Les bienfaits du curcuma : Comment consommer le curcuma ?

Il est vrai que de nombreuses découvertes et révélations ont vu le jour au sujet des innombrables propriétés, et extraordinaires bienfaits du curcuma. Depuis, tout le monde veut ajouter cet ingrédient miracle à son alimentation quotidienne, ou supplémentation. Cependant, un point reste souvent en suspens pour les amateurs de cet épice : comment consommer le curcuma ? En effet, un dosage, mode d’administration et horaire adaptés jouent un rôle clé ; pour bénéficier au maximum des effets positifs du curcuma pour la santé.

Le format de présentation du curcuma est à adapter au vu des besoins de chacun. Mais aussi, des résultats escomptés, et biodisponibilité visée. Entre utiliser le curcuma comme anti-inflammatoire, ou en guide de traitement pour soulager les trouble digestifs ou le côlon irritable… La différence est de taille ! Ainsi que le mode d’administration à favoriser. C’est pourquoi, au cours de ce guide, nous découvrirons comment consommer le curcuma, en fonction des objectifs, et attentes de chaque usager.

Eléments clés

  • Les bienfaits du curcuma sont aujourd’hui répandus auprès du grand public. Cependant, une question reste entière : comment consommer le curcuma ? En effet, le mode de consommation de cet épice reste inconnu pour de nombreux adeptes. 
  • Consommer correctement, et efficacement, le curcuma implique de respecter le dosage adéquat de cet épice. De plus, d’autres facteurs interviennent, comme le meilleur moyen de le consommer, et le mode d’administration adapté aux besoins de chaque usager. 
  • La curcumine – soit le principe actif du curcuma – n’est pas présent en quantités identiques selon que le rhizome soit présenté en poudre, sous forme d’extraits dans des gélules, ou en solution liquide, à appliquer en gouttes. Enfin, la concentration en curcumine est un facteur clé, et déterminant du degré d’efficacité du curcuma.  

Tout ce que vous devez savoir sur comment consommer le curcuma 

Le rhizome de la plante du Curcuma longa, plus connu sous la simple appellation de curcuma, est reconnu pour ses multiples bienfaits. Tels que ses propriétés anti-inflammatoires, digestives, anti-oxydantes ou anti-diabétiques. Ses effets bénéfiques, reconnus pour préserver un bon état de santé général, s’avèrent des plus utiles pour soigner l’arthrite, le diabète, mais aussi les troubles digestifs. Quels sont les différentes recommandations sur le modes d’administration ? Et, comment consommer le curcuma au quotidien ? Plus de détails et informations dans le tableau ci-contre : 

  Curcuma en poudre Suppléments de curcuma (capsules, comprimés et gouttes)
Dose journalière recommandée
  • 1,5 à 3 g par jour.
  • La dose recommandée est directement liée à la concentration en curcumine. 
  • Les gouttes ou capsules devraient fournir 200 à 1200 mg de curcumine par jour.
Format
  • Le curcuma en poudre est à dissoudre dans n’import quel liquide – comme du thé, jus ou lait. Ou à mélanger avec un aliment solide – biscuit, pain, etc.
  • A diviser en deux prises si vous le souhaitez, pour obtenir la dose journalière conseillée.
  • Les gélules et comprimés sont à prendre avec un verre d’eau, afin de faciliter la déglutition. 
  • Les gouttes sont à dissoudre dans de l’eau ou du jus – avant toute consommation. 
  • La dose journalière recommandée peut être répartie en 2 ou 3 prises, au cours de la journée. 
A prendre avant, pendant ou après le repas ? 
  • Le curcuma en poudre est à mélanger avec un liquide, ou aliment solide. 
  • Prendre du curcuma en poudre au cours du repas principal facilite l’absorption. D’autant plus, si consommé en association avec des matières grasses. 
  • Le curcuma en poudre peut provoquer des brûlures d’estomac. Auquel cas, il est recommandé de le prendre uniquement au cours du repas. 

 

  • Les capsules, gouttes et comprimés de curcuma sont à consommer 30 mn avant, ou au cours du repas.
  • Privilégiez la prise de suppléments avant le repas, pour réguler vos taux de glycémie (diabète), ou soulager les troubles digestifs.
  • Les suppléments de curcuma ont une excellente tolérance digestive. Optez pour la prise de suppléments au cours des repas, si jamais vous souffrez de brûlures d’estomac.
Faut-il consommer du poivre noir en association avec le curcuma, pour faciliter son absorption ?   Effectivement, le poivre noir augmente la qualité d’assimilation du principe actif, la curcumine, présent dans le curcuma en poudre. 
  • Non. Les capsules, gélules et comprimés qui contiennent des extraits de curcuma en poudre, intègrent du poivre noir dans leur formulation ; afin de stimuler l’absorption de la curcumine. 
  • Les capsules et gouttes de curcuma liposomal ne sont pas combinées avec du poivre noir ; en effet, les liposomes qui transportent la curcumine augmentent déjà considérablement son absorption.

Quels sont les bienfaits du curcuma ? Propriétés et indications : un bref aperçu 

La curcumine est le polyphénol, principe actif majeur, responsable de la jolie couleur orangée typique de cet épice ; mais aussi des multiples bienfaits du curcuma pour la santé. A savoir ses propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, digestives, anti-microbiennes et hypoglycémiques.

Enfin, la curcumine a le pouvoir de soulager les inflammations et dommages oxydatifs, et prévenir le risque d’inflammation-oxydation, maladies neurodégénératives, cancer et troubles de santé variés (1).

Le curcuma, anti-inflammatoire pour soulager l’arthrite et troubles divers

Les suppléments de curcuma sont indiqués pour atténuer différents types de douleurs, inflammations et sensations de raideurs ; notamment en cas d’arthrose, ou polyarthrite rhumatoïde. De plus, recourir à la supplémentation en curcuma permet de soulager les sensations de gênes et douleurs causées par des blessures au niveau des articulations ; comme les traumatismes du genou, liés à des blessures sportives ou accidentelles (1, 2, 3).

Grâce à son pouvoir anti-inflammatoire, le curcuma se révèle être un excellent complément de traitement du côlon irritable ; mais aussi des troubles inflammatoires de l’intestin, ou du psoriasis. Enfin, les propriétés de la curcumine sont également bénéfiques pour diminuer le risque d’inflammation post-chirurgicale. Auquel cas, consultez néanmoins votre médecin avant toute prise de suppléments de curcuma (2).

Les bienfaits du curcuma pour la santé sont dus à la curcumine. Soit un principe actif aux multiples propriétés : anti-inflammatoires, digestives et anti-oxydantes. (Source : Kerdkanno: 36946763/ 123rf.com)

Le curcuma, remède naturel pour atténuer l’inflammation-oxydation

La curcumine possède un puissant effet anti-inflammatoire, et pouvoir antioxydant. En effet, le double risque d’inflammation-oxydation affecte l’évolution de diverses maladies. Ainsi, le curcuma se révèle un allié pour prévenir ou lutter contre différentes affections de santé, telles que (1, 3) :

  • Maladies cancéreuses.
  • Complications de santé chez les diabétiques : troubles rénaux et nerveux, ou problèmes de vue. 
  • Maladie du foie gras (stéatose hépatique non alcoolique).
  • Maladie d’Alzheimer.
  • Athérosclérose (accumulation de cholestérol, etc. dans les artères). 

Le pouvoir anti-diabétique du curcuma

Les bienfaits du curcuma pour réguler le diabète font partie des propriétés les moins connues des usagers. En effet, au-delà de son rôle préventif face aux complications de santé chez les diabétiques : le curcuma en poudre est un supplément qui traite directement le diabète en diminuent les taux de glucose dans le sang, et en stimulant la sécrétion d’insuline (2, 4).

De fait, la supplémentation en curcuma est des plus conseillées pour toutes personnes insulino-résistantes – soit les premières phases du diabète. En effet, la curcumine participe à l’amélioration de la réceptivité des cellules à l’insuline. Enfin, la supplémentation en curcuma accompagnée d’une alimentation équilibrée et activité physique régulière, permet aussi de prévenir l’évolution du diabète chez les patients (2, 4).

La curcumine est un pigment naturel qui confère au rhizome du curcuma sa jolie couleur orangéee. (Source : Milkos: 140507126/ 123rf.com)

Les bienfaits du curcuma pour la digestion 

Le curcuma a la capacité de soulager les troubles digestifs, sensations de lourdeurs, ballonnements, nausées ou brûlures d’estomac. En effet, le curcuma facilite la sécrétion de la bile, qui se révèle indispensable au processus de digestion des graisses (5).

Des études sur des personnes qui souffraient de légers reflux gastriques, soit des acidités gastriques sans dommages pour l’œsophage) ont prouvé que les symptômes étaient atténués suite à l’ajout de petites quantités de poudre de curcuma, au cours de leur repas (5).

L’action hépatoprotectrice du curcuma

Le curcuma est riche de multiples propriétés pour soulager les affections hépatiques ; qui vont au-delà de la protection des cellules du foie contre le risque d’inflammation-oxydation, ou du traitement de la stéatose hépatique non alcoolique (maladie du foie gras).

En effet, la curcumine est un principe actif capable de prévenir les lésions hépatiques causées par un excès de fer ou de toxines – telles que l’alcool, mais aussi le thioacétamide ou tétrachlorure de carbone (6).

Le pouvoir anti-microbien du curcuma 

Le curcuma est au centre de la médecine ayurvédique. En effet, il est appliqué sur les ulcères, plaies et brûlures au premier degré ; car ses propriétés anti-microbiennes permettent de lutter contre l’infection des lésions. Enfin, la supplémentation en curcuma a également la capacité de contrôler le risque d’infection de la muqueuse gastrique de la paroi de l’estomac – causé par la bactérie Helicobacter pylori (2).

Lorsque vous ajoutez du curcuma en poudre à vos préparations de smoothies, sauces, lait doré, soupes et ragoûts, il est essentiel d’y ajouter du poivre noir, ou une source de matière grasse (beurre ou huile) afin d’optimiser les propriétés de la curcumine. (Source : Thamkc: 51692215/ 123rf.com)

Comment consommer le curcuma, avec quelle concentration en curcumine ? 

Il est indispensable de contrôler la concentration de curcumine, et plus particulièrement si vous utilisez le curcuma pour ses vertus médicales. En effet, le curcuma en poudre possède une teneur moyenne de 3 à 5 % de curcumine. A titre d’exemple, une cuillère à café rase de curcuma pèse à peu près 3 grammes. Sa concentration en curcumine varie de 90 à 150 mg.

En parallèle, la concentration en curcumine des capsules, gélules, comprimés et solutions liquides est plus élevée, et varie entre 20 à 95 %. Raison pour laquelle, il est capital de décrypter les étiquettes nutritionnelles ; et contrôler la teneur en curcumine par portion, selon la dose recommandée par le fabricant. De manière générale, une ration de gélules de curcuma contribue entre 100 et 650 mg, aux apports en curcumine.

La dose recommandée de curcuma est-elle identique pour tous publics ? 

Absolument pas ! Le dosage de curcuma est à adapter en fonction des propriétés visées, et résultats escomptés. Pour toute personne en bon état de santé, qui cherche à préserver ses fonctions cognitives, sa santé artérielle et favoriser un sentiment de bien-être général : 1,5 g de curcuma en poudre suffisent, pour  fournir environ 80 mg de curcumine par jour à l’organisme (3).

Afin de lutter contre les troubles digestifs, sensations de lourdeurs ou symptômes de dyspepsie : il est recommandé de consommer en moyenne 3 g de curcuma en poudre, chaque jour. En cas d’arthrite, inflammation des intestins et autres affections de santé, suivez les recommandations suivantes sur la concentration en curcumine administrée (2) :

  • Arthrose : une dose journalière de 200 à 1000 mg de curcumine.
  • Polyarthrite rhumatoïde : 500 à 1200 mg de curcumine chaque jour.
  • Syndrôme du côlon irritable : 150 à 500 mg de curcumine par jour.
  • Maladies inflammatoires de l’intestin (colite ulcéreuse, maladie de Crohn) : prise journalière de 1000 à 2000 mg de curcumine.
  • Inflammation post-chirurgicale : 1000 à 1200 mg de curcumine/ jour.
  • Diabète : dose recommandée de 600 à 1500 mg de curcumine par jour.
N’hésitez pas à ajouter une petite cuillère de curcuma à vos préparations de jus de fruits, smoothies et milk-shakes. (Source : Vlasova: 103724288/ 123rf.com)

Comment consommer le curcuma associé au poivre noir ? 

Afin de tirer parti des propriétés du curcuma en poudre, et booster la qualité d’absorption de la curcumine : associez le curcuma avec du poivre noir, ou des sources de matières grasses (avocat, huile de coco, beurre, huile d’olive). Nul besoin d’ajouter des quantités importantes de poivre noir : une pincée, ou un quart de cuillère à café suffisent, pour stimuler l’absorption (3).

Les propriétés de la curcumine ne sont pas annulées, même si le curcuma et le poivre noir sont conjointement associés à une préparation qui requiert une cuisson. L’idéal cependant, est de procéder à une cuisson courte de 15 à 30 minutes, ou d’ajouter le curcuma en fin de préparation. 

Les capsules et comprimés de curcuma qui intègrent du poivre noir dans leur formulation, sont généralement fabriqués à partir d’extraits de curcuma en poudre, à concentration modérée en curcumine. Enfin, les suppléments de curcumine liposomale ne possèdent aucun poivre noir ajouté – du fait de leur haute qualité  d’absorption due à la technologie des liposomes (7).

Est-il dangereux pour la santé de consommer du curcuma ? 

Tout d’abord, précisons que le curcuma et son principe actif, la curcumine, ne représentent aucuns dangers pour la santé. Cela dit, comme pour tout supplément, des effets indésirables peuvent voir le jour ; comme des nausées, diarrhée, maux de tête ou brûlures d’estomac. Il ne s’agit pas véritablement de contre-indications ; mais plutôt de circonstances dans lesquelles le curcuma doit être évité, en fonction d’un état de santé incompatible avec cet épice. Notamment, en cas de (2, 3, 8) :

  • Calculs ou obstruction biliaire : la curcumine stimule la contraction de la vésicule biliaire. Avec pour conséquences éventuelles, une augmentation des douleurs et affections de la vésicule biliaire.
  • Traitement à base d’anti-coagulants : Coumaphène ou warfarine, entre autres. Notez que les personnes qui vont subir une intervention chirurgicale prochainement, doivent aussi s’abstenir de consommer du curcuma. En effet, cela pourrait aggraver le risque de saignements.
  • Grossesse ou période d’allaitement :  les futures mamans peuvent consommer du curcuma en poudre, mais doivent éviter la supplémentation. En effet, aucune étude n’a encore confirmé l’absence totale de danger, durant ces période de vie spécifiques. 
  • Allergies ou intolérances, au principe actif de la curcumine.

En conclusion

Au sujet de la consommation de curcuma, la question qui revient le plus souvent et demeure sans réponse est : comment consommer le curcuma ? Et surtout… de manière sûre et 100% efficace ! Le curcuma en poudre se démarque comme l’une des meilleures alternatives ; pour les personnes en bonne santé qui souhaitent simplement alléger leur digestion, et maintenir un sentiment de bien-être optimal. En parallèle, pour ceux qui souffrent d’arthrite, syndrome de côlon irritable, diabète et troubles de santé divers, il est conseillé d’avoir recours à des suppléments à concentration élevée en curcumine.

Afin d’évaluer objectivement la teneur en curcumine nécessaire, ne prenez pas uniquement en compte les doses recommandées, mais surtout les compositions ou modes d’administration. Gardez en tête qu’il est essentiel que le poivre noir soit associé au curcuma, pour stimuler sa qualité d’absorption par l’organisme. Hormis dans le cas de la supplémentation en curcumine liposomale, qui se suffit à elle-même grâce à sa haute biodisponiblité. Enfin, pour tous ceux qui ont les intestins fragiles ou souffrent de brûlures d’estomac, privilégiez la prise de vos suppléments en curcuma au cours du repas. 

Vous avez un doute ou question sur comment consommer le curcuma ? Alors, n’hésitez pas à nous laisser un commentaire ! Enfin, si ce guide vous a plu, partagez-le avec vos amis sur les réseaux sociaux, merci ! 

Références(8)

  1. Kocaadam B, Sanlier N. Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health. 2015.
  2. Gupta S, Patchva S, Aggarwal B. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. 2013.
  3. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. 2017.
  4. Den Hartogh D, Gabriel A, Tsiani E. Antidiabetic Properties of Curcumin II: Evidence from In Vivo Studies. 2019.
  5. Thavorn K, Mamdani M, Straus S. Efficacy of turmeric in the treatment of digestive disorders: a systematic review and meta-analysis protocol. 2014.
  6. Rivera Espinoza Y, Muriel P. Pharmacological actions of curcumin in liver diseases or damage. 2009.
  7. Yallapu M, Jaggi M, Chauhan S. Curcumin nanoformulations: a future nanomedicine for cáncer. 2012.
  8. Asher G, Spelman K. Clinical Utility of Curcumin Extract. 2013.
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Article scientifique
Kocaadam B, Sanlier N. Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health. 2015.
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Article scientifique
Gupta S, Patchva S, Aggarwal B. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. 2013.
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Article scientifique
Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. 2017.
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Article scientifique
Den Hartogh D, Gabriel A, Tsiani E. Antidiabetic Properties of Curcumin II: Evidence from In Vivo Studies. 2019.
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Examen systématique et méta-analyse
Thavorn K, Mamdani M, Straus S. Efficacy of turmeric in the treatment of digestive disorders: a systematic review and meta-analysis protocol. 2014.
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Article scientifique
Rivera Espinoza Y, Muriel P. Pharmacological actions of curcumin in liver diseases or damage. 2009.
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Article scientifique
Yallapu M, Jaggi M, Chauhan S. Curcumin nanoformulations: a future nanomedicine for cáncer. 2012.
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Article scientifique
Asher G, Spelman K. Clinical Utility of Curcumin Extract. 2013.
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