Curcuma frais : comment l’utiliser, et quelles sont les meilleures recettes ?

Avec l’avènement du phénomène de mondialisation de la gastronomie, nos habitudes alimentaires ont évolué, au gré de nouvelles palettes de goûts. Chaque jour laisse place à de nouvelles saveurs, et nous ne manquons pas de nouveautés dans l’univers de la cuisine du monde ! L’utilisation du curcuma, dans des recettes salées comme sucrées, est un exemple type de ce phénomène de société. Cette épice atypique d’origine Indienne s’est faite sa place dans nos assiettes, grâce à sa couleur vive et son goût hors du commun. De plus en plus de consommateurs lui reconnaissent également ses propriétés médicinales, et bienfaits pour la santé.

La partie du curcuma frais la plus utilisée pour la confection de ce condiment est le rhizome. Soit la tige souterraine, séchée et moulue, jusqu’à obtention d’une fine poudre de couleur orange vif. Si vous vous demandez comment faire bon usage du curcuma frais dans vos recettes, alors poursuivez votre lecture ! Au cours de cet article, découvrez le curcuma frais, ses diverses utilisations, ainsi que des options de recettes simples, saines et savoureuses.

Eléments clés

  • De nombreuses personnes ignorent comment faire bon usage du curcuma au sein de leur cuisine quotidienne. Pourtant, il se révèle être un excellent ingrédient à la base ou en complément de diverses succulentes recettes salées, comme sucrées.
  • Ajouter du curcuma à ses préparations leur apporte une petite touche de couleur, et une saveur ajoutée riche en goût. De plus, grâce au curcuma frais, vos recettes de cuisine sont également bienfaisantes pour votre santé, grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, digestives et hypoglycémiques, notamment.
  • Afin d’améliorer la qualité d’absorption du curcuma frais dans vos recettes, ajoutez-y une touche de poivre noir ou un corps gras. 

Tout ce que vous devez savoir sur les recettes à base de curcuma frais

Le curcuma est une épice “multi-usages”, qui s’adapte à de nombreuses préparations et recettes différentes. Du fait de sa saveur amère, piquante et assez intense, on l’utilise en très faibles quantités. Il s’agit plutôt d’un condiment à saupoudrer et utiliser avec parcimonie, en gardant “la main légère” ! Enfin, les recettes à base de curcuma sont bien évidemment conseillées à ceux qui souhaitent bénéficier des propriétés et bienfaits de la curcumine. Afin de préserver un bon état de santé général, avoir recours à un supplément.

RecetteSucré ou salé ? Niveau de difficulté ?Avec ou sans cuisson ?Adapté aux végans ? 
Lait doré (ou Golden milk)Légèrement sucréFaibleCuisson rapide Oui, à base de lait végétal et sucre végan (pas de miel)
Jus/smoothie de curcuma, orange et ananasSucréFaibleSansOui
Purée de curcuma et chou-fleur SaléFaibleAvecOui, si on remplace le lait par une boisson végétale (lait d’amande par exemple) 
Gâteau à la banane et au curcuma SucréMoyenAvecNon
Pain au curcumaSaléMoyenAvecOui

Peut-on utiliser le curcuma dans des recettes sucrées ?

Ça va peut-être vous étonner que le curcuma, une épice aussi piquante et légèrement amère, puisse être à la base de recettes sucrées. Et pourtant, sa saveur atypique se marie parfaitement avec de nombreux aliments sucrés (comme le miel, l’orange, ananas, vanille, banane ou noix de coco, par exemple). De plus, le curcuma peut aussi vous permettre de donner un coup de jeune, ajouter un peu de piquant et de saveurs à vos recettes habituelles !

Un grand classique : le lait doré (Golden milk)

Cette boisson typiquement ayurvédique connaît de plus en plus d’adeptes. D’autant plus, car cette préparation est haute en couleurs, riche en goût et des plus réconfortantes. De fait, le lait doré est également très faible en calories, et s’avère ainsi des plus compatibles avec un régime amaigrissant. Enfin, très facile à préparer au quotidien, le lait doré, ou golden milk, est définitivement l’une des meilleures recettes à base de curcuma.

Ingrédients, pour une portion :

  • 200-250 ml de lait de vache, ou autre boisson végétale (comme du lait d’amande, soja, coco, avoine ou noix de cajou). Notez que si vous optez pour le lait de coco, vous n’avez pas forcément besoin de rajouter du sucre, de l’huile ou du ghee (beurre clarifié) à votre lait doré. 

  • Entre ¼ à ½ cuillère à café de curcuma (en poudre). Si vous n’êtes pas encore familier avec cette épice, commencez par  ¼ de cuillère à café.

  • ½ cuillère à café de ghee (beurre clarifié), huile de coco ou huile d’olive. 

  • Une pincée de poivre noir.

  • 1 cuillère à café de miel (hormis pour les végans) ou autre édulcorant, de type sucre muscavado, dattes ou sucre de coco.
  • En option : gingembre, essence de vanille, ou cannelle.

Préparation :

Placez l’ensemble des ingrédients dans une petite casserole, à feu doux. Faites chauffer pendant quelques minutes. Remuez constamment jusqu’à ce que le mélange soit chaud, mais sans porter à ébullition. A servir chaud, ou tiède.

Bien que des nombreuses personnes ne sachent pas vraiment comment l’utiliser, le curcuma a la capacité de rehausser le goût de nombreuses recettes, sucrées comme salées. (Source : Henderson: 5hqtjt2l9gw/ Unsplash.com)

Jus de fruits/smoothie de curcuma, orange et ananas

Cette recette de fruits et curcuma est une option saine des plus rafraîchissantes, à la saveur douce et agréable. A intégrer à votre petit déjeuner, ou idéal comme boisson de collation entre chaque repas. Le plus important, c’est surtout de ne pas préparer ce smoothie trop en avance. En effet, mieux vaut consommer le jus de fruits assez rapidement après préparation, afin de bénéficier pleinement des quantités de vitamine C offertes par l’orange, et l’ananas.

Ingrédients, pour 2 portions :

  • 1 orange de taille moyenne (sans peau, ni pépins)

  • 1 tasse d’ananas (congelé, de préférence)
  • Une cuillère à café rase de curcuma en poudre 
  • La quantité d’eau ou de lait végétal nécessaire, afin d’obtenir la consistance souhaitée. Les boissons à la noix de coco se marient très bien avec le curcuma.
  • Une pincée de poivre noir
  • 2 cuillères à café d’huile de coco
  • En option : glaçons


Préparation :

Placez l’ensemble des ingrédients dans votre blender, et mixez pendant une minute environ, jusqu’à ce que les ingrédients soient parfaitement mélangés. Servir bien frais.

C’est certainement une recette rafraîchissante, douce et saine. (Source : Pasqual : HC4zfPv_eUQ/ Unsplash.com)

Gâteau à la banane et curcuma

Avant d’entamer la préparation du gâteau au curcuma, commencez par préchauffer votre four à 180 °C. Condition essentielle pour que le gâteau gagne correctement en volume durant la cuisson. Voici la liste des ingrédients nécessaires, pour la réalisation de cette recette savoureuse, douce et moelleuse.

Ingrédients, pour 6 portions :

  • 1 grosse banane, bien mûre
  • 2 tasses de farine de type poudre à lever (ou vous pouvez utiliser 1 tasse de farine à lever et 1 autre de farine de blé complet ou avoine)
  • ½ tasse de sucre
  • 3 oeufs
  • 1/3 de tasse d’huile à saveur neutre – huile de tournesol par exemple
  • 1 cuillère à café d’essence de vanille
  • Une cuillère à soupe de zeste d’orange râpé
  • 1 cuillère à café rase de curcuma en poudre

Préparation :

  1. Mélangez l’huile et le sucre dans un bol.
  2. Ajoutez les oeufs, et fouetter jusqu’à obtenir une mousse onctueuse.
  3. Ecraser la banane jusqu’à obtenir une purée, et l’ajouter à l’appareil. Si la banane est suffisament mûre, la texture de la purée devrait être de consistance assez homogène.
  4. Incorporer l’essence de vanille, le zeste d’orange et le curcuma. Fouettez à nouveau pendant quelques instants.
  5. Ajoutez la farine tamisée, et le bicarbonate de soude. Battre jusqu’à ce que la farine soit bien intégrée, et forme un appareil humidifié.
  6. Beurrez ou huilez votre moule. Déversez l’appareil, et faites chauffer durant environ 40 minutes.
  7. Le temps de cuisson peut varier en fonction du four. Le meilleur moyen de savoir si votre gâteau est cuit, est d’insérer un couteau à l’intérieur, et le retirer. S’il ressort propre, alors c’est prêt à déguster !
Un bon choix si vous suivez un régime végétalien. (Source : Kiser : horiXQ2vO7g/ Unsplash.com)

Quelles sont les meilleures recettes salées à base de curcuma ?

Nul doute que vous connaissez déjà l’usage du curcuma dans des recettes salées de poulet, ragoûts, sauces ou risottos. Cependant, gardez en tête que le curcuma peut également être ajouté à vos différentes recettes de pâtes, nouilles chinoises, omelettes, choucroute ou houmous. Si vous manquez de temps, ou simplement de l’envie de cuisiner : voici deux recettes salées à base de curcuma, à la fois simples, rapides, et à moindre effort. 

Purée de chou-fleur et curcuma

Cette purée de chou-fleur au curcuma représente une garniture idéale pour accompagner vos viandes, filets de seitan ou hamburgers (à base de steak  de viandes ou végan). Une alternative idéale pour remplacer la classique purée de pommes de terre, grâce à sa sa leur délicieuse et texture douce et crémeuse. De plus, il s’agit d’une recette simple, facile et rapide à exécuter : 

Ingrédients, pour 3 portions :

  • 1 chou-fleur
  • 1 cuillère rase de curcuma en poudre 
  • Sel, noix de muscade et poivre noir, selon votre gré 
  • ½ cuillère à café d’ail en poudre 
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge 
  • 2 cuillères à soupe de lait de vache ou boisson végétale (avoine, riz)

Préparation :  

  1. Cuire les “bouquets” de chou-fleur à la vapeur, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Si jamais vous les plongez dans l’eau, n’oubliez pas de bien égoutter afin de retirer le jus de cuisson.
  2. Placer le chou-fleur cuit dans un bol. Ajoutez-y l’ensemble des condiments, tels que l’huile et le lait ou/ boisson végétale. 
  3. Ecrasez avec un presse-purée ou mixez jusqu’à obtention d’une consistance de purée. Servir très chaud.
La garniture parfaite pour vos repas. (Source : Fahin : hOCBC1BXofc/ Unsplash.com)

Pain de curcuma

Une recette de pain au curcuma idéale pour les végans ! Pour un pain savoureux à déguster seul, ou accompagné de guacamole, purée de poivrons, aubergines ou houmous, entre autres. La préparation de ce pain à la texture aérée et de jolie couleur jaune orangé est des plus simples – une option parfaite pour tous les débutants en cuisine.

Ingrédients, pour 10 personnes :

  • ½ kg de farine 000. Ajoutez également un peu de farine durant le pétrissage.

  • 25 g de levure fraîche ou 7 g de levure en poudre
  • 1 cuillère à café de curcuma
  • Une cuillère à soupe de sel 
  • 1 cuillère rase de curcuma en poudre 
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou tournesol 
  • 300 à 350 ml d’eau tiède

Préparation :

  1. Placer la farine et le curcuma  dans un bol, en forme circulaire de couronne. Laissez un espace vide au centre du bol.
  2. Ajouter le sel sur la couronne, et non au centre.
  3. Dissoudre la levure dans 200 ml d’eau tiède et y ajouter le sucre. Remuer et laisser poser 5 minutes.
  4. Verser cet appareil de levure liquide au centre de la couronne, ainsi que l’huile. 
  5. Ajouter la farine avec l’eau de levure. Versez peu à peu l’eau restante, environ 150 ml. Selon le degré d’humidité de la farine, la quantité absorbée peut varier. A ajuster, entre 300 et 350 ml d’eau.
  6. Déposez un film plastique étirable sur la table, pour éviter que le curcuma ne tâche les surfaces. Saupoudrez un peu de farine, placez la pâte sur le plastique, et pétrissez pendant quelques minutes.
  7. Transférez ensuite votre appareil dans un bol. Couvrez avec un linge propre. Et attendez que la pâte double de volume.
  8. Une fois que la pâte a doublé de volume, pétrissez à nouveau pendant quelques minutes, formez le pain (rond ou long) et amenez-le dans le moule, qui doit être graissé avec de l’huile de cuisson ou vaporisé. Une fois que la pâte a doublé de volume : pétrir à nouveau quelques minutes, puis donner au pain la forme de son choix – rond ou allongé, selon votre gré. Puis déposez votre pain dans un moule bien huilé.  
  9. Patienter jusqu’à ce que le pain ait à nouveau doublé de volume à température ambiante. Pendant ce temps, préchauffer le four à 220 °C.
  10. Faire cuire au four à forte température (220 °C), jusqu’à ce que la croûte du pain soit légèrement dorée et croustillante. 
Un bon choix si vous suivez un régime végétalien. (Source : Kiser : horiXQ2vO7g/ Unsplash.com)

Quelle quantité de curcuma utiliser dans les recettes à base de curcuma ?

Le curcuma est riche d’une saveur à la fois intense, amère, piquante et terreuse. Il convient donc de l’utiliser en faible quantités et avec parcimonie, au risque de ressentir toutes formes gênes ou acidités gastriques. Une dose de 1,5 à 3 g de poudre de curcuma (soit une demi-cuillère ou une cuillère à café bien rase) est amplement suffisante pour profiter de son goût, comme de ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes (1, 2).

Est-ce que la cuisson détruit les propriétés du curcuma frais ?

Non, le curcuma est une épice à réaction plutôt stable à la chaleur. En effet, son principe actif principal, la curcumine, résiste parfaitement bien à des temps de cuisson courts, même de 15 minutes par exemple. En cas de cuisson prolongée, à partir de 70 minutes et au-delà, la curcumine peut cependant se dégrader en d’autres composés ; mais conserve l’ensemble de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (3).

Comment augmenter l’absorption du curcuma dans vos recettes ?

La curcumine, soit le polyphénol à l’origine des propriétés médicinales et bienfaits du curcuma, possède en vérité une très faible biodisponibilité. Autrement dit, lorsque l’on consomme du curcuma, la quantité réellement absorbée par l’organisme est moindre. Afin d’augmenter l’assimilation de la curcumine, il est conseillé d’associer le curcuma avec du poivre noir ou une source de matière grasse – comme l’huile, le beurre ou un avocat (4, 5)

En effet, grâce à la pipérine, le poivre noir a la capacité d’augmenter jusqu’à 2000 fois l’absorption de la curcumine. Ce pigment est également liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les graisses – d’où l’idée de le combiner avec de l’huile, du beurre, noix ou avocats. Ainsi, l’absorption des principes actifs de la curcumine est fortement augmentée (4, 5)

Quand est-il recommandé d’utiliser des suppléments de curcuma ?

Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, le curcuma a également le pouvoir de diminuer les symptômes et douleurs dues aux inflammations, ou à la rigidité des muscles en cas d’arthrite ou lésions articulaires. Le curcuma se distingue aussi comme un excellent neuro-protecteur, notamment en prévention de la maladie d’Alzheimer. Enfin, pour les personnes diabétiques ou insulino-résistantes, le curcuma est également un allié afin de réguler les taux de cholestérol ou la sensibilité à l’insuline (4).

C’est pourquoi dans ce cadre des troubles de santé précédemment cités, il est conseillé de prendre des suppléments sous formes de gouttes ou de capsules – à plus forte concentration en curcumine, que le curcuma traditionnel en poudre. En effet, plus il est concentré, plus l’action biologique du curcuma est décuplée, au même titre que ses bienfaits pour la santé. Aussi, notre curcumine liposomale Sundt Nutrition vous garantit une concentration plus élevée en principes actifs, une qualité d’absorption optimale, ainsi qu’une meilleure tolérance digestive par l’organisme (5, 6)

En conclusion

Le curcuma est à utiliser avec parcimonie dans toutes vos recettes. De fait, de faibles quantités suffisent pour que ce condiment apporte de la saveur comme de la couleur à vos recettes préférées : salées, sucrées… ou sucré-salé ! Les précieuses propriétés médicinales du curcuma et leur impact positif sur la santé et l’état de bien-être général ne sont plus un secret ; c’est pourquoi il est conseillé de consommer au minimum 1,5 g de curcuma en poudre par jour.

Afin de booster l’absorption de la curcumine, n’oubliez pas de l’associer avec des ingrédients comme le poivre noir, ou les sources de matières grasses. Ainsi, les quantités de curcumine en action dans l’organisme seront plus élevées, et les bienfaits plus visibles. Malgré sa saveur piquante et amère, voire terreuse, le curcuma se marie idéalement avec des aliments doux à la saveur sucrée comme la noix de coco, la banane ou le miel. 

Vous ajoutez régulièrement du curcuma à vos meilleurs recettes ? Quelle est votre petit secret de cuisine ou préparation favorite ? Nous serons ravis de lire votre commentaire ! Et n’hésitez pas à partager ce guide sur le curcuma avec vos amis sur les réseaux sociaux, merci ! 

Références (6)

1. Park S, Lim H, Hwang S. Evaluation of antioxidant, rheological, physical and sensorial properties of wheat flour dough and cake containing turmeric poder. 2012.
Source

2. Chattopadhyay I, Biswas K, Bandyopadhyay U, Banerjee R. Turmeric and curcumin: Biological actions and medicinal applications. 2004.
Source

3. Esatbeyoglu T et al. Thermal stability, antioxidant, and anti-inflammatory activity of curcumin and its degradation product 4-vinyl guaiacol. 2015.
Source

4. Artículo científico. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. 2017.
Source

5. Liu W et al. Oral bioavailability of curcumin: problems and advancements. 2016.
Source

6. Thavorn K, Mamdani M, Straus S. Efficacy of turmeric in the treatment of digestive disorders: a systematic review and meta-analysis protocol. 2014.
Source

Article scientifique
Park S, Lim H, Hwang S. Evaluation of antioxidant, rheological, physical and sensorial properties of wheat flour dough and cake containing turmeric poder. 2012.
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Article scientifique
Chattopadhyay I, Biswas K, Bandyopadhyay U, Banerjee R. Turmeric and curcumin: Biological actions and medicinal applications. 2004.
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Article scientifique
Esatbeyoglu T et al. Thermal stability, antioxidant, and anti-inflammatory activity of curcumin and its degradation product 4-vinyl guaiacol. 2015.
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Article scientifique
Artículo científico. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. 2017.
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Article scientifique
Liu W et al. Oral bioavailability of curcumin: problems and advancements. 2016.
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Revue systématique et Méta-analyse
Thavorn K, Mamdani M, Straus S. Efficacy of turmeric in the treatment of digestive disorders: a systematic review and meta-analysis protocol. 2014.
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