Quels fruits sont les plus riches en vitamine C ?

Qui n’a jamais entendu parler de la fameuse vitamine C ? Ce nutriment si essentiel pour nos défenses immunitaires, comme notre peau et métabolisme. Cependant, notre organisme ne peut fabriquer cette vitamine par lui-même, raison pour laquelle il doit se la procurer via l’alimentation.

Si vous souhaitez booster vos taux de vitamine C, il est fort probable que vous pensiez de prime abord aux oranges, citrons et pamplemousses. Cependant, les agrumes sont-ils réellement les fruits les plus riches en vitamine C ? Ne manquez pas la suite de cet article, la réponse pourrait bien vous surprendre !

Eléments clés

  • La vitamine C est un nutriment dit essentiel, et à consommer chaque jour de l’année pour rester en bonne santé.
  • Les fruits tels que la prune kakadu, le camu-camu ou encore l’acérola sont d’excellentes sources de vitamine C, mais plutôt difficiles à trouver et de coût très élevé.
  • En cas d’alimentation quotidienne pauvre en vitamine C, évitez les carences grâce aux compléments alimentaires en vitamine C liposomale.

Quels sont les fruits à la plus forte teneur en vitamine C ?

Selon l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa), l’apport recommandé en vitamine C est de 110 mg par jour, pour tout adulte entre 20 et 60 ans (1). En parallèle, les recommandations de l’Union Européenne préconisent un apport journalier de 75 mg pour une femme, 90 mg par jour pour un homme, et une moyenne de 80 mg par adulte (2). L’un des moyens efficaces pour combler ses besoins journaliers est de faire le plein de fruits riches en vitamine C tout au long de la journée (3) :

Fruits (100 grammes)Teneur en vitamine C (milligrammes)% des AJR *
Prune de Kakadu3000 mg4000 %
Camu-camu2800 mg3733 %
Acerola1700 mg2266 %
Kiwi93 mg124 %
Papaye62 mg83 %
Fraise59 mg79 %
Orange, citron et pamplemousse31-53 mg41 – 71 %
Teneur moyenne en vitamine C exprimée en mg, pour une consommation de 100 g de fruit.

AJR : Apports Journaliers Recommandés selon les valeurs réglementaires européennes.

Prune de Kakadu

Le fruit reconnu le plus riche en vitamine C est la prune de Kakadu (Terminalia ferdinandiana). Ce fruit australien fournit à l’organisme environ 3 grammes (3000 milligrammes) de vitamine C pour 100 grammes de fruit, avec jusqu’à 7000 mg/100 grammes de vitamine C selon le type de culture. (4)

Malheureusement, il est extrêmement difficile de mettre la main sur ce fruit au sein de nos marchés locaux en Europe. Il est bien plus simple de trouver de l’extrait de prune kakadu en poudre, prêt à ajouter directement à nos shakes et smoothies pour leur apporter un petit « plus » nutritionnel.

Camu-camu

Le camu-camu (Myrciaria dubiaes) est un superfruit ultra concentré en antioxydants, qui nous vient tout droit d’Amazonie. Il détient à lui seul la deuxième plus forte concentration en vitamine C connue à ce jour (soit 2800 mg/100 grammes), tandis que certains spécimens les plus sauvages peuvent contenir jusqu’à 6000 mg pour 100 grammes de vitamine C (5).

Ce fruit se fait rare sur nos marchés européens, aussi vous retrouverez plus fréquemment ce superaliment sous forme de poudre ou gélules, au sein de magasins bio spécialisés.

Acerola

L’acérola, ce tout petit fruit en provenance d’Amérique centrale et du sud, est extrêmement riche en vitamine C. Soit une teneur jusqu’à 30 fois supérieure aux oranges. Les taux exceptionnellement élevés en vitamine C confèrent à l’acérola une saveur acide prononcée, typique de ce super-fruit. Le coût est également élevé avec un prix moyen de plus de 5 euros le kilo (6).

Kiwi

Saviez-vous que le kiwi est une baie qui regorge de vitamine C ? Oui, vous avez bien entendu : une baie ! Au même titre que les groseilles ou les framboises. Ce fruit, originaire de Chine, fournit à l’organisme un maximum de fibres, vitamines C, K et E ainsi que de l’acide folique. D’ailleurs, sachez que sa peau est également comestible (7)!

Papaye

La papaye est un fruit tropical des plus riches en vitamine C. Au-delà de cette haute teneur en vitamine C et A, ainsi qu’en fibres et potassium, ce fruit contient également de la papaïne, capables de prévenir les problèmes de digestion et soulager les symptômes de la constipation. Bien que la papaye tire ses origines de Mésoamérique, elle est également cultivée dans le sud de l’Espagne ainsi que les Îles Canaries (8).

Fraise

Manger des fraises est une délicieuse habitude journalière pour booster et préserver vos réserves en vitamine C. De plus, ce fruit est également riche en fibres, antioxydants, et pauvre en sucres (9).

Oranges, citrons et autres agrumes

Les agrumes sont les fruits que nous associons de prime abord le plus à la vitamine C. Or s’il est vrai que les oranges, citrons, pamplemousses et mandarines constituent de bonnes sources de vitamine C, leur teneur moyenne est cependant inférieure à celle des fruits mentionnés ci-dessus. Toutefois, notons que les agrumes demeurent des options à la fois saines et abordables – idéales pour le petit déjeuner, comme le goûter (10).

Booster votre alimentation : Secrets et alternatives des fruits riches en vitamine C

Vous envisagez de combler et booster vos taux journaliers en vitamine C grâce aux fruits et superfruits ? A suivre, abordons ensemble les avantages, inconvénients et différentes alternatives de consommation possibles.

Manger des fruits riches en vitamine C : Avantages

Consommer régulièrement des fruits riches en vitamine C dans le cadre d’une alimentation équilibrée, permet de se maintenir en bonne santé. Ces aliments comblent l’organisme de toutes sortes de bienfaits, tels que conserver une peau souple et lisse ou renforcer ses défenses immunitaires pour lutter contre les maladies. Dans la liste suivante, retrouvez les bienfaits majeurs de la consommation de fruits riches en vitamine C :

Adieu carence en vitamine C

Intégrer des fruits riche en vitamine C dans son alimentation contribue à lutter contre les carences et leurs conséquences directes : risque d’infections fréquentes, vieillissement prématuré de la peau, fatigue accrue, entre autres (1, 11).

Aliments thérapeutiques

Saviez-vous qu’un taux suffisant en vitamine C est capital afin de guérir et soigner les coupures, blessures et contusions ? Consommer des fruits riches en vitamine C peut favoriser une récupération plus rapide.

Des substances aux bienfaits naturels

Les fruits riches en vitamine C regorgent de centaines de substances végétales. Leur fort pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire contribue au maintien d’un bon état de santé général, et prévient l’apparition de maladies chroniques.

Une alimentation plus riche en fibres

Les fruits à haute teneur en vitamine C sont également sources de fibres. Ce nutriment miracle qui nettoie l’organisme en profondeur, et vous permet de rester rassasié plus longtemps et d’améliorer votre transit intestinal. De plus, grâce à leur faible teneur en calories, les fibres sont idéales dans le cadre d’un régime amaigrissant. 

Consommer des fruits riches en vitamine C : Inconvénients

De manière générale, nous avons tendance à imaginer que les fruits riches en vitamine C ont surtout des effets positifs sur notre santé. Cependant, ces mêmes fruits peuvent également causer de petits désagréments au quotidien – ne vous laissez pas prendre au dépourvu (1, 11) !

Des calories en trop

Fort heureusement, les fruits les plus riches en vitamine C sont généralement assez pauvres en calories. Cependant, une consommation excessive de ces fruits (principalement sous forme de jus, desserts sucrés, fruits en conserves ou au sirop) peut rapidement faire grimper la note de votre apport calorique journalier, et causer quelques kilos superflus.

Excès d’acide

La vitamine C est également connue sous l’appellation d’acide ascorbique. Or, si vous consommez de fortes quantités de fruits riches en cet acide, vous vous exposez au risque de souffrir de troubles intestinaux, nausées, brûlures d’estomac (pyrosis) ou encore de sensibilité dentaire.

Des prix exorbitants

Les prunes de Kakadu, le camu-camu ou l’acérola sont des fruits qui nécessitent d’être importés, ce qui a tendance a considérablement augmenter leur coût. D’autres fruits, tels que les papayes ou les fraises sont plus abordables, mais présentent l’inconvénient se désagréger rapidement. Les fruits congelés pourraient alors représenter une option à la fois plus économique, et tout aussi nutritive.

Au-delà des fruits : les suppléments alimentaires à base de vitamine C

Et si vous n’avez pas la possibilité de consommer des fruits riches en vitamine C ? Vous habitez peut-être dans une sorte de « désert » d’un point de vue nutritionnel, une zone éloignée de la campagne, où les produits agricoles sont extrêmement chers, voire introuvables. Ou vous pourriez également être allergique à la majorité des fruits riches en vitamine C… ou tout simplement ne pas les aimer ! Quelles vos alternatives dans ce cas ?

Les suppléments en vitamine C peuvent vous aider à éviter les carences nutritionnelles, si jamais votre alimentation ne vous permet pas d’obtenir des taux de vitamine C suffisants. Votre médecin saura vous conseiller au sujet des compléments alimentaires les plus adaptés à votre profil – n’hésitez pas à le consulter si vous estimez que votre alimentation présente un apport journalier en vitamine C inférieur aux valeurs recommandées.

L’avenir à portée de main : La vitamine C liposomale

Les suppléments traditionnels en vitamine C (ingérés sous forme de gélules ou comprimés) présentent un problème d’absorption par l’organisme. En effet, notre corps a tendance à rejeter plus de 50% de la vitamine C issue des suppléments traditionnels ; soit une élimination immédiate, avant que nos cellules puissent bénéficier de ce nutriment. Un véritable gâchis !

Afin de pallier à cette problématique, les suppléments alimentaires en vitamine C ont petit à petit intégré la technologie des liposomes [NOTA: INCLUIR AQUÍ LINK A ARTÍCULO SUNDT LIPOSOMAS], à l’aide des phospholipides. Soit des substances similaires à nos propres membranes cellulaires, qui vont enrober et transporter l’acide ascorbique – et ainsi booster son absorption, compenser et combler de manière optimale les carences en vitamine C (1, 11, 13).


En conclusion

Ajouter davantage de fruits à notre alimentation peut être un moyen délectable de satisfaire nos besoins journaliers en vitamine C. Ne vous limitez pas uniquement aux agrumes : les fruits tropicaux comme le camu-camu ou la prune de Kakadu peuvent ajouter une touche exotique à votre alimentation et « donner du peps » à vos petits déjeuners et goûters !

Si, pour une raison ou une autre, il vous est impossible d’ajouter des fruits ou autres aliments riches en vitamine C à votre alimentation quotidienne,  consultez votre médecin afin de déterminer si un complément en vitamine C pourrait vous éviter une carence nutritionnelle. Les compléments alimentaires à base de liposome facilitent l’absorption de la vitamine C, ce qui se traduit au quotidien par une supplementation optimale, plus efficace.

Est-ce que vous intégrez des fruits riches en vitamine C dans votre alimentation chaque jour ? Quels sont vos fruits favoris ? N’hésitez pas nous donner votre avis dans un commentaire, et à partager cet article sur les réseaux sociaux – nous serions enchantés de mieux vous connaître !

Références(13)

  1. ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). Vitamine C ou acide ascorbique. Présentation, besoins nutritionnels et sources alimentaires. Références nutritionnelles. A consulter sur le site
  2. EUR-LEX Accès aux droits de l’Union Européenne - Annexe 1 « Vitamines et sels minéraux pouvant être déclarés et apport journalier recommandé (AJR) »
  3. Table de composition nutritionnelle du Ciqual. ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). Vitamine C (mg/100 g),
  4. Encyclopédie des aliments, dossier nutrition sur Passeport santé, à consulter sur
  5. Encyclopédie des aliments, dossier nutrition sur Passeport santé, à consulter sur
  6. Encyclopédie des aliments, dossier nutrition sur passeport santé, à consulter su
  7. Palmarès des nutriments Passeport Santé. La vitamine C - Tout sur l'acide ascorbique.
  8. Manuel MSD Informations médicales, « Carence en vitamine C » (Scorbut) par Larry E. Johnson, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences. Dernière révision totale oct. 2019. A lire sur
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Document officiel
ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). Vitamine C ou acide ascorbique. Présentation, besoins nutritionnels et sources alimentaires. Références nutritionnelles. A consulter sur le site
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Document officiel union europeenne
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Manuel scientifique officiel
Manuel MSD Informations médicales, « Carence en vitamine C » (Scorbut) par Larry E. Johnson, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences. Dernière révision totale oct. 2019. A lire sur
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