Vitamines hydrosolubles : indispensables de l’alimentation

Quels sont les nutriments essentiels, quel que soit le régime alimentaire, afin de conserver une peau lumineuse, des cheveux brillants de santé, un esprit vif et un maximum d’énergie tout au long de la journée ? Si vous avez pensé aux vitamines, alors vous avez vu juste ! Les vitamines contiennent des molécules indispensables pour la santé et peuvent chaque jour nous être apportés via l’alimentation. Mais savez-vous qu’on distingue deux grands groupes de vitamines ?

En effet, les vitamines se divisent en deux grandes catégories, à savoir les vitamines “liposolubles” (qui vont se dissoudre dans les graisses), et les “hydrosolubles” (solubles dans l’eau). Au cours de cet article, nous vous proposons un guide complet dédié aux vitamines dites hydrosolubles, qui se démarquent comme des micro-nutriments indispensable à notre état de bien-être général. Bonne lecture !

Eléments clés

  • Les vitamines hydrosolubles se révèlent essentielles pour maintenir un bon état de santé général. L’étymologie du terme “hydrosolubles” renvoie à leur dissolution dans l’eau.
  • Les vitamines du groupe B ainsi que la vitamine C font partie du type de vitamines dites hydrosolubles.
  • Si vous n’avez pas une alimentation équilibrée, avec un apport régulier de vitamines hydrosolubles, n’hésitez à avoir recours aux multivitamines liposomales pour combler vos apports journaliers.

Que veut dire vitamines hydrosolubles (1, 2, 3)?

Les vitamines hydrosolubles appartiennent aux micro-nutriments capables de se dissoudre dans l’eau (comme l’indique le préfixe hydro-) ; à l’inverse des vitamines liposolubles qui vont se dissoudre dans les graisses. Les hydrosolubles représentent l’ensemble des vitamine du groupe B ainsi que la fameuse vitamine C.

Les vitamines hydrosolubles sont des micronutriments essentiels pour la santé. (Source: Studer: kbehqzcvwuw/ Unsplash.com)

Vitamine C (acide ascorbique)

La vitamine C est un nutriment des plus essentiels pour notre bien-être quotidien. En effet, son pouvoir anti-oxydant protège notre corps du vieillissement prématuré, et renforce notre métabolisme et système immunitaire.

  • Avoir des taux de vitamine C suffisants permet de lutter activement contre les infections, conserver une peau lumineuse et des articulations souples.
  • La carence en vitamine C entraîne une prédisposition à toutes formes de maladies, et une diminution du niveau d’énergie. Une carence sévère en vitamine C, plus connue sous le nom de scorbut, peut mettre en péril les fonctions vitales.
  • Les aliments les plus riches en vitamine C sont les fruits et légumes ainsi que certains fruits tropicaux tels que la prune kakadu, le camu-camu, mais aussi le poivre et les agrumes.

Vitamine B1 (thiamine)

La thiamine est une molécule génératrice d’énergie au quotidien, qui facilite le fonctionnement optimal et renouvellement des cellules.

  • Lorsque les taux de vitamine B1 de notre organisme sont suffisants, nous avons la capacité d’extraire facilement l’ensemble des nutriments présents dans nos aliments pour en produire de l’énergie, notre “carburant”.
  • Le déficit des taux de thiamine peut être à l’origine de grave maladies comme le béribéri ou le syndrôme de Wernicke-Korsakoff. Il s’agit ici de graves affections du métabolisme, qui peuvent endommager la santé cardiaque, les neurones ainsi que le processus vital.
  • Heureusement, notre alimentation est riche en sources naturelles de vitamine B1. Les céréales complètes, la viande et les oeufs par exemple sont de formidables sources de thiamine, afin de prévenir le risque de carence.

Vitamine B2 (riboflavine)

La vitamine B2 régule de nombreuses réactions chimiques complexes au sein de notre organisme. Grâce à ce nutriment, nous avons la capacité de métaboliser les nutriments, les médicaments ou encore les hormones.

  • Des apports de riboflavine suffisants participent au maintien d’un fonctionnement et renouvellement cellulaire équilibré. Ainsi, la vitamine B2 préserve la santé de nos tissus, en particulier nos capacités oculaires.
  • La carence en vitamine B2 engendre des dysfonctionnement divers tels que les boutons de fièvre (lésions situées aux coins de la bouche), des problèmes cutanés ou une perte de cheveux, entre autres. Lorsque la carence en vitamine B2 n’est pas traitée, elle peut affecter certains de nos organes vitaux, tels que le foie ou le cerveau.
  • Les aliments riches en vitamine B2, à consommer pour éviter tout risque de carence sont : la viande, les œufs, l’avocat ou le tofu, notamment. Bonne nouvelle, la vitamine B2 est des plus courantes dans les produits frais !
Les complexes multivitaminés tels que les vitamines hydrosolubles peuvent nous maintenir en pleine forme, dans des contextes d’efforts physiques plus intenses. (Source : Quintero: eprjiyqrpku/ Unsplash.com)

Vitamine B3 (niacine)

La niacine est une molécule indispensable pour convertir les nutriments de notre alimentation en sources d’énergie.

  • Si les taux de vitamine B3 de l’organisme sont suffisants, plus question de sensation de fatigue générale ni de problèmes cutanés. Gardez la forme et une peau en bonne santé.
  • La carence en niacine est également connue sous le nom de pellagre. Cette maladie peut entraîner une sécheresse de la peau, la formation de plaques et tâches, des brûlures d’estomac et malaises gastriques ; dans les cas les plus sévères, la carence en vitamine B3 provoque également de graves problèmes psychologiques, neurologiques et psychiatriques.
  • Pour ajouter chaque jour de la vitamine B3 à votre alimentation, consommez plus de viande comme la volaille, du poisson ou riz complet.

Vitamine B5 (acide pantothénique)

Comme ses consoeurs de la famille du groupe B, la vitamine B5 ou acide pantothénique est indispensable à l’organisme pour produire de l’énergie. De plus, il s’agit également d’un nutriment essentiel pour le métabolisme des graisses.

  • Profiter de taux d’acide pantothénique équilibrés permet d’éviter le sentiment de fatigue généralisée, et ainsi maintenir des taux de cholestérol dans la limite des valeurs moyennes.
  • La carence en vitamine B5 peut affaiblir nos défenses immunitaires, et être à l’origine de troubles digestifs et d’insomnie.
  • Quasiment tous les aliments contiennent de l’acide pantothénique. Parmi les plus riches en vitamine 5, citons les abats et viscères, les céréales complètes ainsi que la viande (poulet ou boeuf).

Vitamine B6 (pyridoxine): 

La pyridoxine contribue au fonctionnement optimal des fonctions neurologiques et métaboliques. De plus, la vitamine B6 joue un rôle clé pour la formation des globules rouges (soit les cellules sanguines qui transportent l’oxygène et les nutriments dans notre organisme).

  • Des quantités suffisantes de pyridoxine permettent de conserver un bon état de santé général, un fonctionnement du cerveau optimal mais aussi de lutter contre l’anémie.
  • Si nous manquons de vitamine B6, nous présentons une prédisposition à l’anémie, sentiment de confusion, troubles de l’humeur ou risques infectieux.
  • Tenez-vous éloigné de la carence en vitamine B6, en consommant suffisamment de légumineuses, viandes maigres, poissons, fruits et légumes.
L’acide folique est essentiel pour le renouvellement cellulaire, autant chez les adultes que les enfants, et plus particulièrement pour les femmes enceintes. (Source : Chepinska: b7jvo5y3gl8/ Unsplash.com)

Vitamine B7 (biotine)

La biotine permet à notre organisme de métaboliser les différents nutriments fournis par notre alimentation, et de produire de la kératine, une protéine qui apporte de la brillance à la peau, cheveux et ongles.

  • Grâce à des taux de kératine suffisants, évitez le sentiment de fatigue et gardez des tissus en bonne santé (tels que la peau, les cheveux et les ongles).
  • La carence en biotine, par voie de conséquence peut être à l’origine de chute de cheveux, petits boutons et autres éruptions cutanées, sentiment d’apathie ou de tristesse, voire même des problèmes neurologiques.
  • Les aliments les plus riches en biotine, sont principalement les abats, les oeufs et la viande de porc. Les fruits secs sont également une excellente source de biotine pour les personnes véganes.

Vitamine B9 (acide folique)

L’acide folique joue un rôle clé pour le renouvellement cellulaire, autant chez les adultes que les enfants, et principalement durant la période de grossesse.

  • Des apports adaptés en acide folique permettent d’éviter certaines formes d’anémie, mais aussi de diminuer les probabilités que le futur bébé souffre de malformations durant la grossesse.
  • La carence en vitamine B9 peut générer un sentiment de fatigue mais aussi affaiblir les défenses immunitaires de l’adulte. Ce déficit en acide folique peut causer des troubles du tube neural (à savoir la colonne vertébrale, cerveau et moelle épinière) chez le futur bébé.
  • Les aliments les plus riches en acide folique sont les légumes à feuilles vertes (comme les épinards), ainsi que les légumineuses et les avocats.

Vitamine B12 (cobalamine)

La “chouchou” des végans, LA vitamine indispensable pour le bon fonctionnement du système nerveux et la synthèse des cellules sanguines (soit les globules rouges et blancs, les “cellules de défense” de l’organisme).

  • Conserver de bonnes réserves en vitamine B12 permet à nos sens et cerveau de fonctionner plus rapidement et efficacement. Mais également d’éviter une forme d’anémie connue sous le nom d’anémie mégaloblastique.
  • La carence en cobalamine engendre des problèmes d’anémie et sensation de fatigue. Si elle se prolonge la carence en vitamine B12 peut provoquer des dommages neurologiques et nerveux irréversibles.
  • Les aliments les plus riches en vitamine B12 sont principalement d’origine animale. Pour les végans, il est dont fortement recommandé d’avoir recours à la supplementation ou aux aliments enrichis.
Des taux corrects de riboflavine permettent à vos cellules de travailler correctement chaque jour. Nos tissus (et en particulier les yeux) resteront en bonne santé à long terme. (Source : Quinten de Graf: iwbfqkwajqi/ Unsplash.com)

Pourquoi les vitamines hydrosolubles jouent un rôle clé ?

La capacité de dissolution dans l’eau permet aux vitamines hydrosolubles une action plus simple, rapide et ciblée, avec une élimination aux travers des urines. C’est pourquoi elles sont considérées plus sûres et efficaces que les vitamines liposolubles (dont l’accumulation de graisses dans l’organisme peut être source d’intoxication).

En outre, consommer chaque jour des doses élevées de compléments alimentaires qui incluent des vitamines hydrosolubles peut être à l’origine d’effets secondaires indésirables. A savoir, des maux intestinaux, crampes, problèmes d’acné ou encore une prédisposition à des maladies chroniques ou plus graves à long terme.

Pourquoi utiliser des suppléments de vitamines hydrosolubles ?

Un régime alimentaire équilibré peut vous procurer chaque jour vos apports journaliers recommandés en vitamine et minéraux. Cependant, notez que les situations de stress ou régimes pauvres en nutriments peuvent faire pencher la balance et nous prédisposer à des carences en micro-nutriments. C’est pourquoi, les complexes multivitaminés à base de vitamines hydrosolubles peuvent vous être de grand secours en cas de (4, 5, 6) :

  • Régimes amaigrissants avec un apport calorique et en nutriments très faible.
  • Régime végan, naturellement pauvre en vitamine B12.
  • Période de vivacité intellectuelle plus intense (préparation d’examens ou intégration d’un nouveau poste de travail).
  • Niveau d’activité physique élevé à intense (sports de compétition ou emplois très exigeants physiquement).
  • Etat de stress émotionnel qui met en péril un mode de vie et une alimentation saine et équilibrée.

Gardez en tête que les compléments de vitamines hydrosolubles ne doivent être utilisés que pour traiter ou prévenir les carences nutritionnelles qui peuvent apparaître au cours de ces différents états ou périodes de vie. Il est préférable de les consommer sous surveillance médicale, pour plus de suivi.

Si vous souhaitez avoir un enfant, il y a fort à parier que votre médecin vous prescrive des vitamines hydrosolubles. Elles peuvent être utilisées durant toute la grossesse jusqu’à la période d’allaitement. Néanmoins, vous ne pouvez pas utiliser n’importe quelles vitamines ou complexe multivitaminé ; uniquement certains compléments en particulier, dédiés aux femmes enceintes, et sous la surveillance de votre médecin.

Est-il possible de prendre un complément liposomal de vitamines hydrosolubles ?

Connaissez-vous les liposomes ? Il s’agit ici de l’un des nouveaux prodiges de la technologie, qui permet d’encapsuler directement les nutriments à l’intérieur de petites sphères de phospholipides, soit une substance très similaire à nos membranes cellulaires. Grâce à la technologie liposomale, la zone d’action ciblée des nutriments est atteinte plus facilement, sans “risque de perte” durant le transport jusqu’à nos tissus. Pour un résultat optimal et des effets plus visibles de l’action des nutriments sur l’organisme.

En appliquant la technologie des liposomes au supplément multivitaminé, on facilite la mise en place d’un nouveau type de complément plus riche en vitamines hydrosolubles. Les phospholipides favorisent l’absorption optimale des vitamines tout autant à jeun qu’au cours des repas. De plus, sa texture en gel souple est plus facile à avaler que les gélules et comprimés classiques. Le complément liposomal multivitaminé est déjà à votre disposition !

Notre conclusion

Les vitamines hydrosolubles sont des nutriments qui régulent le métabolisme, et renforcent nos tissus et système immunitaire. Un mode d’alimentation équilibré qui contient des aliments frais, fruits et légumes et végétaux en quantités suffisamment abondantes nous permet chaque jour de pallier à tout risque de carences en vitamines hydrosolubles.

S’il n’est pas possible de maintenir des taux de vitamines suffisamment élevés via l’alimentation, il faut alors considérer de changer ses habitudes alimentaires ou avoir recours à un complexe liposomal multivitaminé – une méthode d’action plus récente, pour maintenir des taux de vitamines hydrosolubles suffisants, jour après jour.

Nous espérons que ce guide vous a plu et permis de mieux comprendre le fonctionnement des vitamines hydrosolubles. N’hésitez pas à nous laisser votre avis en commentaire, et à partager l’article avec vos proche sur les réseaux sociaux !

Références (6)

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2. FoodData Central.
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3. Lykstad J, Sharma S. Biochemistry, Water Soluble Vitamins . StatPearls. StatPearls Publishing; 2019.
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4. Kennedy DO, Veasey R, Watson A, Dodd F, Jones E, Maggini S, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl);211(1):55–68.
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5. Harris E, Kirk J, Rowsell R, Vitetta L, Sali A, Scholey AB, et al. The effect of multivitamin supplementation on mood and stress in healthy older men. Hum Psychopharmacol . 2011 Dec;26(8):560–7.
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6. Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: A meta-analysis. Psychosom Med . 2013;75(2):144–53.
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Ebook
Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. In: Handbook of Clinical Neurology . Elsevier B.V.; 2014. p. 891–914.
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Site web officiel
FoodData Central.
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Ebook
Lykstad J, Sharma S. Biochemistry, Water Soluble Vitamins . StatPearls. StatPearls Publishing; 2019.
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Expérimentation humaine
Kennedy DO, Veasey R, Watson A, Dodd F, Jones E, Maggini S, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl);211(1):55–68.
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Expérimentation humaine
Harris E, Kirk J, Rowsell R, Vitetta L, Sali A, Scholey AB, et al. The effect of multivitamin supplementation on mood and stress in healthy older men. Hum Psychopharmacol . 2011 Dec;26(8):560–7.
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Méta-analyse
Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: A meta-analysis. Psychosom Med . 2013;75(2):144–53.
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