Magnésium aliments : quels sont les aliments riches en magnésium ?

Savez-vous que le magnesium est un nutriment essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme ? En effet, il s’agit d’une substance, un électrolyte en l’occurence, qui permet d’activer des centaines de réactions chimiques au sein de notre corps, indispensables au maintien de notre équilibre interne, et sentiment de bien-être général.

Lorsque nous manquons de magnésium, notre santé cardio-vasculaire et cérébrale en patissent. C’est alors que notre métabolisme cesse son fonctionnement frénétique, et enclenche un processus de dysfonctionnements multiples, de l’ordre de la fatigue générale ou des difficultés de concentration. Pour éviter toute carence en magnésium, il est indispensable d’inclure des aliments riches en magnésium au sein de votre alimentation. Mais savez-vous quels aliments riches en magnésium sont les plus sains et à teneur élevée en ce minéral ?  

Eléments clés

  • Le magnésium est véritablement un nutriment indispensable pour le corps humain, qui intervient durant des centaines de processus nécessaires aux fonctions vitales. La carence en magnésium est plus fréquente chez les personnes à la santé fragile, et peut avoir de graves conséquences sur la santé.
  • Parmi les aliments les plus riches en magnésium, on peut compter sur les fruits secs, les céréales et graines complètes, mais aussi les légumes et certains fruits comme les bananes.
  • Si vous n’avez pas la possibilité d’inclure des aliments riches en magnésium au sein de votre alimentations, optez pour la supplémentation afin d’éviter le risque de carence. Les compléments alimentaires de technologie liposomale peuvent contribuer à optimiser l’absorption de cet électrolyte.

Les meilleurs aliments riches en magnésium

Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) et les réglementations nutritionelles Européennes en vigueur (1), les apports journaliers conseillés en magnésium sont de 350 mg par jour en moyenne. Cela dit, les recommandations d’AJR de cet électrolyte peuvent varier en fonction du sexe, âge, état de santé, période de vie et caractéristiques individuelles.

Une manière sûre et effective de combler ses apports journaliers est bien entendu l’apport nutritionnel, via l’alimentation. Mais connaissez-vous les aliments les plus riches en magnésium ? Si ce n’est pas le cas, alors portez votre attention sur le tableau suivant… Il vous livrera les secrets des aliments les plus riches en magnésium à votre portée !

AlimentsTeneur en magnésium (pour 100 g d’aliment)Pourcentage des apports journaliers recommandés *
Graines de tournesol550 mg157 %
Chocolat noir230 mg66 %
Epinards87 mg25 %
Anchois69 mg20 %
Riz complet44 mg13 %
Blanc de dinde35 mg10 %
Bananes27 mg8 %
* Pourcentage des apports journaliers recommandés basés sur 350 g par jour en moyenne pour un adulte (1, 2).

Graines de tournesol (et autres fruits secs)

Les graines de tournesol sont d’incroyables sources de magnésium ! En effet, avec plus de 500mg de ce fameux électrolyte par 100g, ce petit fruit sec en apéritif se révèle être également une excellente source d’acides gras essentiels, calcium et fer. Cependant, gardez en tête qu’elles sont également très caloriques, donc à consommer avec modération. Une poignée par jour est amplement suffisante.

D’autres fruits secs s’offrent à vous pour combler vos apports en magnésium, tels que les cacahuètes, amandes ou encore les graines de soja ou fèves edamame, par exemple. En outre, ces fruits secs sont d’excellentes alternatives d’un point de vue nutritionnel, pour remplacer les bonbons, chewing-gums, et autres sucreries.

Le magnésium est une substance essentielle pour notre état de bien-être général, qui intervient dans une centaine de processus nécessaires aux fonctions vitales. (Source : Mahapatra: vz0rbclzg_w/ Unsplash.com)

Chocolat noir

Le chocolat est un aliment à la fois savoureux et riche en magnésium. Cette “douceur”, au-delà d’être très riche en calories, apporte à l’organisme de nombreux bienfaits pour un mode de vie saint et équilibré. Par exemple, saviez-vous que la population qui consomme le plus de chocolat, comme la Suisse ou la Suède, sont également les nationalités qui comptent le plus de prix Nobel (3)?

On ne peut affirmer comme valeur sure que “le chocolat noir rend plus intelligent”. Cependant, on peut souligner que ce petit snack délicieux et riche en antioxydants, magnésium et autres nutriments est des plus bénéfiques pour le cerveau et la circulation. N’hésitez pas à l’intégrer dans vos repas de manière raisonnable et équilibrée – en donnant la priorité au chocolat à plus faible teneur en sucres.

Epinards

Les épinards constituent une source importante de magnésium, même s’il est vrai qu’ils ne s’imposent pas toujours comme notre aliment préféré ! Ce légume à feuilles vertes est en effet très pauvre en calories, riche en fibres et constitue une excellente source d’acide folique, vitamine essentielle au renouvellement cellulaire.

Pour leur donner une touche et saveur plus “adulte” et contemporaine, essayez les feuilles d’épinards sautées à l’huile, avec quelques pignons. Délicieux à souhait !

Le chocolat noir est à la fois savoureux en goût et riche en magnésium. (Source : Bykovets: yemxyb75xvi/ Unsplash.com)

Anchois

Qui aurait imaginé que les modestes petits anchois auraient pu être aussi riches en magnésium ? En effet, ces petits poissons sont bien plus que de simples petits ingrédients extras à ajouter à vos salades ou pizzas. Et ceci simplement parce que les anchois sont en vérité une source importante de protéines, acides gras essentiels et vitamines antioxydantes, comme les vitamines A et E.

Evitez de préférence les anchois “salés”, d’autant plus si vous avez une prédisposition à l’hypertension artérielle, et consommez plutôt les anchois frais. A déguster en pâte, en sauce ou ragoût.

Riz complet

Le riz complet sera votre allié pour combler vos apports journaliers recommandés en magnésium. En effet, le riz complet est un aliment moins raffiné que le riz blanc, raison pour laquelle il est bien plus rassasiant (grâce à sa forte teneur en fibres) et contient un apport élevé en vitamine du groupe B. Le riz complet se démarque comme un aliment sain, qui vous fournira des taux d’énergie important et de longue durée.

Si vous n’aimez pas le riz, vous avez également le choix de recourir à d’autres céréales complètes, comme l’avoine ou le quinoa. Des alternatives de choix, des plus riches en magnésium (plus de 100 mg par ration) qui contribueront également à un régime sain et équilibré.

Les bettes à carde, épinards, amandes et bananes font partie des différentes alternatives végétales au choix, pour couvrir vos apports en magnésium. (Source : Shotsoflouis: 4vmqrwyfmdw/ Unsplash.com)

Blanc de dinde

Le blanc de dinde n’est pas seulement une viande pauvre en calories, elle est également très riche en magnésium ! Ce n’est pas pour rien, si à de nombreuses reprises, on retrouve le blanc de dinde cité comme aliment privilégié des régimes amaigrissants. Une chose est sûre, c’est qu’en plus d’être un aliment riche en magnésium, le blanc de dinde possède également une forte teneur en protéines, vitamines A et D.

La viande de dinde est aussi une excellente option pour les personnes qui ont des problèmes de sommeil et insomnies. En effet, contre toutes attentes, le blanc de dinde est un aliment riche en tryptophane, une molécule qui régule le stress, l’endormissement et la qualité de sommeil (4).

Bananes

Mais les bananes ne sont-elle pas des fruits riches en potassium ? Il est vrai que ce fruit tropical (également cultivé dans des pays plus proches, comme les Îles Canaries) possède de fortes quantités de potassium, mais ses apports en magnésium et vitamine C n’ont rien à lui envier ! Consommez les bananes au naturel, ou sous forme de milkshake avec du lait écrémé et un soupçon de cannelle… un vrai délice pour les papilles !

Tout ce qu’il faut savoir sur les aliments riches en magnésium

Le magnésium est très populaire de nos jours. Cependant, il existe toujours quelques sortes au sujet de ce nutriment et ses propriétés. Que se passe-t-il si nous cuisinons les aliments riches en magnésium ? Est-ce que les personnes véganes doivent combler leurs apports en magnésium via la supplémentation ? Peut-on avoir un régime alimentaire sain et pourtant présenter un risque de carence en magnésium, minéral si essentiel à l’organisme ? Nous répondrons à toutes vos questions au cours de la prochaine section !

Parmi les aliments les plus riches en magnésium, on peut citer les fruits secs, les céréales et graines complètes, mais aussi les légumes et certains fruits comme la banane. (Source : Zueva: cy-okoica9o/ Unsplash.com)

Est-ce qu’on peut combler ses apports journaliers en magnésium avec une alimentation saine uniquement (5, 6)?

Dans la majorité des cas, une alimentation saine et équilibrée qui inclut de nombreux aliments riches en magnésium sera amplement suffisante pour pallier à n’importe quelle carence nutritionnelle. Les fruits, les légumes et les aliments complets seront alors vos meilleurs atouts santé.

Cependant, dans certains cas il est possible que notre régime alimentaire ne puisse pas combler l’ensemble de nos apports journaliers nécessaires. Il est notamment fort possible de ne pas arriver à maintenir des taux de magnésium équilibrés dans le cas où :

  • Vous suivez des régimes alimentaires très stricts
  • Ou vous êtes physiquement très actif
  • Ou vous passez par une étape de vie très stressante à tous niveaux, physique comme émotionnel
  • Vous consommez de l’alcool régulièrement et en très fortes quantités

Les maladies chroniques et traitements en cours peuvent aussi affecter notre capacité à absorber et assimiler le magnésium contenu dans nos aliments. Aussi, gardez à l’esprit que vos réserves en magnésium pourraient s’amenuiser si jamais vous souffrez de :

  • Toutes affections des intestins (comme la maladie coeliaque ou de Crohn)
  • Problèmes rénaux
  • Diabète
  • Asthme
  • Récente chirurgie de l’obésité ou toute autre intervention chirurgicale qui touche la zone des intestins
  • Traitement en cours à base d’antibiotiques, antiacides, autres médicaments contre la rétention d’eau (diurétiques) ou maladies oncologiques, entre autres.

Dans ces cas-là, il est probable qu’une régime alimentaire sain et équilibré ne soit pas suffisant pour pallier à la carence en magnésium. Ne restez pas dans l’incertitude et consultez votre médecin ! Il se chargera de vous offrir une alternative sure pour retrouver des taux de magnésium sains et équilibrés.

Est-ce qu’il y a des aliments riches en magnésium pour les végans ?

Etre végan ne rime pas forcément avec “carence en magnésium” ! En effet, vous retrouverez de nombreuses sources alternatives “vegan-friendly” comme on dit, pour profiter de repas sains et riches en sources de magnésium. Les bettes à carde, les épinards, amandes et bananes par exemple sont autant d’options 100% végétales qui s’offrent à vous. Finalement, il n’aura jamais été aussi facile d’éviter la carence en magnésium (7) !

Les graines de tournesol représentent une incroyable source de magnésium ! (Source : Chuttersnap: j8_u_vokukk/ Unsplash.com)

Est-ce que la cuisson diminue la teneur des aliments riches en magnésium ?

Cuisiner à l’excès les aliments riches en magnésium peut vous priver de la teneur du nutriment. Gardez en tête que le magnésium contenu dans les végétaux est beaucoup plus facile à absorber par l’intestin une fois que les aliments sont assimilés “correctement”.

Alors, comment cuisiner sans perdre les taux de magnésium contenus dans les aliments ? C’est très simple en vérité. Il suffit de les cuisiner sautés ou à la vapeur et d’éviter de les submerger totalement dans l’eau. Si vous faites un ragoût de légumes, n’oubliez pas qu’une grande partie de la teneur en magnésium finira dans votre eau de cuisson. Buvez-la ou ajoutez-la à vos soupes et bouillons pour ne pas perdre leurs éléments nutritionnels (8).

Est-il dangereux de consommer trop d’aliments riches en magnésium ?

Si vous êtes un adulte en bonne santé, votre corps sera alors capable de réguler par lui-même ses propres niveaux de magnésium.

Jusque-là, aucune forme d’intoxication n’a été constatée pour cause de surconsommation d’aliments riches en magnésium, dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Quel soulagement, n’est-ce pas ? Profitez tranquillement de vos plats préférés avec l’esprit léger (6) !

Quels sont les alternatives possibles aux aliments riches en magnésium ?

Il est préférable d’obtenir les nutriments essentiels via une alimentation saine et équilibrée. Néanmoins, si votre mode alimentaire actuel ne vous permet pas de combler l’ensemble de vos apports journaliers conseillés en magnésium, d’autres options sont à votre disposition :

  • Composition : Certains compléments en magnésium contiennent uniquement du magnésium, tandis que d’autres suppléments incluent ce nutriment au sein de complexes riches en vitamines et minéraux.
  • Format : Différents compléments s’offrent à vous, sous formelle capsules, tablettes, en poudre, gouttes ou même gel.
  • Précautions d’usage : Le magnésium compris dans les compléments alimentaires peut provoquer des effets secondaires indésirables si utilisés de manière irresponsable. C’est pourquoi, les experts recommandent de ne pas prendre plus de 350 mg/ par jour de magnésium via la supplémentation (6).
  • Surveillance médicale : Avant de prendre n’importe quel type de complément alimentaire au hasard, pensez à consulter votre médecin pour sélectionner le plus adapté à vos besoins.

Magnésium liposomal : le début de la révolution dans la supplémentation ?

Les liposomes sont de petites sphères qui interviennent comme des “transporteurs” microscopiques dont la composition est similaire à celle de nos membranes cellulaires. Ces microcapsules peuvent transporter des nutriments comme le magnésium, améliorer leur assimilation au sein du tube digestif, mais également les protéger jusqu’à leur zone d’action ciblée, au sein de l’organisme.

De fait, les suppléments de magnésium liposomal encapsulent l’ensemble des nutriments au sein d’une enveloppe organique. C’est ainsi que le magnésium est absorbée de manière plus efficace au sein de l’organisme, tout en passant moins de temps au contact des parois de l’intestin ; ce qui diminue tout risque d’effets secondaires, comme les maux d’estomac ou flatulences (9, 10).

En conclusion

La liste des fonctions corporelles vitales sur lesquelles le magnésium possède un impact capital est infinie. En effet, cet électrolyte est des plus essentiels pour le fonctionnement du cerveau, mais aussi du système musculaire et cardio-vasculaire. C’est pourquoi nous devons consommer du magnésium chaque jour afin de nous maintenir en bonne santé.

Fort heureusement, il existe de nombreux aliments riches en magnésium qui feront le bonheur des végans et végétariens, comme des omnivores. Et si, pour une quelconque raison, vous n’avez pas la possibilité de combler vos apports journaliers via l’alimentation, n’hésitez pas à contacter votre médecin afin d’envisager la prise de suppléments. A utiliser de manière optimale et responsable !

Vous pensez que votre alimentation n’est pas assez pourvue en aliments riches en magnésium ? Que pensez-vous des suppléments issue de la technologie liposomale ? N’hésitez pas à partager votre expérience avec nous en commentaire, et n’oubliez pas de partager l’article sur les réseaux !

Références (10)

1. Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española.
Source

2. FoodData Central .
Source

3. Socci V, Tempesta D, Desideri G, De Gennaro L, Ferrara M. Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids . Vol. 4, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2017 .p. 16.
Source

4. Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-tryptophan: Basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. Vol. 2, International Journal of Tryptophan Research. Libertas Academica Ltd.; 2009 . p. 45–60.
Source

5. Florentin M. Proton pump inhibitor-induced hypomagnesemia: A new challenge. World J Nephrol . 2012 ;1(6):151.
Source

6. Magnesium – Health Professional Fact Sheet.
Source

7. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición Gobierno de España CB. Base de Datos BEDCA . Base de Datos Española de Composición de Alimentos “Spanish Food Composition Database.” 2007.
Source

8. Kimura M, Itokawa Y. Cooking Losses of Minerals in Foods and Its Nutritional Significance. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) .1990;36:S25–33.
Source

9. Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. Eur Rev Med Pharmacol Sci . 2018 Mar 1 ;22(6):1843–51.
Source

10. Iachetta G, Falanga A, Molino Y, Masse M, Jabès F, Mechioukhi Y, et al. gH625-liposomes as tool for pituitary adenylate cyclase-activating polypeptide brain delivery. Sci Rep . 2019 Dec 1;9(1):1–13.
Source

Document officiel
Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española.
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Site web officiel
FoodData Central .
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Article scientifique
Socci V, Tempesta D, Desideri G, De Gennaro L, Ferrara M. Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids . Vol. 4, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2017 .p. 16.
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Article scientifique
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Base de données BEDCA
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición Gobierno de España CB. Base de Datos BEDCA . Base de Datos Española de Composición de Alimentos “Spanish Food Composition Database.” 2007.
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Article scientifique
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Article scientifique
Iachetta G, Falanga A, Molino Y, Masse M, Jabès F, Mechioukhi Y, et al. gH625-liposomes as tool for pituitary adenylate cyclase-activating polypeptide brain delivery. Sci Rep . 2019 Dec 1;9(1):1–13.
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