Aliments riches en fer : Quels sont les meilleurs aliments ?

Vous commencez à vous sentir faible ? Et vos proches vous ont fait remarquer que vous aviez l’air pâle et fatigué ? Alors, il est temps d’inclure davantage d’aliments riches en fer à votre alimentation ! Et non… contre toute attente, les épinards ne sont pas aussi riches en fer que Popeye voulait bien nous le faire croire (1). Cela dit, soyez rassurés, de nombreux aliments riches en fer s’offrent à vous… dont certains que vous ne soupçonnez même pas !

Saviez-vous pas qu’on peut distinguer deux types d’aliments riches en fer ? A savoir, les aliments riches en fer dit « héminique », d’origine animale ; et les aliments riches en fer « non héminique », d’origine végétale (2) Enfin, une autre alternative idéale pour sa qualité d’absorption et de digestion, se trouve dans les compléments de fer liposomal. Vous ne les connaissez pas encore ? Prenez note, on va tout vous expliquer !

Eléments clés

  • Etiez-vous au courant que les aliments riches en fer à teneur élevée, étaient la viande, le poisson et les fruits de mer ? En effet, il s’agit ici d’aliments riches en fer héminique ; à l’inverse des aliments d’origine végétale, qui contiennent, eux, du fer non héminique. Afin d’augmenter leur absorption par l’organisme, il est conseillé de consommer ces derniers combinés avec des aliments riches en vitamine C.
  • Si jamais vous pensez être sujet à un risque de carence en fer, soyez assurés que les compléments en fer liposomal Sundt Nutrition sont fait pour vous ! Tout d’abord, ils bénéficient de tous les avantages de la technologie liposomale ; mais ils sont également adaptés au régime végan, et sans traces d’OGM… bref, essayez-les, vous allez adorer !
  • Enfin, autre avantage de taille : avec la supplémentation Sundt Nutrition, oubliez les soucis de troubles gastro-intestinaux. La formulation liposomale est extrêmement bien tolérée par l’organisme, et possède une biodisponibilité élevée… Une fois que vous y aurez goûté, vous oublierez vite les suppléments en fer ordinaires. Les essayer, c’est les adopter !

Quels sont les aliments les plus riches en fer ?

Le fer joue un rôle clé dans l’hémoglobine, soit un composant des globules rouges qui transporte, et diffuse, l’oxygène depuis les poumons jusqu’à l’ensemble de l’organisme. Notez que selon l’âge et le sexe, les personnes adultes ont des besoins en fer variables, c’est-à-dire :

  • Un homme adulte a besoin de 9 mg de fer par jour en moyenne
  • Une femme adulte (hors femmes enceintes) requiert 18 mg par jour

Si vos taux en fer sont trop faibles, vos globules rouges ne sont pas en mesure de déplacer correctement l’oxygène dans votre système sanguin, d’où les sensations de fatigue qui l’accompagnent. C’est pourquoi une alimentation à teneur élevée en fer est essentielle pour le corps humain. Consultez le tableau ci-contre pour être sur de privilégier les aliments riches en fer ! (2, 3)

Aliments Milligrammes par ration  Pourcentage des apports journaliers recommandés  (AJR) *
Céréales enrichies en fer pour le petit déjeuner – avec 100 % des AJR en fer 18 100
Chocolat noir – 45 à 69 %, 3 onces 7 39
Foie de boeuf frit – 85,04 grammes 5 28
Lentilles cuites (égouttées) – ½ tasse 3 17
Epinards cuits (égouttés) – ½ tasse 3 17
Tofu – ½ tasse 3 17
Sardines à l’huile en conserve – 85,04 grammes 2 11
Pois chiches cuits (égouttés) –  ½ tasse 2 11
Une pomme de terre au four avec la peau (de taille moyenne)  2 11
Petits pois cuits – ½ tasse 1 6
Brocolis cuits (égouttés) – ½ tasse 1 6
Un oeuf dur (gros) 1 6
Un melon coupé en petit bout – ½ tasse 0 0
Lait – une tasse 0 0
* AJR pour une femme adulte en âge de procréer (non enceinte) : 18 mg de fer/jour. Les femmes sont souvent citées en exemple, car elles sont plus touchées par le risque de carence.

Viandes, poissons et fruits de mer

Comme vu précédemment, les aliments peuvent contenir deux différents types de fer : héminique, ou non héminique. Le fer héminique est naturellement présent dans les viandes, poissons et fruits de mer – telles que les huîtres. Il s’agit ici du type de fer le plus facilement absorbé par l’organisme. En effet, une fois consommé, le pourcentage d’absorption du fer héminique avoisine les 30% en moyenne (4, 5, 6, 7, 8).

De manière générale, la consommation de viande accroît bien plus les taux de fer, que la consommation d’aliments d’origine végétale. Cependant, notez que la qualité d’absorption du fer par le corps humain ne dépend pas uniquement de la teneur contenue dans les aliments, mais également de sa biodisponibilité. A savoir, les quantités de fer qui vont être absorbées par le corps, puis utilisées au sein de leur zone d’action. A titre d’exemple, voici la teneur moyenne en fer contenue dans les aliments d’origine animale suivants :

  • Huîtres. 56 mg (milligrammes) par 100g.
  • Palourdes. 24 mg pour chaque 100g consommés.
  • Foie. 10 mg par 100 grammes.
  • Viande bovine. 2 à 3,5 mg par 100 grammes.
  • Poissons. 0,7 à 2 mg par 100 grammes.
Saviez-vous que les aliments riches en fer sont majoritairement d’origine animale ? A savoir la viande, le poisson et les fruits de mer, notamment. (Source : Chuttersnap: F1t1tU4qMq0/ Unsplash.com)

Fruits et légumineuses

Le fer non héminique est naturellement présent dans les aliments d’origine végétale ; entre autres, les fruits, légumes et noix. Les aliments riches en fer non héminique sont au coeur d’une alimentation saine et équilibrée. Cependant le fer contenu dans ces aliments ne possède pas une excellente qualité d’absorption – seulement 2 à 20%, en moyenne (5, 6, 9).

De plus, l’absorption du fer contenu dans les aliments est des plus variables, en fonction des composants et leur interaction avec la biodisponibilité du nutriment. Comme par exemple :

  • Les tanins, notamment dans le café. Des études ont prouvé qu’une seule tasse de café, consommée au cours du repas, pouvait réduire le taux d’absorption du fer jusqu’à 60%.
  • Les oxalates, comme dans les épinards. Ils ont tendance à réduire la qualité d’absorption du fer – au même titre que le calcium et le phosphore, d’après certaines études en cours.
  • La vitamine C. La combinaison d’acide ascorbique avec ce nutriment accélère l’absorption du fer. Une véritable aubaine pour toutes les personnes qui poursuivent un régime végétarien ou végan, où le fer possède une faible biodisponibilité.
  • Les phytates. Au coeur des légumineuses, tels que les lentilles, pois chiches et graines entières, les phytates diminuent naturellement l’absorption du fer.
  • Acide oxalique. Retrouvez-les dans les épinards, bettes, chou, asperges, ainsi que dans le chocolat. Attention, cette substance a tendance à bloquer littéralement l’absorption du fer par l’organisme.
  • Les polyphénols. Ils ont la capacité de freiner une partie du fer absorbé dans l’alimentation. Ils sont présents en quantités variables au sein des aliments, et boissons d’origine végétale ; ainsi que dans les fruits et légumes, certaines céréales et légumineuses, et enfin dans le thé, café et le vin.

Céréales

Le taux d’absorption du fer contenu dans les céréales et légumineuses (pourtant très riches en fer) est en vérité très faible de manière générale, du fait de leur forte teneur en phytates, ou en polyphénols (9, 10, 11).

En outre, le calcium, au même titre que le son contenu dans les céréales complètes, limite fortement la qualité d’absorption du fer. Ainsi, il n’est pas forcément indiqué de consommer des céréales avec du lait, mais plutôt de manger ses céréales au petit-déjeuner accompagnées d’un jus d’orange.

Ainsi, il est vrai que le régime alimentaire en Europe et Amérique du Nord, inclut 90% de phytates en provenance directe des céréales. Raison pour laquelle les céréales sont majoritairement enrichies en fer, afin de garantir un apport journalier suffisant à tous ceux qui présentent des besoins élevés en ce nutriment. Notamment pour les catégories de personnes suivantes :

  • Enfants
  • Femmes adultes, en âge de se reproduire
  • Grossesse
  • Période d’allaitement

Gardez en tête que si vous consommez vos céréales avec du café au petit-déjeuner, cela diminue fortement l’absorption du fer par l’organisme.

Souvenez-vous que si jamais vous consommez vos céréales au petit-déjeuner avec un café, cela a tendance à fortement diminuer la quantité de fer absorbée. (Source : Stoica: EV6C1LjH1Lk/ Unsplash.com)

Tout ce que vous devez savoir sur les aliments riches en fer

La carence en fer provoque de l’anémie, un risque d’autant plus présent chez les femmes, jusqu’à leur ménopause. Quelle est l’importance du fer pour l’organisme ? Est-il nécessaire d’avoir recours à la supplémentation ? Au cours de cette section, nous répondrons à toutes vos questions au sujet des aliments riches en fer, et de la supplémentation liposomale. En avez-vous déjà entendu parler ? Tentez l’expérience, vous allez adorer !

Pourquoi faut-il consommer des aliments riches en fer ?

Pour de multiples raisons que vous ne soupçonnez peut-être pas ! L’Agence nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) a dressé les principales fonctions des aliments riches en fer, comme suit (12) :

  • Vivacité d’esprit. Le fer contribue chaque jour au bon fonctionnement de nos capacités cognitives, et à un métabolisme énergétique optimal.
  • Globules rouges. Notez que le fer joue un rôle clé pour la formation des globules rouges, et de l’hémoglobine.
  • Oxygène. Le fer facilite le transport de l’oxygène au sein de l’organisme.
  • Défenses immunitaires. Le fer s’impose comme un nutriment essentiel pour préserver notre système immunitaire.
  • Sensations de fatigue et faiblesse. Grâce à des taux suffisants en fer, vous pouvez diminuer les sensations de fatigue et sentiment de faiblesse.
  • Renouvellement cellulaire. Le fer est un nutriment indispensable au processus de division, et renouvellement cellulaire.
AgePériodeTaux de fer Hommes – milligrammes/par jour Taux de fer Femmes – milligrammes/par jour
0-6 mois
4,34,3
7 mois à 5 ans
88
6-9 ans
1010
10-13 ans
1115
14-19 ans
1115
20-29 ans
9,118
30-39 ans
9,118
40-49 ans
9,118
50-59 ans
9,115
60-69 ans
9,19
70 ans +
9,19

Grossesse
27

Allaitement
15
Taux de fer pour hommes et femmes – en fonction de l’âge et étape de vie.

La carence en fer est due la majorité du temps à un faible apport en nutriment biodisponible pour l’organisme. Le tout associé à des besoins accrus en fer, des suites d’un processus de croissance rapide, grossesse, règles douloureuses, ou pertes de sang abondantes en raison d’une infection (9).

D’autres facteurs de risques de carence en fer existent, en particulier pour les femmes, à savoir :

  • Les périodes de grossesse ou accouchement, marquées par des pertes de sang abondantes.
  • Des menstruations quasi hémorragiques et très douloureuses
  • Un régime alimentaire pauvre en fer héminique – végétarien ou végan (13)

Si vos apports en fer sont plutôt réduits ou insuffisants à cause d’une alimentation faible en fer, vous courrez le risque de souffrir d’anémie. Avec les conséquences directes de l’anémie sur l »«organisme, comme la fatigue, faible résistance à l’exercice physique, pouls accéléré et peau pâle.

Au-delà des aliments riches en fer : Quand faut-il prendre des suppléments ?

Les suppléments en fer sont des plus recommandés en cas de carence, ou déficit des taux de fer. Gardez à l’esprit que ces catégories de personnes sont définitivement les plus à risques, entre autres (2, 5, 9, 13) :

  • Femmes enceintes. La carence en fer au cours de la grossesse augmente le risque de mortalité – maternelle comme infantile – naissance prématurée, poids léger et faiblesse du bébé à la naissance.
  • Bébés et enfants faibles. Les nourrissons, plus particulièrement les nouveaux-nés prématurés ou à faible poids dès la naissance, sont exposés à un risque de carence en raison des déficits de la maman.
  • Femmes à règles abondantes et douloureuses. Les femmes qui souffrent de ménorragie, ou saignements menstruels abondants ; ou perdent des quantités de fer plus importantes au cours de leur cycle souffrent plus de carence que les femmes aux saignements classiques.
  • Donneurs de sang fréquents. Aux États-Unis, il a été évalué qu’environ 25 à 35 % des donneurs de sang réguliers, finissaient par développer une carence en fer à long-terme.
  • Maux d’estomac et troubles intestinaux réguliers. Les personnes qui souffrent de la maladie coeliaque ou de Crohn, comme ceux qui ont subi des interventions gastro-intestinales, sont davantage prédisposés au risque de carence en fer.
  • Individus qui souffrent d’insuffisance cardiaque. Approximativement 60% des patients américains qui sont sujets à une insuffisance cardiaque chronique présente une carence en fer.
  • Cancers. Il a été souligné que la carence en fer chez l’ensemble des patients qui souffrent de cancer est de 29 à 46 %, en moyenne.

Si vous avez un doute sur une éventuelle carence en fer, il est recommandé de consulter immédiatement votre médecin, avant toute prise de suppléments. En effet, gardez en tête que les suppléments en fer peuvent se révéler toxiques pour l’organisme – notamment, s’ils sont utilisés à mauvaise escient, ou par des personnes qui souffrent de maladies graves ou chroniques (telle qu’une insuffisance cardiaque ou maladie cancéreuse).

Si vous pensez souffrir de carencer en fer, il est capital de consulter votre médecin en amont, avant toute prise de supplément en fer. (Source : Suria: 111624419/ 123rf.com)

Suppléments en fer liposomal : complément alimentaire idéal pour la digestion

La principale problématique avec les suppléments de fer se trouve dans leur impact parfois néfaste sur les fonctions intestinales, comme des maux d’estomac ou sensations de nausées. Fort heureusement, les suppléments en fer liposomal de Sundt Nutrition ont été spécifiquement formulés pour éviter toute forme de gêne au niveau intestinal.

Oui, nous avons bien dit : supplément « liposomal ». Vous ne savez pas encore ce qu’est un liposome ? Ne vous en faites pas, à suivre on vous explique tout sur cette nouvelle technologie qui révolutionne l’univers de la supplémentation, prenez note (16, 17) !

  • C’est quoi exactement les liposomes ? Il s’agit ici de petites « sphères » très similaires avec nos propres membranes cellulaires. Ces enveloppes de liposomes sont principalement constituées de phospholipides. Bref, pour faire plus simple, disons que cette technologie a pour objectif de faciliter l’absorption des nutriments par l’organisme, en capsulant les nutriments dans des liposomes, pour accroître leur biodisponibilité.
  • Que signifie encapsuler le fer dans les liposomes ? La technologie liposomale a prouvé l’étendue de son efficacité dans l’univers pharmaceutique ; et de nos jours, vient révolutionner l’univers de la supplémentation… Grâce à une biodisponiblité plus rapide et efficace !
  • Ça veut dire quoi biodisponibilité ? En gros, la biodisponiblité signifie ni plus ni moins que les suppléments de fer liposomal sont mieux absorbés, et en quantités plus élevées que les compléments ordinaires.
  • Plus de maux d’estomac ou troubles digestifs avec les suppléments de fer liposomal Sundt Nutrition ? Tout à fait ! Les études ont montré que les formulations qui utilisent la technologie liposomale pour encapsuler les nutriments, protègent les intestins et facilitent leur absorption jusqu’à leur zone d’action. En prime, la biodisponiblité de nos suppléments est d’autant plus accélérée, car ils sont également riches en vitamine C !
  • Pourquoi est-ce que les suppléments de fer liposomal Sundt Nutrition sont associés à de la vitamine C ? L’acide ascorbique (ou vitamine C) se distingue comme l’un des principaux activateurs de l’assimilation du fer par le corps humain. Aussi, vous n’avez plus à vous soucier de combiner le fer avec la vitamine C au sein de votre alimentation ! Avec une mention spéciale pour la rentabilité optimale de ce complément, riche en multiples nutriments.
  • Pourquoi les suppléments de fer liposomal sont plus rentables que les compléments classiques ? Comme vous l’aurez compris, la biodisponibilité accrue des suppléments de fer liposomal Sundt Nutrition implique également que vous avez besoin de moins de suppléments, pour obtenir davantage d’effets. Ce qui rend le rapport qualité-prix d’autant plus rentable, en comparaison avec les suppléments ordinaires.
  • Est-ce que les suppléments de fer liposomal sont adaptés pour le régime végan ? Bien entendu ! Si jamais vous aviez un doute à ce sujet, rassurez-vous ! Les suppléments en fer liposomal Sundt Nutrition ont été spécifiquement conçus pour être adaptés aux personnes végétariennes, et véganes. Ils ne contiennent aucuns ingrédients d’origine animale, ni traces d’OGM – tentez l’expérience liposomale, vous allez adorer !

En conclusion

On vous a recommandé d’avoir recours à des compléments en fer pour réajuster vos taux en ce précieux nutriment ? Alors, optez pour les suppléments de fer liposomal Sundt Nutrition ! Grâce à leur formulation liposomale, ils couvrent jusqu’à 70% de vos apports journaliers au quotidien ! De fait, une seule capsule par jour contient 35 mg de vitamine C, ce qui stimule l’absorption du fer au sein de l’organisme.

Aurevoir maux d’estomac, nausées et troubles digestifs à cause de la supplémentation en fer ! Grâce à la technologie liposomale, votre gêne intestinale laisse place à une biopdisponiblité optimale, sans effets indésirables. Grâce aux suppléments de fer liposomal de Sundt Nutrition, bénéficiez d’une haute qualité d’absorption et retrouvez des taux en fer équilibrés, en quelques semaines seulement. Tentez l’expérience des suppléments de fer liposomal Sundt Nutrition, vous ne pourrez bientôt plus vous en passer !

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Références(16)

  1. Tu elección saludable. Guía de alimentación. Fundación Española de la Nutrición (FEN), 2019: Disponible online
  2. Iron. National Institutes of Health (NIH). Disponible online
  3. Iron. Harward T. H. Chan. School of Public Health. Disponible online
  4. Iron Rich Foods. American Red Cross (Blood Services). Disponible online
  5. El hierro en la alimentación Purificación Gómez-Álvarez Salinas. Licenciada en Farmacia. Vol. 18. Núm. 2. Páginas 54-57 (Febrero 2004). Disponible online
  6. González Urrutia Rocío. Biodisponibilidad del hierro. Rev. costarric. salud pública [Internet]. Julio de 2005 [consultado el 07 de octubre de 2020]; 14 (26): 6-12. Disponible online
  7. Sharma,K.K.Improving bioavaibility of iron in Indian diets through food-based approaches for the control of iron deficiency anemia.Revista Alimentación,Nutrición y Agricultura 2003;32:51-61. Disponible online
  8. Allen,L.H.y Ahluwalia,N.(Junio,1997).Improving iron status through diet the application of knowledge concerning dietary iron bioavaibility in human populations.USA:The USAID Micronutrient Program (MOST); Junio,1997. Disponible online
  9. Review of iron and its importance for human health Nazanin Abbaspour, Richard Hurrell and Roya Kelishadi. PMID: 24778671. Disponible online
  10. Iron bioavailability and dietary reference values. Hurrell R, Egli II am J Clin Nutr. 2010 May; 91 (5): 1461S-1467S. [PubMed] [List of references]. Disponible online
  11. Chapter 13. Iron – Food and Agriculture Organization. Disponible online
  12. Declaraciones de propiedades saludables distintas de las de reducción de riesgo de enfermedad y al desarrollo y salud de los niños (artículo 13) autorizadas en el reglamento (UE) Nº 432/2012. Disponible online
  13. Iron status of vegetarian adults: a review of the literature Roman Pawlak, PhD, RD, Julia Berger, BS and Ian Hines, PhD. Disponible online
  14. Dietary determinants and possible solutions to iron deficiency for young women living in industrialized countries: a review Kathryn L. Beck, * Cathryn A. Conlon, Rozanne Kruger, and Jane Coad. Disponible online
  15. Liposomes as Nanomedical Devices. Giuseppina Bozzuto and Agnese Molinari. Disponible online
  16. Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia–Reperfusion Injury. Janelle L. Davis, Hunter L. Paris, Joseph W. Beals, Scott E. Binns, Gregory R. Giordano, Rebecca L. Scalzo, Melani M. Schweder, Emek Blair and Christopher Bell. Journal ListNutr Metab Insightsv.9; 2016PMC4915787. Disponible online
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