Zoom sur les aliments riches en zinc

Le zinc a la particularité d’être un oligo-élément dit “essentiel”. Et pour cause, il se révèle indispensable au fonctionnement, et renouvellement cellulaire. Ainsi, le zinc, au même titre que le fer, se distingue comme l’un des oligo-éléments présents en grandes quantités au sein du corps humain. La plupart du zinc ingéré est directement assimilé au cours de la digestion. Cela dit, en cas de difficulté d’absorption, le recours à la supplémentation en zinc est l’alternative la plus efficace, pour éviter tout risque de carence.

En vérité, le zinc est présent dans la plupart des aliments de consommation, mais à concentration très faible uniquement. Cependant, notez que certains aliments se démarquent par des teneurs plus élevées en zinc. C’est notamment le cas des fruits de mer, mais aussi de la viande rouge et des céréales complètes. A suivre, découvrons le rôle clé de cet oligo-élément, et un zoom sur les aliments riches en zinc, pour booster vos apports.

Eléments clés 

  • Cet oligo-élément à caractère essentiel est indispensable pour maintenir un bon fonctionnement métabolique. En effet, la carence en zinc peut avoir de graves répercussions sur la croissance, altérer les sens du goût et de l’odorat, ou être à l’origine de stérilité masculine.
  • Le zinc se retrouve en faible quantités dans la majorité des aliments, notamment d’origine animale. Parmi les aliments riches en zinc, on peut citer la viande rouge, les volailles et fruits de mer, ainsi que les graines et céréales. Enfin, les fruits et légumes n’ont que de faibles teneurs en zinc.
  • En tant qu’oligo-élément essentiel, le zinc joue un rôle majeur dans des systèmes et processus corporels variés, allant des capacités oculaires à sexuelles. C’est pourquoi la carence en zinc peut provoquer des troubles de santé divers et disparates. Les personnes végétariennes, véganes ou sujettes à des troubles gastro-intestinaux ont besoin d’apports journalier plus élevés. Enfin, certains aliments peuvent freiner l’absorption du zinc.

Quelle est la liste des aliments riches en zinc ? 

Du fait que le zinc soit naturellement présent dans une grande majorité des aliments courants, peu de gens souffrent de manque de zinc au quotidien. Cependant, en fonction des préférences alimentaires de chacun, certaines personnes rencontrent des difficultés à combler leurs apports, car ils consomment peu d’aliments riches en zinc – notamment d’origine animale. Ci-dessous, voici une liste exhaustive des aliments riches en zinc, d’origine animale ou végétale, à teneurs les plus élevées (1) :

Aliments riches en zinc  Teneur en zinc (milligrammes) – par ration de 100 g
Foie, reins  4,2 – 6,1 mg 
Viande 2,9 – 4,7 mg 
Graines et fruits secs  2,9 – 7,8 mg 
Poulet et dinde  1,8 – 3,0 mg 
Poissons et fruits de mer  0,5 – 5,2 mg 
Oeufs 1,1 – 1,4 mg 
Produits laitiers  0,4 – 3,1 mg 
Céréales complètes 0,5 – 3,2 mg 
Pain 0,9 mg 
Tubercules, fruits et légumes  0 – 0,8 mg 

Abats : foie et reins

Les abats, notamment le foie et les reins, intègrent rarement notre alimentation courante. Ils représentent pourtant une excellente source de nutriments ; et se distinguent parmi les aliments riches en zinc. Ainsi, un steak de foie de boeuf d’environ 81 g, contient jusqu’à 4,24 mg de zinc. De plus, notez que ces aliments, pourtant d’origine animale, présentent l’avantage de ne pas contenir de phytates – substance qui agit comme inhibiteur de l’absorption intestinale du zinc (1, 2).

Les reins des animaux, soit les rognons, font également partie des abonnés absents au sein de l’alimentation classique. Alors qu’ils peuvent être à la base de savoureuses recettes, telle que les rognons au xérès par exemple. Les reins de porc peuvent apporter jusqu’à 5,81 mg par portion de 140 g. Tant qu’aux rognons de veau, ils fournissent jusqu’à 3,61 mg pour 85 g.

Viande

La viande de porc (maigre) se démarque également comme une source de protéines, vitamines et nutriments essentiels. En effet, une viande de porc de qualité, issue d’une culture biologique – sans graisses ni OGM – peut contribuer à vos apports à hauteur de 5,81 mg de zinc, par 140 g de viande.

Le zinc est un oligo-élément essentiel présent dans la majorité des aliments, et plus principalement ceux d’origine animale. (Source : Jojo: vVnLPgUWG0g/ Unsplash.com )

Graines et fruits secs

Pour les personnes végétariennes et végétaliennes, les graines et fruits secs s’imposent comme les aliments riches en zinc numéro un. Ainsi, une portion de graines de courges salées en collation, fournit jusqu’à 9,02 mg de zinc, par ration de 118 g. Les arachides grillées se démarquent aussi pour leur excellente source de zinc, soit 6,62 mg pour 100 g environ. Néanmoins, les graines possèdent généralement un taux élevé de phytates, qui freine l’absorption du zinc par les fonctions intestinales (1, 2).

Volailles

Le poulet s’impose comme l’un des aliments riches en zinc les plus populaires, au sein de notre consommation courante. En effet, le poulet est à la fois bon marché, simple à préparer et excellent pour la santé, car très pauvre en matières grasses. Ainsi, une recette de poitrine de poulet grillée de 150 g apporte 300 calories seulement en moyenne ; mais fournit en parallèle, environ 32 g de protéines et des apports riches en minéraux et oligo-éléments, dont le zinc. Comptez environ 1,11 mg de zinc, pour 150 g.

La dinde est une autre volaille très présente au sein de notre consommation, et qui fait partie intégrante des aliments riches en zinc – autant sous sa forme cuisinée, que froide. Cela dit, notez que les apports en dinde diffèrent selon son format de présentation. Ainsi, 150 g de poitrine de dinde grillée, apportent jusqu’à 1,35 mg de zinc, pour un apport calorique de 264 kcal, inférieur à celui du poulet. D’un autre côté, la viande de dinde froide fournit une quantité de zinc limitée, à hauteur de 0,94 mg pour 100 g (4).

Les viandes rouges, volailles, fruits mers et graines se distinguent comme les aliments riches zinc, à teneurs les plus élevées. (Source : Marengo: XaDsH-O2QXs/ Unsplash.com )

Poissons et fruits de mer

Les huîtres sont véritablement les coquillages en tête de liste des aliments riches en zinc. Ainsi, en consommant seulement 84 g d’huîtres (fraîches), vous contribuez à un apport maintes fois supérieur aux autres aliments, soit jusqu’à 32,23 mg de zinc ! Ce qui équivaut à près de trois fois l’apport journalier recommandé pour un homme adulte. En parallèle, les palourdes, coquillages plus économiques, procurent 2,73 mg de zinc pour 100 g (2).

Les crustacés ont également des apports en zinc remarqués – le crabe, notamment. A lui seul, il fournit en moyenne 4,65 mg de zinc, pour 85 g de crabe cuit. Le poisson est également un aliment riche en zinc, mais dans des proportions classiques : les sardines apportent environ 1,31 mg de zinc par 100 g ; tandis que le merlan fournit 0,88 mg pour une ration équivalente (4).

Tout ce que vous devez savoir sur les aliments riches en zinc

Le zinc se démarque comme un oligo-élément omniprésent au sein des cellules. Entres autres, il se révèle indispensable pour préserver le système immunitaire, assurer le processus de division cellulaire, ou contribuer au métabolisme des glucides. C’est pourquoi, bien que nos quantités de zinc au sein du corps humain soient plutôt limitées, elle doivent être sans cesse renouvelées grâce à des aliments riches en zinc (5).

Pourquoi est-il important de consommer des aliments riches en zinc ? 

La majorité des aliments riches en zinc qui contribuent à nos apports journaliers sont d’origine animale. En effet, les fruits, légumes ou graines, possèdent des concentrations en zinc moins élevées ; et sont plus difficilement métabolisées au sein des intestins en raison de la présence de phytates. Aussi, pour les personnes végétariennes ou véganes, il est recommandé d’avoir recours à des suppléments en zinc, si besoin de combler leur besoins. Voici les nombreuses raisons pour lesquelles les aliments riches en zinc sont essentiels au quotidien (3, 6).

  • Le zinc améliore la coagulation sanguine, et facilite le processus de cicatrisation des plaies. 
  • Oligo-élément essentiel pour l’oxygénation cellulaire, le zinc est indispensable pour la réplication de l’ADN, et ARN. 
  • Le zinc contribue au développement et métabolisme du système squelettique.
  • La carence en zinc affecte l’absorption des nutriments, durant le processus de digestion.
  • Le zinc joue un rôle clé pour la vue. Il contribue au maintien d’une bonne vision nocturne ; et prévient les maladies oculaires, telle que la dégénérescence musculaire, qui apparaît avec l’âge.
  • Il joue un rôle clé pour la maturité sexuelle, reproduction et fertilité.
  • Cet oligo-élément accentue les sens – notamment le goût, et l’odorat.
  • Le zinc peut prévenir l’apparition des tumeurs cancéreuses – au niveau du gros intestin, et rectum.
Le zinc s’impose comme un oligo-élément essentiel pour conserver un bon état de santé général. (Source : Ferrero: ODMNSWjel_I/ Unsplash.com )

Quels sont les risques si on ne consomme pas assez d’aliments riches en zinc ?

Un régime alimentaire pauvre en zinc peut être à l’origine de problèmes de croissance, chez les plus petits. De plus, le manque de zinc provoque un sentiment d’irritabilité, mais aussi une perte d’appétit, de cheveux, ou une peau plus sèche et rugueuse. Les symptômes annexes de la carence en zinc sont la perte des sens du goût et de l’odorat, les nausées et diarrhées. Enfin, une carence sévère en zinc peut avoir de graves conséquences sur le fonctionnement de la rétine (6).

Qui doit prendre des suppléments en zinc ?

La majorité des gens consomment suffisamment de zinc via leurs apports alimentaires, sans même y prêter attention. Cependant, dans certains cas, les apports peuvent ne pas suffire ; auquel cas, la prise journalière de supplément en zinc Sundt Nutrition vous accompagnera afin de combler vos besoins quotidiens. Notamment pour les catégories de personnes suivantes (7) :

  • Suite à une intervention chirurgicale gastro-intestinale, ou pour tous ceux qui souffrent de troubles digestifs.
  • Les végétariens et végans doivent doubler leurs apports, car le zinc contenu dans les végétaux est moins absorbée par les intestins.
  • Pour les bébés de 6 mois et plus alimentés uniquement au lait maternel, grâce à des boissons ou préparations enrichies en zinc.
  • Les personnes qui souffrent d’alcoolisme ou drépanocytose, soit une maladie héréditaire qui affecte l’hémoglobine.
Ne prenez pas vos suppléments de zinc avec du café, ou des aliments à base caféine. A avaler avec un grand verre d’eau uniquement. (Source : Dumlao: nBJHO6wmRWw/ Unsplash.com )

Quels aliments peuvent réduire l’absorption du zinc ?

Certaines catégories d’aliments ont un impact néfaste sur le métabolisme du zinc. Ainsi, vos habitudes alimentaires peuvent vous empêcher de bénéficier de vos apports, en ralentissant l’absorption du zinc par les intestins. Si vous consommez des aliments riches en zinc ou des suppléments, prenez garde à votre consommation de (6) :

  • Boissons à base de caféine : ne prenez pas vos suppléments en zinc avec du café, ou boissons alcoolisées. A avaler avec un grand verre d’eau.
  • Les aliments riches en calcium : une consommation excessive de produits laitiers peut freiner l’absorption du zinc.
  • Aliments riches en fibres.
  • Les phytates : soit des molécules végétales présentes dans les céréales, graines et légumineuses. Un régime alimentaire uniquement basé sur les aliments d’origine végétale ralentit la qualité d’absorption du zinc.
  • Les protéines : Certaines protéines, comme le lait de vache ou soja, ralentissent l’absorption du zinc par les fonctions intestinales.

En conclusion

Parmi les oligo-éléments essentiels, après le fer, le zinc est le plus présent au sein du corps humain. Son rôle est indispensable pour de nombreuses fonctions vitales ; comme la synthèse des protéines ou réplication de l’ADN. Nous consommons chaque jour du zinc via nos apports alimentaires. Néanmoins, les aliments riches en zinc à teneur élevée sont surtout d’origine animale – la viande rouge, les volailles ou les huîtres, entre autres.

Le manque de zinc peut être à l’origine de divers troubles de santé. C’est pourquoi il est essentiel de préserver ses apports, ou les doubler en cas de difficultés d’absorption. Enfin, un régime alimentaire végétarien ou végan ne permet pas d’intégrer les aliments riches en zinc à son assiette. Aussi, il est conseillé d’avoir recours à une supplémentation en zinc en complément. Les suppléments en zinc Sundt seront vos fidèles alliés !

Avez-vous compris l’étendue des propriétés des aliments riches en zinc ? Si cet article vous a plu, laissez-nous votre avis en commentaire. Et partagez l’article avec vos proches sur les réseaux, merci !

(Source de l’image principale : Baibakova: 55559993/ 123rf.com)

Références (8)

1. López de Romaña D, Castillo C, Diazgranados D. EL ZINC EN LA SALUD HUMANA – I [Internet]. 1st ed. Santiago de Chile: Rev Chil Nutr Vol. 37, Nº2, junio 2010; 2010 [cited 8 October 2020].
Source

2. López de Romaña D, Castillo C, Diazgranados D. EL ZINC EN LA SALUD HUMANA – I [Internet]. Revista Chilena Nutrición Vol. 37, Nº2, junio 2010; 2010 [cited 12 October 2020].
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3. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 [Internet]. National Institutes of Health; 2015 [cited 9 October 2020].
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4. Rubio C., González Weller D., Martín-Izquierdo R. E., Revert C., Rodríguez I., Hardisson A. El zinc: oligoelemento esencial. Nutr. Hosp. [Internet]. 2007 feb [citado 2020 Oct 09]; 22(1): 101-107.
Source

5. Mendoza R. Calculadora nutricional [Internet]. CalcuOnline. 2018 [citado 8 octubre 2020].
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6. Zinc en la dieta: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. Medlineplus.gov. 2019 [cited 10 October 2020].
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7. Zinc: MedlinePlus suplementos [Internet]. Medlineplus.gov. 2020 [cited 10 October 2020].
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8. Datos sobre el zinc [Internet]. National Institutes of Health; 2019 [cited 10 October 2020].
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Article scientifique
López de Romaña D, Castillo C, Diazgranados D. EL ZINC EN LA SALUD HUMANA – I [Internet]. 1st ed. Santiago de Chile: Rev Chil Nutr Vol. 37, Nº2, junio 2010; 2010 [cited 8 October 2020].
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