent pas de carence avérée en vitamine B12 (12).

Vitamine B12 carence : comment la détecter ?

La carence légère à sévère en vitamine B12 peut être la conséquence d’une alimentation pauvre en cobalamine – ou d’une difficulté de l’organisme à la métaboliser. Ainsi, certaines catégories de personnes s’avèrent plus sujettes au risque de carence. Une prédisposition due à leur régime alimentaire ou faiblesse métabolique, notamment en cas de (1, 2) :

  • Régime végétarien ou végan strict 
  • Malabsorption due au faible facteur intrinsèque (anémie pernicieuse) 
  • Maladies intestinales (de type maladie de Crohn, ou cœliaque)
  • Post-chirurgie ablative, suite à ablation partielle de l’estomac ou intestin 
  • Séniors (suite à des troubles de santé, ou carences nutritionnelles)
  • Grossesse (hausse des besoins nutritionnels pour la mère et futur bébé)
  • Traitement médicamentaux pour réguler le diabète (de type metformine)

Aussi, dans le cas où vous appartenez à l’une des catégories précédentes, prenez garde si vous présentez les premiers signes ou symptômes suivants :

  • Fatigue et faiblesse généralisée
  • Sensations de perte d’équilibre
  • Picotements ou engourdissements dans les bras et jambes
  • Difficultés de concentration
  • Premiers signes de l’anémie (pâleur de la peau, et sensations de fatigue anormale au moindre effort)

Attention ! N’oubliez pas que certains symptômes ne sont pas uniquement liés au manque de vitamine B12 – mais potentiellement à d’autres troubles de santé. Aussi, consultez votre médecin dès l’apparition des premiers signes, pour identifier leur origine et éviter tout risque de carence.

Les suppléments en vitamine B12 sont le plus souvent certifiés végans, car destinés à un public de végétariens ou végans à la recherche de compléments nutritionnels. (Source : Sidelnikov: 81294901/ 123rf.com)

Quelle est la quantité de vitamine B12 recommandée par jour ?

A suivre, voici un aperçu des apports journaliers recommandés en vitamine B12 (en mcg/jour), en fonction de l’âge ou étape de vie (2) :

Tranches d’âge ou étapes de vieApport Journalier Recommandé
(AJR * en microgrammes/par jour)
0 à 6 mois0,4
7 à 12 mois0,5
1 à 3 ans 0,9
4 à 8 ans1,2
9 à 13 ans1,8
A partir de 14 ans et +2,4 
Grossesse2,6
Allaitement2,8
Maladies intestinales ou
chirurgie de l’appareil digestif
Selon avis médical
* AJR : Apport Journalier Recommandé

Enfin, notez que moins de 100 grammes de viande (rouge ou blanche) ou poisson, contient suffisamment de vitamine B12 pour combler l’ensemble des besoins journaliers (sauf difficulté d’absorption de la cobalamine).

Cela dit, des aliments comme le lait, oeufs ou produits enrichis en vitamine 12 (telles que les céréales), permettent de satisfaire ses besoins quotidiens.

Quels sont les risques de surdosage en vitamine B12 ?

De manière générale, les excès de vitamine B12 sont éliminés par l’urine – étant donné qu’il s’agit par définition d’une vitamine hydrosoluble. En effet, cette caractéristique permet de prévenir tous surdosages, et risques majeurs de toxicité (1). Cela étant dit, il arrive que l’organisme accumule la vitamine B12 dans certains cas bien spécifiques.

De fait, si jamais l’organisme ne fonctionne pas “à plein régime”, il peut arriver que des systèmes déficients freinent le processus d’élimination par l’urine. Notamment en cas de troubles rénaux, maladies hépatiques et affections du système sanguin – telles que la leucémie (cancer su sang), ou la polycythémie vraie (11, 12, 13).

Enfin, le surdosage en vitamine B12 peut aussi être le fruit d’une utilisation inadaptée – en cas d’injections par exemple, qui présentent généralement de fortes concentrations de vitamine B12. Pour plus d’informations sur la vitamine B12, les symptômes de la carence et meilleurs solutions pour l’éviter : n’hésitez pas à consulter notre guide dédié à ce sujet.

Nos recommandations pour sélectionner le meilleur supplément de vitamine B12

Vous recherchez les meilleurs suppléments en vitamine B12, en accord avec vos préférences alimentaires et modes de vie ? Alors, la prochaine section est faite pour vous ! Voici notre sélection avisée de supplémentation en vitamine B12 sous toutes ses formes – il y en a pour tous les goûts !

La vitamine B12 est un nutriment hydrosoluble. Soit une vitamine qui se dissout facilement dans l’eau, et s’élimine via les urines. (Source : Grechaniuk: 121683194/ 123rf.com)

Format de présentation

En fonction de vos préférences ou rythme de vie, un format de présentation conviendra certainement davantage à vos habitudes. A suivre, un aperçu des différentes options au choix, et leur principales caractéristiques :

Format de présentationAvantagesInconvénients
Voie orale (comprimés et capsules)– Dosage équilibré
– En vente libre
– Disponible sous forme de complexe de multivitamines
– Parfois difficiles à avaler
– Compositions variables (avec ou sans sucres, ingrédients d’origine animale, allergènes…)
– Manque d’efficacité en cas de malabsorption, troubles intestinaux ou
anémie pernicieuse
Voie sublinguale– Bien dosé
– En vente libre
– Pas besoin d’avaler
– Adapté aux troubles intestinaux/digestifs
– Efficace en cas d’anémie pernicieuse
– Mode d’administration éventuellement gênant
– Aucune preuve d’une absorption supérieure au format par voie orale
Injections– Meilleure option en cas de carence légère à sévère en vitamine B12
– Adapté aux troubles intestinaux et anémie pernicieuse
– Uniquement sur prescription médicale
– Forte concentration en vitamine B12, avec risque de surdosage
– Piqure parfois douloureuse
Spray nasal de vitamine B12 (avec hydroxocobalamine) Sundt Nutrition– Dosage idéal
– En vente libre
– Adapté en cas de troubles intestinaux ou anémie pernicieuse
– Sans sucres, ni gluten
– Une formulation liposomale à haute qualité d’absorption
– Mode d’administration parfois gênant

Type de vitamine B12

La vitamine B12 possède deux formes distinctes, à savoir :

  • Cyanocobalamine : de fait, il s’agit de la forme à la fois la plus fréquente et abordable de la vitamine B12. Son analogue, l’hydroxocobalamine, est quasiment identique à la cyanocobalamine. Avec cependant, la capacité de prévenir les lésions oculaires engendrées par des niveaux de cyanure élevés – en particulier chez les fumeurs (14, 15, 16)
  • Méthylcobalamine : bien que cette forme soit souvent décrite comme plus “active” – il n’a jamais été réellement prouvé qu’elle était plus efficace, ou mieux assimilée que la cyanocobalamine. 

Enfin, les suppléments de cyanocobalamine sont généralement les plus communs sur le marché des suppléments. Cela dit, n’hésitez pas à tester le spray nasal de vitamine B12 liposomale SUNDT : vous allez l’adorer !

Suppléments de vitamine B12 adaptés pour les troubles intestinaux

Tout d’abord, estomac et intestin sont essentiels pour absorber la vitamine B12 contenue dans les aliments, ou suppléments ingérés. Raison pour laquelle, suite à une ablation partielle de l’un de ces organes, il est courant de rencontrer des difficultés à assimiler les apports en vitamine B12.

Auquel cas, il est conseillé de privilégier certains mode d’administration de la supplémentation, afin d’éviter tout transit par l’intestin. Parlez-en avec votre médecin, si vous souhaitez opter pour les injections. Ou enfin, misez sur les formats de suppléments par voie sublinguale, ou intra nasale.

N’hésitez pas à consulter votre spécialiste de santé ou pharmacien, pour envisager l’option la mieux adaptée à votre profil médical, et état de santé.

Suppléments pour régimes alimentaires spécifiques

Enfin, pour de nombreuses personnes, le choix de la supplémentation s’impose par lui-même, pour des questions d’allergies, intolérances ou régimes alimentaires ciblés. Dans ces cas précis, il est capital de procéder à une sélection avisée des suppléments, c’est-à-dire :

  • Régime végétarien ou végan : attention aux capsules des suppléments de vitamine B12, parfois constituées de gélatine d’origine animale ou non végane. Scrutez avec attention les étiquettes de composition !
  • Diabète : même si la teneur en sucres de certains suppléments pourrait sembler infime, elle peut fortement perturber les taux de glycémie des personnes diabétiques. Misez sur tous les suppléments dits “sans sucres”. 
  • Intolérance au gluten : présents dans de multiples suppléments du fait de son coût économique, le gluten est un ingrédient des plus courants, autant dans l’alimentation, que la supplémentation. Vérifiez la présence d’allergènes sur les étiquettes, et recherchez la mention “sans gluten”.

Enfin, nos suppléments Sundt 100% d’origine végétale sont à la fois sans sucre, ni gluten. N’hésitez pas à consulter notre sélection de suppléments – adaptés à tous publics et à l’efficacité prouvée. Essayez-les sans plus tarder !

En conclusion

Ainsi, la vitamine B12 ou cyanocobalamine se démarque comme un nutriment essentiel au fonctionnement optimal des cellules. C’est pourquoi, il est capital de combler ses besoins quotidien, par le biais des apports alimentaires, produits enrichis en vitamine B12, ou suppléments.

De fait, si vous êtes sujet à la carence en vitamine B12, il est essentiel de réhausser les taux de vitamine B12 par le biais de la supplémentation. Néanmoins, en cas de troubles intestinaux ou anémie pernicieuse par exemple, prenez soin de sélectionner le type de supplément adapté, pour favoriser l’absorption du nutriment. Enfin, votre médecin référent saura vous orienter chez le choix le plus judicieux, en fonction de votre profil médical. La vitamine B12 est au coeur d’un état de santé stable et équilibré !

Alors, que pensez-vous des innombrables propriétés de la vitamine B12 : incroyable, n’est-ce pas ? Aussi, n’hésitez pas à partager cet article avec vos proches pour mieux les informer. Enfin, laissez-nous votre avis en commentaire, nous serons ravis de vous lire, merci !

(Source de l’image principale : Yeulet: 31021267/ 123rf.com)

Références (18)

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