Carence vitamine B12 : quels sont les risques ?

La vitamine B12 ou colabamine joue un rôle clé pour rester en bonne santé, jour après jour. En effet, notre corps en a besoin chaque jour pour synthétiser les nutriments contenus dans nos aliments, former de nouvelles cellules et maintenir une santé cérébrale optimale. Si vos taux de vitamine B12 sont trop bas, vous devenez prédisposé à diverses complications.

Eléments clés

  • La vitamine B12 est un nutriment essentiel pour le renouvellement cellulaire, la production d’énergie par l’organisme, et le fonctionnement optimal du cerveau et système nerveux central.
  • Le manque devitamine B12 peut entraîner une prédisposition à l’anémie et aux troubles neurologiques. Certains experts soutiennent également que le manque de vitamine B12 peut être dommageable à la santé cardio-vasculaire.
  • Pour éviter la carence en vitamine B12, vous avez le choix entre les aliments d’origine animale, les produits enrichis en B12 ou les suppléments. Si vous optez pour la supplémentation, soyez surs que la nouvelle technologie liposomale vous fera vite oublier vos anciennes capsules de vitamine B12 !

Carence vitamine B12 : Tout ce qu’il faut savoir

Les symptômes de la carence en vitamine B12 peuvent apparaître des mois ou années après que nos réserves en vitamines B12 se soient épuisées. Et dans certains cas, les conséquences peuvent même s’avérer irréversibles. C’est pourquoi, la stratégie la plus efficace au quotidien, est de booster ses apports journaliers via une alimentation à teneur élevée en vitamine 12, ou opterpour les suppléments.

La vitamine B12 est un nutriment essentiel pour la création de nouvelles cellules, la production d’énergie au quotidien, ainsi que le fonctionnement optimal du cerveau et système nerveux central. (Source : Yogpeeth: fljbxxgk/ Unsplash.com)

Pourquoi a-t-on une carence en vitamine B12 ?

Pour éviter de voir fondre nos réserves de vitamine B12 au-delà des valeurs moyennes, il est conseillé de miser sur un apport journalier suffisant, dansla limite des recommandations médicales, à savoir(1, 2) :

  • En France, l’ANSES, soit l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation a établi un apport journalier recommandé (AJR) de 2,5 microgrammes (mcg) de vitamine B12 par jour.
  • Au niveau Européen, la EFSA – European Food Safety Authority – conseille une quantité de 4 mcg par jour pour combler 100% des apports journaliers.

Plus l’absorption quotidienne de vitamine B12 s’éloigne des valeurs nutritionnelles moyennes françaises et européennes, plus le risque est grand de souffrir d’une carence en vitamine B12 à long-terme. Notez que ces valeurs conseillées sont variables selon l’âge, l’état de santé ou l’étape de vie (comme la grossesse ou période d’allaitement). Consultez votre médecin en cas de doute sur vos apports suffisants en vitamine B12.

Quels sont les sujets à risque de carence en vitamine B12 (3, 4) ?

Les végans

La vitamine 12 se trouve sous sa forme naturelle dans les aliments d’origine animale. Si jamais nous cessons de consommer de la viande, du poisson et desproduits laitiers, nos réserves de vitamine B12 diminuent et à long-terme, laissent place aux symptômes de carence. 

Les végétariens

Les végétariens, qui ne consomment pas de viande, seulement du lait et produits laitiers, présentent un risque de carence en vitamine B12 supérieur à toutes les personnes au régime omnivore. Pour éviter tout risque de carence, il faudrait que les personnes végétariennes consomment en moyenne quatre à cinq oeufs, ou quatre à cinq verres de lait tous les jours… Ce qui peut vite devenir lassant !

La vitamine B12 est un nutriment indispensable pour conserver une santé de fer. (Source : Primeau: ftwfohtjnw/ Unsplash.com)

Les personnes au régime alimentaire déséquilibré

Certaines personnes, par choix ou manque de temps, ont un régime alimentaire très déséquilibré ; or, consommer peu de produits frais, sains et équilibrés implique de faibles apports journaliers en vitamine B12. De plus, de nombreux régimes amincissants ont tendance à limiter ou interdire les aliments à teneur élevée (comme la viande) en les qualifiant de trop “caloriques”… Ne vous laissez pas duper par ces “régimes miracles” !

Les séniors

Notre capacité d’absorption de la vitamine B12 se modifie et diminue avec l’âge. Il est également possible de souffrir de maladies chroniques diverses, qui réduisent la faculté à absorber ce nutriment. Enfin, il arrive souvent que l’appétit et les quantités de nourriture diminuent également.

Ceux qui souffrent de maladies chroniques

Les maladies chroniques ou interventions chirurgicales qui vont affecter la capacité d’absorption des nutriments par les intestins (comme la maladie de Crohn, la gastrite atrophique ou encore la chirurgie pour l’obésité) peuvent également altérer les taux de vitamine B12.

Les personnes malades sous traitement journalier

Certains traitements médicamenteux,la metformine par exemple (utilisée pour réguler le diabète de type 2) ou encore l’oméprazole (pour les ulcères gastriques et brûlures d’estomac) peuvent aussi interférer avec l’absorption de la cobalamine et ainsi augmenter le risque de carence en vitamine B12.

Si vous appartenez à l’un des groupes de sujets à risques précédemment cités, il est fortement recommandé de consulter votre médecin ou nutritionniste à ce sujet. Vous éviterez ainsi les conséquences désastreuses que peut causer la carence en vitamine B12 sur l’organisme.

Certains traitements, comme la metformine ou l’oméprazole peuvent interférer avec l’absorption de la vitamine B12 et ainsi favoriser un risque de carence. (Source : Mathers: yy145j0ndoq/ Unsplash.com)

Quels sont les symptômes de la carence en vitamine B12 ?

Si vos taux de vitamine B12 sont en chute libre, alors la carence met en péril le renouvellement cellulaire car les cellules n’ont pas le “carburant” nécessaire pour mettre en action le processus de division. De même, le manque de cobalamine déséquilibre le système nerveux central ; avec pour conséquence l’apparition d’une série de dysfonctionnements et symptômesdivers de carence :

  • Impossibilité de créer de nouveaux globules rouges, à l’origine de l’anémie, et d’une peau terne et fatiguée.
  • Apparition de troubles du système digestif, comme la diarrhée, les douleurs d’estomac ou la perte d’appétit.
  • Accélération des battements de coeur, conséquence directe de l’anémie, et apparition de problèmes de tachycardie et palpitations.
  • Mauvaise humeur, sentiment de tristesse et d’irritabilité, peuvent également être des symptômes de carence en vitamine B12,et directement affecter notre cerveau.
  • Des problèmes de mémoire et de concentration peuvent voir le jour, car la cobalamine est essentielle pour le fonctionnement des neurones.
  • Perte éventuelle du sens de l’équilibre, car la carence en vitamine B12 peut provoquer des sensation de déséquilibres ; mais aussi des fourmillements, voire une perte de sensibilité au niveau des extrémités. Bref, la carence en vitamine B12 a un impact très négatif sur notre système nerveux !

Si vous souffrez de certains symptômes et pensez éventuellement être sujet à une carence en vitamine B12 : n’hésitez pas un instant, et consultez votre médecin !

Comment savoir si on a une carence en vitamine B12 ?

Si vous voulez détecter une carence en vitamine B12, il est fortement conseillé de ne pas attendre l’apparition des premiers symptômes. En effet, l’anémie et les troubles nerveux se manifestent en général après avoir subi des niveaux insuffisants de vitamine B12 durant des mois. Tandis que les conséquences de la carence sur les affections neurologiques peuvent tant qu’à elles, devenir irréversibles, une fois qu’elles ont vu le jour.

Raisons pour lesquelles il est très fortement conseillé de consulter votre médecin en prévention, si vous appartenez à l’un des groupes de sujets à risques de carence en vitamine B12 (végans, végétariens, malades chroniques, séniors ou femmes enceintes, entre autres). Des tests sanguins et autres techniques de laboratoire plus poussées, vous permettront de détecter à temps une éventuelle carence (6).

Consultez votre médecin si jamais vous avez des doutes sur une éventuelle carence en vitamine B12. (Source : Oxford: 8u_2imjavqs/ Unsplash.com)

Quel est le traitement contre la carence en vitamine B12 ?

Si votre carence en vitamine B12 est sévère et que les symptômes ont déjà fait leur apparition, il est essentiel de contacter votre médecin au plus tôt pour traiter ce souci de santé. Votre médecin généraliste ou spécialiste pourra ainsi vous soumettre des suppléments adaptés, voire des dosages élevées en vitamine B12, de 1000 microgrammes ou davantage (7).

Les syndromes d’anémie et de fatigue généralisée devraient disparaître au bout de quelques semaines. Cependant, les troubles neurologiques peuvent être plus longs à disparaître, avec le risque de devenir chroniques, et irréversibles.

C’est pourquoi on ne peut que vous recommander comme meilleure stratégie pour traiter une carence en vitamine B12 d’éviter d’avoir à puiser dans vos réserves. Pas si compliqué cependant, si vous suivez un régime alimentaire adapté, àbase d’aliments riches en vitamine B12, à savoir (8) :

  • Palourdes (99 microgrammes de vitamine B12 pour 100 grammes)
  • Foie de veau (80 mcg pour 100 grammes)
  • Moules (24 mcg pour 100 g)
  • Porc (19 mcg pour 100 g)
  • Sardines (9 mcg pour 100 g)
  • Oeufs (environ 0,5 mcg par unité)

Cependant, si vous êtes végan ou végétarien et n’avez pas la possibilité d’inclure des aliments d’origine animale au sein de votre alimentation, alors n’hésitez pas à recourir à des aliments enrichis artificiellement en ce nutriment (comme le lait, boissons végétales et céréales, par exemple). Néanmois, il ne fait aucun doute que l’option la plus efficace et privilégie des consommateurs demeurent les compléments alimentaires en vitamine B12.

Quels sont les suppléments à utiliser ?

Si au travers de votre alimentation, votre organisme de détient pas l’ensemble des apports journaliers suffisants en vitamine B12, ne patientez pas jusqu’à amenuiser vos réserves en ce nutriment essentiel. Vous avez la possibilité d’anticiper le manque de vitamine B12 par le biais d’une prise journalière de compléments alimentaires, pour avoir la garantie de couvrir vos apports recommandés.

Les suppléments en vitamine B12 par voie orale peuvent s’avérer être des produits très efficaces, plutôt que de recourir aux injections (7). Cependant, nous vous conseillons de systématiquement aborder le sujet de la supplémentation avec votre médecin, et principalement en cas de premier usage.

Suppléments en vitamine B12 traditionnels

Les suppléments de vitamine B12 dits “classiques” sont des gélules ou comprimés à prendre chaque jour ou semaine. La majorité du temps, ils sont commercialisés dans un format à mâcher, afin de faciliter leur absorption en les gardant quelques temps en bouche avant de les avaler. Bien utilisés, ils vous garantissent de venir à bout de votre carence en vitamine B12 aisément.

Les modèles de suppléments de vitamine B12 à “doses moyennes” (10 à 500 mcg) sont utilisés de manière quotidienne. Tandis que les suppléments plus concentrés (1000 à 2000 mcg) sont généralement à prendre une à deux fois par semaine.

Suppléments de vitamine B12 liposomale liquide

Les personnes qui n’aiment pas les formats de gélules à avaler ou n’ont pas le temps ou l’envie de mâcher des comprimés peuvent miser sur les suppléments au format liquide. En l’occurence, les suppléments qui contiennent des liposomes vont encapsuler les molécules de vitamine B12 au sein de substances biologiques similaires à nos membranes cellulaires, ce qui facilite grandement la qualité d’absorption par l’organisme.

Mélangez votre dose de complément liposomal chaque jour avec de l’eau ou du jus de fruit et dites “Adieu” à vos gélules à faible teneur en vitamine B12 – le complément liposomal, c’est tout simplement deux pour le prix d’un !

Suppléments de vitamine B12 liposomale intranasal

Incroyable, mais pourtant vrai ! Le complément liposomal en vitamine B12 peut également être administré comme s’il s’agissait d’un spray contre les allergies. Le format intranasal permet de combler ses apports journaliers recommandés en quelques secondes seulement. Il peut vous aider à lutter contre le risque de carence en vitamine B12, sans aucunes sensations de gênes ou d’irritation (9).

Nul besoin de capsules, ni de liquide pour mélanger ce supplément, soit une excellente option pour les personnes souvent en déplacement – emportez-le partout avec vous et traitez votre carence en vitamine B12 où que vous soyez !

En conclusion

La vitamine B12 est un nutriment essentiel pour garder une santé de fer jour après jour ! Avoir des taux faibles en ce nutriment peut être à l’origine de multiples dysfonctionnements d’ordre physique et mental – tels que l’anémie ou les problèmes de concentration, parmi tant d’autres. Raisons pour laquelle il est fortement conseillé pour les végétariens et végans (certains omnivores également) de surveiller avec la plus grande attention leur taux de vitamine B12.

Consommez des aliments d’origine animale, enrichis en vitamine B12, ou bien misez sur la supplémentation afin de combler vos apports journaliers recommandés en ce nutriment. Et si vous détestez par dessus-tout avaler des gélules, n’hésitez pas à avoir recours à un complément liposomal sous forme liquide (en gouttes) ou en spray intranasal. Bref, avec l’ensemble des options qui s’offrent à vous pour combler vos apports journaliers… aucune excuse pour souffrir de carence en vitamine B12 !

Vous êtes omnivore, végétarien, végan, et préoccupé par vos apports journaliers en vitamine B12 ? Que pensez-vous de la supplementation liposomale ? N’hésitez pas à nous faire part de votre expérience en commentaire, et à partager l’article avec vos amis sur les réseaux sociaux !

Références (9)

1. Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. In Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1–30.
Source

2. Scientific Opinion on establishing Food‐Based Dietary Guidelines. EFSA J. 2016 May 23;8(3).
Source

3. Guía de Suplementos. Todo sobre la falta de vitamina B12.
Source

4. Ankar A, Bhimji SS. Vitamin B12 Deficiency (Cobalamin) . StatPearls. StatPearls Publishing; 2018.
Source

5. O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients . 2010 Mar 5;2(3):299–316.
Source

6. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AMC, La Ferrera GMG, Buscema M, Rossetti P, et al. Vitamin B12 among vegetarians: Status, assessment and supplementation . Vol. 8, Nutrients. MDPI AG; 2016. p. 767
Source

7. Mariño Suárez JE, Monedero Recuero I, Peláez Laguno C. Deficiencia de vitamina B12 y tratamiento por vía oral. Una opción tan eficaz como (todavía) poco utilizada. Atención Primaria. 2003;32(6):382–7.
Source

8. FoodData Central.
Source

9. Van Asselt DZB, Merkus FWHM, Russel FGM, Hoefnagels WHL. Nasal absorption of hydroxocobalamin in healthy elderly adults. Br J Clin Pharmacol . 1998;45(1):83–6.
Source

Document officiel AESAN
Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. In Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1–30.
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Document officiel
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Guide du supplement Espagne
Guía de Suplementos. Todo sobre la falta de vitamina B12.
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Ebook
Ankar A, Bhimji SS. Vitamin B12 Deficiency (Cobalamin) . StatPearls. StatPearls Publishing; 2018.
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Article scientifique
O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients . 2010 Mar 5;2(3):299–316.
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Article scientifique
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Mariño Suárez JE, Monedero Recuero I, Peláez Laguno C. Deficiencia de vitamina B12 y tratamiento por vía oral. Una opción tan eficaz como (todavía) poco utilizada. Atención Primaria. 2003;32(6):382–7.
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Site web officiel USDA
FoodData Central.
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Article scientifique
Van Asselt DZB, Merkus FWHM, Russel FGM, Hoefnagels WHL. Nasal absorption of hydroxocobalamin in healthy elderly adults. Br J Clin Pharmacol . 1998;45(1):83–6.
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