Zoom sur 5 fruits riches en fer excellents pour la santé

Bien entendu, la viande rouge, les abats, viscères et lentilles se démarquent pour leur teneur élevée en fer. Cela dit, ce nutriment essentiel est également présent dans de nombreux fruits riches en fer – comme les oranges, ou grenades. Ainsi, c’est au travers de nos apports en fer, que l’organisme vient puiser le constituant principal de l’hémoglobine. Une molécule indispensable au transport de l’oxygène, vers nos tissus et cellules.

De fait, l’organisme a la capacité de faire quelques réserves en fer. Cela dit, dès qu’elles s’épuisent, la carence sévère et prolongée peut avoir de graves conséquences. Telle que l’anémie ferriprive, qui atteint principalement les enfants, femmes d’âge moyen et personnes âgées. Pour prévenir tout risque de carence, misez sur les aliments à teneur élevée, ou compléments. Comme les fruits riches en fer, ou les suppléments de fer liposomal Sundt Nutrition.

Eléments clés

  • Le fer est un micronutriment essentiel, et constituant majeur de l’hémoglobine, responsable du transport de l’oxygène vers les tissus. On distingue le fer hémique, d’origine animale, et le fer non hémique, d’origine végétale.
  • Parmi les fruits riches en fer, on compte notamment la noix de coco, les groseilles et grenades. De plus, la vitamine C contenue dans les fruits riches en fer, permet de faciliter son absorption.
  • Cependant, certains aliments peuvent interférer avec l’absorption des fruits riches en fer. Tels que le thé, café et aliments riches en calcium. Enfin, le manque de fer peut être comblé via les apports alimentaires. Cependant, la prise de suppléments est souvent essentielle pour prévenir, et traiter le risque de carence.

Fruits riches en fer : quels sont les fruits à teneur élevée en fer ?

Tout d’abord, rappelons que le fer est abondant dans de nombreux aliments – d’origine animale, comme végétale. Les abats, mais aussi les palourdes, lentilles ou pistaches en font partie. Mais pas uniquement ! Les fruits aussi ! Alors, parmi les fruits riches en fer, lesquels possèdent les teneurs les plus élevées (1, 2) ?

FruitsTeneur en fer en milligrammes pour 100 g
Noix de coco2,10 – 3,32 mg
Groseilles1,53 – 5,20 mg
Myrtilles0,74 – 2,20 mg
Pêche0,34 – 6,80 mg
Dattes0,90 – 3 mg
Raisins0,09 – 2,30 mg
Mangue0,35 – 1,50 mg
Châtaignes0,91 – 1,06 mg
Grenade0,30 – 1 mg
Fraises0,41 – 0,8 mg
Chérimole0,22 – 0,6 mg

Noix de coco

En vérité, la noix de coco n’est pas un fruit à proprement parler. Il s’agit ici de la graine du fruit issue d’un palmier, ou cocotier (Cocos Nucifera). Un nom, qui signifie en langue sanskrit “l’arbre qui donne tout ce qui est nécessaire à la vie”. En effet, la noix de coco est très riche en apports nutritionnels – et compte notamment 2,43 mg de fer, pour 100 g consommés.

Ainsi, la noix de coco peut tout autant être consommée crue, en morceaux, que râpée – à parsemer dans vos recettes. De plus, le lait de coco se révèle des plus nutritifs. Au même titre que l’huile de coco, au coeur de l’industrie alimentaire, et cosmétique. Enfin, 100 grammes de noix de coco contribuent à environ 14 % des apports journaliers en fer, pour une femme (18 mg/jour) (3).

Groseilles

Les groseilles définissent de petites baies rougeâtres et rondes, à la saveur légèrement aigre-douce. Ainsi, on distingue 3 variétés de groseilles : noires, rouges et blanches, toutes trois riches en vitamines, et minéraux. On peut les consommer crues ; cela dit, elles sont davantage répandues dans les confitures, bonbons et jus de fruits. A savoir que 100 g de jus de groseilles, peuvent apporter jusqu’à 5,2 mg de fer (1).

Les fruits les plus riches en fer sont la noix de coco, les groseilles et grenades, entre autres. (Source : Araque: ytav4gzc3l0/ Unsplash.com )

Myrtilles

Ensuite, contre toute attente, des petits fruits comme les myrtilles sont à la fois très pauvres en calories, et extrêmement riches en nutriments. Ainsi, les myrtilles se démarquent pour leurs apports en vitamines, fibres et minéraux, comme le fer.

Leur teneur est variable, en fonction du mode de consommation, et oscille entre 0,74 et 2,20 mg/100 g. Enfin, les myrtilles combinent apports en fer et pouvoir antioxydant (4).

Raisin

De fait, les raisins sont les fruits de la vigne, plébiscités pour leur qualité nutritionnelle, et à la base du régime méditerranéen. Parmi les principaux nutriments contenus dans le raisin, retrouvez d’une part, du glucose et fructose (sucres); mais aussi les vitamines B, C, et 0,26 mg pour 100 g de fer. Enfin, le fer non hémique des raisins est renforcé par leur teneur en vitamine C (10,08 mg/100g).

N’hésitez pas à consommer le raisin frais ; mais aussi les raisins secs, qui vous apporteront jusqu’à 2,59 mg de fer, pour 100 g consommés. Ainsi, cet apport contribue déjà à un quart des apports journaliers en fer d’un homme adulte. Même si le processus de séchage détruit une grande partie de la vitamine C, qui participe à l’absorption du fer (3).

Le fer est un micronutriment essentiel, et constituant majeur de l’hémoglobine, responsable du transport de l’oxygène vers les tissus. (Source : Gumeniuk: y9wtwredge0/ Unsplash.com )

Grenade

Les grenades contiennent de fines perles rouges délicieuses, et à haute teneur en vitamines B, C et E ; mais aussi en fer (0,3 mg/100 g), potassium et cuivre, entre autres. De plus, la grenade est riche en propriétés médicinales : notamment pour la prévention des troubles digestifs, acidités gastriques et risque d’anémie.

Enfin, la grenade fournit de fortes quantités de cuivre (70 µg/100 g); un micronutriment qui, au même titre que la vitamine C, favorise l’assimilation du fer (3).

Autres fruits riches en fer

Enfin, citons les fruits secs comme d’excellentes sources de fer, à savoir : les abricots (2,7 mg/100g) ou encore, les pruneaux (0,90 mg/100g). Mais également le kaki. Un fruit juteux et savoureux, riche en vitamine C, qui fournit 2,5 mg de fer pour 100 g.

Avec une mention spéciale pour le coing, autre fruit à teneur élevée en fer, soit 0,64 mg/100 g. Parmi les autres fruits aux apports moyens en fer, notez : les pêches (0,40 mg de fer par 100 g), avec des apports en vitamine A, C et magnésium en parallèle. Enfin, la banane (0,4 mg/100 g de fer), également riche en magnésium, potassium, vitamines C et B6 (7).

Les fruits secs sont particulièrement riches en fer. Tels que les abricots (2,7 mg/100 g) et les pruneaux (0,90 mg/100g). (Source : Zeks: p_n9ozocgrw/ Unsplash.com)

Tout ce que vous devez savoir sur les fruits riches en fer

Tout d’abord, souvenez-vous que le fer est un constituant essentiel de l’hémoglobine. Soit la molécule qui va transporter, et distribuer l’oxygène vers les tissus. Le fer est indispensable pour le développement des neurones, et défenses immunitaires, entre autres.

C’est pourquoi il doit être au coeur de l’alimentation. Aussi, les fruits riches en fer sont à inclure chaque jour à ses repas, pour préserver ses apports journaliers.

Quel type de fer contiennent les fruits riches en fer ?

Ainsi, on distingue deux types de fer : héminique, et non héminique. Le premier se situe dans les aliments d’origine animale ; le second est d’origine végétale, uniquement. Le fer hémique est plus facilement absorbé, allant jusqu’à 30%. Tandis que le fer non-hémique est moins assimilé par l’organisme.

Consommez les jus de fruits juste après avoir les avoir pressés. (Source : Socialcut: becrn_dxyaw/ Unsplash.com )

Comment favoriser l’absorption des fruits riches en fer ?

Aussi, pour stimuler l’absorption du fer non hémique des fruits riches en fer, il est essentiel d’adopter certaines bonnes habitudes alimentaires. A savoir (5) :

  • Vitamines A et C. Consommer conjointement des fruits riches en fer avec des aliments concentrés en vitamines A et C, améliore l’absorption du fer.
  • Une conservation des fruits de courte durée. A conserver au sec dans votre réfrigérateur.
  • Boire les jus de fruits rapidement, après les avoir pressés.
  • Consommez des fruits avec la peau, dès que possible.

Quels sont les aliments qui ralentissent l’absorption des fruits riches en fer ?

De plus, gardez en tête que le calcium ralentit l’absorption du fer. Aussi, évitez de préférence d’associer des fruits riches en fer avec des aliments à forte teneur en calcium – comme les produits laitiers. De même pour les aliments complets, composés de phytates – substance qui inhibe l’assimilation du fer.

Enfin, il est préférable de ne pas consommer des fruits riches en fer avec du thé, ou café. En effet, le thé est riche en polyphénols, excellent antioxydant ; mais qui freine cependant l’absorption du fer. Ainsi, il en est même pour le cacao, les oléagineux et l’huile d’olive, riches en polyphénols. Enfin, en ce qui concerne le café, la raison précise de son interaction avec l’assimilation du fer, est soumise à l’étude (5, 6).

Le fer est un nutriment essentiel, à la base de l’hémoglobine et du transport de l’oxygène aux tissus. (Source : Lark: agd6obnxf0q/ Unsplash.com)

Pourquoi compléter les fruits riches en fer avec les suppléments alimentaires ?

Cependant, il arrive que les fruits riches en fer, et autres apports alimentaires, ne soient pas suffisants. Aussi, il est alors essentiel d’envisager la prise d’un supplément, pour rétablir ses besoins journaliers. Misez sur les suppléments de fer liposomal Sundt, pour leur formulation naturelle, 100% végan, sans gluten ni OGM. D’autant que chaque capsule comprend également 35 mg de vitamine C, pour favoriser l’absorption du fer.

Enfin, pour faciliter l’absorption de vos apports nutritionnels en fer, n’hésitez pas à les associer avec quelques gouttes de vitamine C liposomale Sundt Nutrition. Au-delà de son rôle clé pour l’assimilation du fer, la vitamine C stimule également la production de collagène, et renforce l’immunité. A consommer avec de l’eau, ou du jus avant les repas ; pour favoriser l’absorption des apports en fer, d’origine animale ou végétale.


En Conclusion

Enfin, le fer s’impose comme un oligo-élément indispensable, et abondant au sein du corps humain. Ainsi, la carence en fer peut être à l’origine d’une anémie ferriprive ; un trouble de santé grave, qui touche principalement les femmes en âge de procréer. Pour limiter tout risque de carence, misez sur les fruits riches en fer.

De fait, le fer non hémique, donc le type de fer d’origine végétale, est une excellente alternative pour les végétariens, et végans. Même si certaines recommandations et combinaisons avec d’autres nutriments, sont de rigueur pour faciliter son absorption par l’organisme. Et ainsi, optimiser les apports nutritionnels des fruits riches en fer. Enfin, pour pallier ou prévenir tout manque de fer, optez pour la supplémentation en fer liposomal Sundt. Un véritable allié pour combler vos apports journaliers !

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(Source de l’image principale : Boule13: 20004789/ 123rf.com)

Références(7)

  1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Nutrients: Iron, Fe (mg) [Internet]. National Institutes of Health; 2015 [cited 10 November 2020].
  2. What's In The Foods You Eat Search Tool: USDA ARS [Internet]. Ars.usda.gov. 2020 [cited 10 November 2020].
  3. Pamplona Roger J. Salud por los alimentos. Madrid: Safeliz; 2013.
  4. Aldaba Márquez J, Herrera Victoria C. Funcionalidad del Arándano Azul [Internet]. Universidad Autónoma de Zacatecas; 2016 [cited 10 November 2020].
  5. Cardero Reyes Yusimy, Sarmiento González Rodolfo, Selva Capdesuñer Ana. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. MEDISAN [Internet]. 2009 dic [citado 2020 Nov 11]; 13(6).
  6. Mennen, L. I., Walker, R., Bennetau-Pelissero, C., & Scalbert, A. (2005). Risks and safety of polyphenol consumption. The American journal of clinical nutrition, 81(1 Suppl), 326S–329S. [cited 11 November 2020].
  7. 200 Fruits Highest in Iron, Fe [Internet]. myfooddata. 2020 [cited 11 November 2020]. A
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USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Nutrients: Iron, Fe (mg) [Internet]. National Institutes of Health; 2015 [cited 10 November 2020].
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