Top 5 des meilleurs aliments contre la constipation

Les problèmes de transit ? Passagère ou chronique, la constipation demeure un signe de déséquilibre, et mauvaises habitudes alimentaires. Cependant, rassurez-vous, les soucis de constipation sont le plus souvent passagers, et résolus en rien de temps. Grâce à une bonne hydratation, associée à une alimentation équilibrée, et une activité régulière, vous viendrez vite à bout de ces désagréments. Cependant, si tel n’est pas le cas, alors la constipation peut dissimuler des troubles de santé plus graves que le transit intestinal.

Parmi les causes plus inquiétantes de la constipation, on peut citer le déficit des taux de vitamine B12. En effet, la carence en vitamine B12 peut provoquer des déséquilibres au niveau des fonctions intestinales, entre autres (1). C’est pourquoi la supplémentation en vitamine B12 est une excellente alternative pour retrouver un bon transit ; notamment grâce aux gouttes liposomales, ou spray nasal Sundt Nutrition ! Les deux options pour lutter contre les affres de la constipation sont, tout d’abord, la modification de son alimentation, et/ou la supplémentation. A suivre, découvrons le Top 5 des meilleurs aliments contre la constipation.

Eléments clés

  • Saviez-vous qu’une alimentation riche en fibres était l’un des premiers remèdes naturels contre la constipation ? La sédentarité, ou la consommation de trop faibles quantités d’eau, peuvent aussi être à l’origine des désagréables symptômes de constipation.
  • Certains aliments contre la constipation se démarquent comme de puissants laxatifs naturels – tels que les pruneaux, kiwis ou l’huile d’olive. Enfin, une consommation régulière de fruits, légumes, légumineuses, céréales et graines, permet aussi de lutter contre les soucis de constipation passagère.
  • Si jamais vous souffrez de constipation, certains aliments comme les friandises, graisses animales ou aliments frits, sont à proscrire de votre régime alimentaire. Pour être surs de consommer assez d’aliments contre la constipation, intégrez des apports en fibres à tous vos repas.

Aliments contre la constipation : quels sont les meilleurs aliments laxatifs ?

Gardez en tête que les médicaments laxatifs ne devraient être qu’une dernière option à envisager, pour traiter vos problèmes de transit. En effet, il est parfaitement possible de le réguler grâce à vos apports alimentaires – notamment grâce à des aliments contre la constipation qui sont de véritables laxatifs naturels. De plus, ils sont à la fois excellents pour le transit intestinal, les fonctions digestives, et regorgent de fibres… Une sacrée aubaine ? Vous voulez découvrir les meilleurs aliments contre la constipation à toujours garder à portée de main (2) ?

Aliments  Portion  Teneur en fibres (grammes) 
Framboises  1 tasse (250 ml)  8,0 g 
Poire  1 unité, de taille moyenne  5,5 g 
Petits pois bouillis  1 tasse  9,0 g 
Brocolis (cuits)  1 tasse  5,0 g 
Pâtes complètes 1 tasse  6,0 g 
Lentilles  1 tasse  15,5 g 
Graines de chia  28 g  10 g 

Fruits

Consommer des fruits régulièrement permet de prévenir les problèmes de constipation, grâce à des apports suffisants en fibres. Notez que ces dernières se situent le plus souvent sur la peau ; il est donc recommandé de ne pas peler vos fruits, et les manger avec la peau dès que possible. Les fruits sont riches en fibres à la fois solubles, et insolubles. Les “solubles” permettent de réduire les taux de cholestérol dans le sang ; tandis que les fibres insolubles sont celles qui vont faciliter un bon transit intestinal.

Les fruits, comme l’avocat notamment, se démarquent pour leur teneur élevée en fibres. En effet, un morceau de fruit d’environ 150 g, contient jusqu’à 10 g de fibres. Si vous aimez les noix ou les pruneaux, n’hésitez à en consommer en guise de laxatifs naturels. En effet, il se révèlent être des aliments contre la constipation des plus efficaces, grâce à leurs fortes quantités de fibres. Ainsi, pour 100 g de pruneaux, bénéficiez jusqu’à 7,1 g de fibres, ainsi que d’apports en vitamine C, K, et micro nutriments comme le potassium, un oligo-élément essentiel (3).

L’avocat est un aliment contre la constipation des plus riches en fibres. (Source : Bloom : nyqcyyqymlm/ Unsplash.com)

Légumes

Les légumes, comme les petits pois ou les asperges, se distinguent pour leurs apports en fibres solubles, et insolubles. D’autres légumes, telle que l’endive, l’aubergine, ou l’artichaut et la chicorée, stimulent la production de bile par le foie ; soit une substance qui favorise une bonne digestion, et facilite l’élimination des excès de cholestérol dans le sang (4, 5, 6).

Parmi les aliments contre la constipation, retrouvez les pommes de terre, qui brillent pour leur apports élevés en fibres – n’hésitez pas à consommer la peau, également très riche en fibres. En effet, une pomme de terre cuite au four (de taille moyenne) peut apporter jusqu’à 4 g de fibres. Cela dit, souvenez-vous que la pomme de terre est un tubercule qui peut concentrer des substances toxiques diverses sur sa peau – avec le risque d’ingestion de ces toxiques, si jamais vous ne l’épluchez pas. Misez sur les pommes de terre biologiques, pour les consommer avec la peau (6).

Céréales 

Au sein de la composition des céréales, la fibre insoluble est celle qui va permettre de donner aux selles plus de consistance, et volume. Mais aussi favoriser leur évacuation grâce aux mouvements péristaltiques, opérés par le système digestif. C’est pourquoi il est fortement recommandé que la moitié des céréales que vous consommez, soit des céréales complètes. Notez qu’une tasse de 250 ml de riz brun (cuit) contient 3,5 g de fibres ; et comptez jusqu’à 2g de fibres pour une tranche de pain complet.

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) préconise que les apports journaliers recommandés en fibres, doivent avoisiner les 25 à 30 g. La majorité des besoins en fibres sont comblés par des produits farineux tels que le pain, les pâtes, mais aussi les biscuits et céréales complètes. Pensez également à combiner céréales et légumineuses dans vos recettes ; ainsi, ces dernières peuvent augmentent la teneur, et valeur des protéines contenues (7).

En moyenne, la moitié des céréales consommées devraient être des céréales complètes. (Source : Lewis: kmx5yilipx0/ Unsplash.com)

Légumineuses

Les légumineuses s’imposent également comme de remarquables sources de fibres alimentaires, à la fois solubles et insolubles. Dans cette grande famille, on peut citer les lentilles bien sur, mais aussi les pois chiches et haricots rouges. En effet, une fois bouillis, par exemple, les pois peuvent contenir jusqu’à 16 g de fibres, par tasse de 250 ml. Comptez également 15 g en moyenne pour les lentilles et haricots. Plusieurs options s’offrent à vous, vous pouvez les consommer cuits, ou les ajouter froids à vos salades.

Graines et fruits secs

Enfin, les graines, fruits secs et oléagineux ne sont pas en reste, et représentent une importante source de fibres alimentaires. A retrouver, entre autres, dans les noix, amandes, arachides ou pistaches. Cela dit, privilégiez les versions natures, et évitez autant que possible de les consommer frits, ou salés. Enfin, les fruits secs tels que les pruneaux, dattes, figues, abricots ou raisins secs, se démarquent pour leurs apports en fibres.

Astuce : faites tremper quelques pruneaux dans un verre d’eau durant la nuit. Et mangez-les au petit-déjeuner, en buvant leur eau. Ce jus léger permet d’augmenter le pouvoir laxatif du pruneau. (6).

Tout ce que vous devez savoir sur les aliments contre la constipation

Mais alors, comment diagnostiquer les problèmes de transit intestinal ? Tout d’abord, on parle de constipation dès qu’une personne va aux toilettes moins de trois fois par semaine. La plupart du temps, les symptômes de constipation se manifestent par des selles plus dures, sèches et moins régulières, qu’à l’accoutumée. De manière générale, la constipation est un trouble de santé plus fréquent chez les femmes, et personnes sédentaires. Cependant, l’alimentation a également son rôle à jouer ; notamment, si les apports sont pauvres en liquides, et sources de fibres (7).

Comment les aliments contre la constipation agissent en prévention ? 

Tout d’abord, rappelons que pour une alimentation saine et équilibrée, il est indispensable d’inclure des fibres dans vos apports journaliers. En effet, elles permettent d’équilibrer le transit intestinal, “faire gonfler” les selles, et tout simplement, aller aux toilettes de manière plus saine, et régulière. Les fibres se divisent en deux catégories : les solubles et insolubles. Sachant que les fibres insolubles sont celles responsables du volume des selles (7).

S’hydrater, boire des liquides, et plus particulièrement de l’eau, a également un impact des plus bénéfiques sur l’amélioration du transit, et l’évacuation des déchets corporels. En moyenne, il est conseillé de boire 2 à 2,5 litres d’eau, par jour. Cependant, les quantités peuvent varier en fonction du sexe, âge, taille, état de santé ou lieu de vie. Les bouillons, jus de fruits et légumes facilitent également l’apports en fibres, et la qualité du transit (8).

Il est recommandé de consommer en moyenne, 2 litres d’eau par jour. (Source : Nguy: n-jclcwl8d7aq/ Unsplash.com)

Quels sont les aliments à proscrire quand on souffre de constipation ?

Vous recherchez des aliments contre la constipation ? Alors, tenez-vous éloigné des graisses d’origine animale ! Evitez donc de consommer trop de beurre, ou margarine. Et remplacez-les plutôt par de l’huile d’olive, ou de tournesol. De préférence extra vierge, pour leur pouvoir antioxydant. Quatre ou cinq cuillères d’huile d’olive extra vierge par jour, peuvent suffire, afin de retrouver un transit intestinal équilibré.

De plus, il est également recommandé de ne pas surconsommer de charcuterie, fromages ou aliments précuits, qui contribuent très peu aux apports en fibres. En effet, notez qu’une alimentation beaucoup trop riche en protéines, a également tendance à déséquilibrer le transit intestinal. Aussi, n’hésitez pas à associer vos recettes de viandes, poissons et oeufs, avec des quantités généreuses de pain ou céréales complètes, et légumes. Vous souhaitez donner la part belle aux aliments contre la constipation ? Alors, voici la liste des aliments à éviter !

  • Produits farineux, ou céréales non complètes.
  • Viennoiseries et patisseries industrielles, chocolat.
  • Le thé est source de constipation, si consommé à l’excès.
  • Tous les aliments frits, ou très gras.
  • Aliments raffinés, et transformés.
  • Boissons alcoolisées.

Comment consommer les aliments contre la constipation ?  

Pour bénéficier pleinement des apports de vos aliments contre la constipation, il ne suffit pas de les manger ! Mais également de savoir bien les préparer, cuisiner, et à quel moment les consommer. Voici des suggestions à suivre, pour optimiser au maximum les apports de vos aliments contre la constipation (9) :

  • Petit-déjeuner. Privilégiez un bol de céréales complètes, pour leur double teneur en fibres, solubles et insolubles. De plus, les yaourts ou le fromage blanc allégé, ainsi que le jambon et les œufs, vous permettront de contribuer à vos apports journaliers en protéines. Enfin, n’hésitez pas à consommer du lait et des jus, mais de préférence sans sucres.
  • Déjeuner. Misez sur les ragoûts ou légumineuses, telles que les lentilles ou pois chiches. A accompagner avec de la viande ou poisson, grillé ou à la vapeur. De préférence, consommez 1 ou 2 fruits, en guise de dessert.
  • Goûter. Bannissez les gâteaux industriels, chocolats et friandises. Un petit sandwich avec de l’eau, ou du jus de fruit (sans sucres) est idéal.
  • Dîner. Prenez la bonne habitude de dîner tôt – à neuf heures, au plus tard. En effet, les dîners copieux et tardifs provoquent des reflux désagréables ,et ralentissent la formation des selles. Privilégiez les poissons et viandes grillées et oeufs, et des fruits ou yaourts en dessert.
Les meilleures fibres contre la constipation, sont celles contenues dans les aliments complets, comme les céréales, pain et pâtes. A associer avec des légumes, légumineuses, fruits et céréales. (Source : Park: hrlvr2zlunk/ Unsplash.com)

Faut-in associer aliments contre la constipation et laxatifs ?

Dans la majorité des cas, les troubles du transit, et problèmes de constipation occasionnelle, disparaissent petit à petit – à l’aide d’aliments contre la constipation, riches en fibres. Cela dit, les spécialistes de santé recommandent également d’ajouter à vos repas des épices et herbes, en assaisonnement – tels que le persil, cumin, origan ou curcuma (10). A se sujet, les suppléments de curcumine liposomale Sundt sont directement extraits de la racine de curcuma. Un complément alimentaire qui se démarque pour son pouvoir antioxydant, régénérant et équilibrant.

Si jamais votre médecin a estimé que les aliments contre la constipation n’étaient pas suffisants pour combler vos apports en fibres et réguler votre transit : il peut alors vous prescrire des laxatifs, en traitement d’appoint. Plusieurs formes de laxatifs existent, à savoir les médicaments pour augmenter le volume des selles, les lubrifiants pour les ramollir, ou les stimulants, pour favoriser une évacuation immédiate. Cela dit, ces médicaments sont à utiliser avec parcimonie, de manière ponctuelle, et sous surveillance médicale, uniquement (11).

En conclusion

Les problèmes de transit, passagers ou chroniques, peuvent être le fruit de mauvaises habitudes alimentaires, entre autres. C’est pourquoi un manque d’hydratation, une faible consommation d’aliments contre la constipation, peuvent être à l’origine d’un mauvais transit intestinal. De plus, la sédentarité est un autre facteur déclenchant de la constipation.

Ajouter des fibres à votre alimentation, peut vous permettre d’aller plus facilement, et régulièrement aux toilettes. Des aliments contre la constipation, comme l’huile d’olive extra vierge peuvent aussi accélérer le transit. Cependant, pour optimiser l’élimination, tenez-vous éloigné des aliments transformés et frits, notamment. Enfin, si jamais les aliments contre la constipation ne suffisent pas : optez pour les suppléments alimentaires. Comme les multivitamines, vitamine B12 ou curcumine liposomale Sundt. Tentez l’expérience des liposomes contre la constipation !

Est-ce que notre article sur les aliments contre la constipation vous a été utile ? Alors, faites-le nous savoir en commentaire. Et n’hésitez pas à partager ce guide sur les réseaux, pour informer vos amis, merci !

Références (11)

1. Araya Q Felipe, Arias S Helga, Hernández Miguel, Inostroza Úrsula, Urzúa María José. Efectividad de la administración oral versus intramuscular de vitamina B12 en pacientes con deficiencia: revisión sistemática. Rev. chil. nutr. [Internet]. 2016 jun [citado 2020 Oct 19]; 43(2): 180-187.
Source

2. ¿Cuánta fibra tienen los alimentos comunes? [Internet]. Mayo Clinic. 2019 [cited 19 October 2020].
Source

3. What’s In The Foods You Eat: Find a food [Internet]. Reedir.arsnet.usda.gov. 2020 [cited 19 October 2020].
Source

4. C. Lindenmeyer C. Vesícula biliar y vías biliares – Trastornos del hígado y de la vesícula biliar [Internet]. Manual MSD versión para público general. 2019 [cited 19 October 2020].
Source

5. Esteva Espinosa E. Uso farmacéutico de las hojas de alcachofa [Internet]. Elsevier.es. 2003 [cited 19 October 2020].
Source

6. Pamplona Roger J. Salud por los alimentos. Madrid: Safeliz; 2013.

7. Burgos Pelaéz R. Estreñimiento [Internet]. Saludigestivo. 2020 [cited 20 October 2020].
Source

8. Alimentación, dieta y nutrición para el estreñimiento | NIDDK [Internet]. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. 2018 [cited 21 October 2020].
Source

9. Escudero Sanchís A, Bixquert Jiménez M. Guía para prevenir y tratar el estreñimiento [Internet]. Fundación Española el Aparato Digestivo; 2020 [cited 21 October 2020].
Source

10. Recomendaciones nutricionales para pacientes con síndrome de estreñimiento [Internet]. Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínico Universitario de Valladolid; 2020 [cited 21 October 2020].
Source

11. Informe para pacientes: estreñimiento [Internet]. Societat Catalana de Digestología; 2020 [cited 21 October 2020].
Source

Article scientifique
Araya Q Felipe, Arias S Helga, Hernández Miguel, Inostroza Úrsula, Urzúa María José. Efectividad de la administración oral versus intramuscular de vitamina B12 en pacientes con deficiencia: revisión sistemática. Rev. chil. nutr. [Internet]. 2016 jun [citado 2020 Oct 19]; 43(2): 180-187.
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Site web officiel
¿Cuánta fibra tienen los alimentos comunes? [Internet]. Mayo Clinic. 2019 [cited 19 October 2020].
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Article scientifique
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Sans texte
Pamplona Roger J. Salud por los alimentos. Madrid: Safeliz; 2013.
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Informe para pacientes: estreñimiento [Internet]. Societat Catalana de Digestología; 2020 [cited 21 October 2020].
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